Cet exercice, malgré son nom révélateur, n’est pas pour les biceps, mais pour les brachioradialis. Le muscle brachioradialis rend les avant-bras plus volumineux. Dans la vie, il aide à renforcer l’adhérence, à tenir de gros poids, à tirer activement sur la barre horizontale, à transporter d’énormes sacs et à avoir une belle apparence. Après tout, il n’y a rien de plus triste que la combinaison d’un énorme biceps et d’un petit avant-bras fier.

L’exercice est souvent fait par les culturistes, mais il est moins courant dans l’entraînement physique. Et en vain, cela aiderait à résoudre la plupart des problèmes de tractions et de suspension sur les barres horizontales. Comment faire correctement les remontées par poignée inversée?

Technique

Position de départ

1. La barre est dans les mains droites et abaissées, la prise est pronée, c’est-à-dire avec les articulations vers le haut;
2. Les omoplates doivent être modérément amenées au colonne vertébrale, les épaules doivent être retirées des oreilles;
3. Les muscles abdominaux sont repliés et légèrement contractés, il est préférable de supprimer la déflexion naturelle dans le bas du dos.

Mouvement

1. À l’expiration, les bras sont pliés au niveau des articulations du coude et le projectile est amené aux épaules;
2. Le mouvement est puissant, mais exécuté en un seul, sans «secouer» la barre avec le corps, et donner des coups de pied;
3. L’abaissement de la barre se produit de manière contrôlée, vous pouvez légèrement ralentir la phase excentrique, en résistant à l’abaissement des muscles;
4. Ils ne s’attardent pas au point le plus bas, commencent immédiatement la prochaine répétition.

Attention

1. Ceci L’option ne permet pas de tricher. L’exercice n’implique pas de gros poids, il ne vise pas à augmenter la masse musculaire globale, mais fait plutôt référence au «grincement». Par conséquent, vous devez choisir le poids de la barre afin qu’il ne soit pas nécessaire de la jeter par-dessus vous-même en balançant vos hanches;
2. Le mouvement ne doit pas être « haut », l’enfoncement de la barre dans le haut de la poitrine soulage la charge des muscles qui travaillent, vous devez donc commencer à vous abaisser avant que le projectile ne touche les pectoraux;
3. Vous ne devriez pas « perdre » du poids pendant l’entraînement … La phase excentrique dans les exercices de biceps est également importante;
4. Les avant-bras doivent être positionnés le long du corps et non étendus vers l’avant. Idéalement, les coudes ne bougent pas, ne bougent pas en avant.

Recommandations

1. 1. Contrairement à la simple boucle d’haltères pour les biceps, il est recommandé d’exclure le travail des pinceaux tout à fait dans cette variante. De cette façon, vous pouvez mieux contrôler le travail du brachial et inclure plus activement le muscle cible, et pas tout le reste. La main doit servir d’extension de l’avant-bras et ne pas se plier;
   2. Il ne faut pas essayer de faire le mouvement en amplitude maximale, sa partie supérieure ne permet pas aux muscles de se contracter davantage;

Il vaut mieux retirer la barre des racks, surtout si la flexibilité ne permet pas de la décoller du sol. De cette façon, vous pouvez mieux contrôler la position de départ

Analyse de l’exercice

Quels muscles travaillent

• Anatomie musculaire – muscles qui travaillent et favorisent le mouvement
• Principal – muscle brachioradialis, comme ainsi que les biceps;
• Auxiliaire – brachial, deltas antérieurs et muscles de la paume

Avantages

• Aide à renforcer la prise sans exercices spécifiques;
• Développe l’avant-bras;
• Permet d’agrandir visuellement les bras, même lorsque la limite de développement des biceps est déjà atteinte;
• Prévention de la douleur dans les poignets – réduit le développement des déséquilibres des fléchisseurs et des extenseurs du poignet;
• Vous permet d’augmenter le poids de travail dans les tractions et les ascenseurs pour les biceps;
• Une fois terminé soigneusement, renforce les ligaments de l’articulation du coude, vous permet de faire plus dans le développé couché

Inconvénients

• Le mouvement est rarement exécuté correctement – la technique courante avec les coudes en avant soulage les muscles cibles et ne permet pas de les pomper suffisamment;
• L’exercice n’est pas « aiguisé « pour soulever de gros poids. Les personnes qui ignorent ce fait font généralement face à des blessures aux ligaments du coude

Exécution correcte

• L’exactitude de l’exécution est évaluée non seulement à partir de la position de la position de départ, mais également du point de vue des muscles qui sont activés pendant le travail. La répartition du poids avec le corps, la levée de poids en utilisant les jambes et le balancement, ainsi qu’une trop grande amplitude de travail, rendent cet exercice plutôt dénué de sens;
• Les coudes ne doivent pas à la fois reposer sur le ventre et bouger loin loin du corps;
• Le point mort de cet exercice n’est pas en haut, mais en bas. Si l’athlète est incapable de commencer l’exercice par lui-même, il a parfois recours à l’aide d’un partenaire d’entraînement. Mais pour des raisons de fitness, il est presque toujours plus opportun de réduire le poids de la barre;
• L’abaissement doit être forcé lentement, vous n’avez pas besoin de faire tomber la barre;
• Le l’adhérence dans cet exercice n’est pas indispensable. L’athlète peut utiliser l’ouvert, s’il est à l’aise avec le mouvement, peut effectuer le fermé, si l’engin est mieux contrôlé;
• La flexion supplémentaire des poignets et les mouvements de ceux-ci ne sont pas autorisés.

Erreurs techniques flagrantes

• Coudes marchant sur toute la trajectoire de mouvement;
• Les jambes tombent au point le plus bas;
• Finition de la coque avec le corps;
• Mouvement d’inertie vers le bas;
• Manque d’implication des muscles du centre du corps, « relâchement » du corps d’avant en arrière à chaque mouvement;
• Trop de flexion des mains

Conseils pour les débutants

• Il sera plus facile d’éliminer la tricherie corporelle en appuyant sur votre dos et les omoplates contre le mur. La balançoire peut être retirée en appuyant la colonne vertébrale contre le support vertical de n’importe quel simulateur ou support. Il est plus facile d’apprendre à intégrer les biceps dans votre travail au début.
• Le muscle de l’épaule fonctionne mieux avec une barre droite. Mais pour ceux qui ont mal aux mains pendant l’exercice, une barre incurvée convient. Cela aidera à soulager la pression sur les poignets et à rendre l’exercice plus confortable;
• Pour renforcer la prise, vous pouvez utiliser les rallonges de barre, ou faire l’exercice sur l’axe Apollo Axel. Cela aidera si l’objectif est le travail de force avec une barre, ou beaucoup de tractions sur une barre horizontale sans sangles;
• Idéalement, le poids doit être choisi de sorte que la plupart des répétitions soient dans le milieu de l’amplitude. Comme le « dead hang » de la barre en bas est plutôt inutile, alors jetez-le tout en haut;
• Il vaut mieux placer vos pieds lâchement sur le sol, mais assez large pour qu’il y ait aucun problème pour se balancer. Lors des levées de jambes statiques, il est préférable de les allumer en les reposant sur le sol;
• Ceux qui ont une priorité d’hypertrophie des brachioradialis et des muscles brachiaux peuvent utiliser l’aide des sangles pour ne pas lâchez la barre.

Inclusion du programme

Lors d’un entraînement physique régulier, le mouvement est relativement rare. Il est inclus dans ce dernier soit dans l’entraînement du dos et des biceps, soit dans l’entraînement complexe des bras. Si un entraîneur prévoit de développer la force d’un athlète en priorité, il ou elle peut inclure le mouvement comme partie finale d’un programme complet du corps, généralement le jour où le soulevé de terre est effectué.

En musculation, le mouvement n’est généralement pas alterné avec la boucle classique des biceps. L’athlète effectue les deux variations au cours du même entraînement. En fitness, il est possible de « répartir » la flexion classique du biceps et les exercices de prise inversée par jours de la semaine.

Le schéma seto-répétitif est classique pour les exercices d’isolement. Habituellement, il s’agit de 12 à 15 répétitions par série, 3-4 séries.

Contre-indications

Processus inflammatoires dans les articulations du coude et les poignets sont le facteur limitant. Ils ne vous permettent pas de prendre des poids importants et de limiter le mouvement lui-même. Habituellement, en cas d’inflammation, il est recommandé d’exclure la flexion du biceps dans n’importe quelle option, ou d’effectuer une option de «rééducation» avec un amortisseur en caoutchouc de résistance moyenne.

Des blessures telles que des déchirures et déchirures du biceps servent également comme un facteur limitant pour ceux qui veulent faire cet exercice. Dans ce cas, l’entraînement est partagé par le médecin.

Remplacement

Ceci exercice parfois remplacé par un travail dans le bloc inférieur du crossover. Ensuite, soit une poignée droite est sélectionnée, soit une poignée incurvée, qui ressemble à un cou incurvé. Le mouvement est effectué en pliant les bras au niveau des coudes, il est important de choisir la bonne posture. L’athlète peut se tenir debout avec son visage ou dos au crossover. Dans la deuxième option, le bloc passera entre les jambes, et cette option est plus difficile en termes de degré de résistance.

Le remplacement est également possible lorsque le mouvement est effectué avec des amortisseurs en caoutchouc. Ceci est généralement bien adapté à la formation pendant la période de rééducation. L’exercice n’est presque jamais remplacé par des boucles d’haltères. Il est difficile pour les débutants d’atteindre le contrôle de la barre dans ce cas. Les personnes expérimentées peuvent faire le mouvement avec des haltères, mais vous devez constamment surveiller la position des coudes.

La flexion des biceps à prise inversée est un excellent exercice pour les grands bras. Le contrôle de la technique et la modération dans le choix des poids de travail aideront à obtenir le résultat en salle.