Alternatives – presse d’haltères debout

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Il existe de nombreuses alternatives au développé couché classique. Dans l’entraînement des femmes, le développé couché est souvent utilisé assis sur un fitball pour activer les stabilisateurs, mais il est préférable de choisir une option plus simple pour les charger – il suffit de secouer la barre ou les haltères en position debout.

Le la deuxième option de la « presse alternative » est un support à genoux … Il est strictement destiné aux personnes qui ne savent pas comment éteindre leurs jambes et qui essaient constamment de pousser, c’est-à-dire de pousser le poids de travail en raison d’une forte flexion des genoux. Cela ne vous fait pas sentir un travail isolé et développe des qualités complètement différentes – force explosive et travail des jambes.

Le développé couché avec haltères debout permet:

Prenez plus de poids, car la position du corps est plus stable et plus naturelle pour soulever des poids;

  • Développer des stabilisateurs des muscles des pieds aux muscles du corps;
  • Promouvoir le développement de la force dans la presse d’haltères, propre et secousse et schwung;
  • Travailler dans un plan qui est naturel pour l’anatomie humaine et n’endommage pas les articulations

La technique de stabilisation du centre du corps est utilisée. L’athlète tend les quadriceps, les fesses, comme s’il reposait sur le sol avec ses jambes, tire la paroi abdominale vers la colonne vertébrale, tire dans l’abdomen et rapproche les omoplates, les abaissant jusqu’à la colonne vertébrale. En même temps, les pièges et les épaules restent détendus.

Technique

  • Les haltères sont portés aux épaules en prenant une position, c’est-à-dire que les genoux sont légèrement fléchis et que le poids est porté aux épaules en un seul mouvement puissant;
  • L’athlète stabilise le corps comme décrit ci-dessus;
  • En raison de l’extension dans les articulations de l’épaule et du coude, ramène les haltères vers le haut;
  • les abaisse en douceur vers les épaules;
  • La particularité est que les haltères se déplacent le long d’une trajectoire plus « plate » que le barbell;
  • Conduisez-les derrière la tête, comme dans le mouvement avec la barre, pas du tout nécessaire.

Recommandations

  • À des fins de musculation et de fitness, il n’est pas recommandé de « coller » complètement les coudes en haut;

Évitez une trajectoire plate et essayez de tirer légèrement les haltères vers le haut de la tête, pas vers le front;

  • Relâchement complet des bras, ainsi que « relâchement de la tension » à partir du centre du corps en raison de la relaxation de l’abdomen n’est pas autorisé moi;
  • Le poids pour l’entraînement en force n’est pas augmenté de plus de 5-6 répétitions, les approches ne doivent pas dépasser 5.

Erreurs:

  • Poids Shvung, c’est-à-dire accélération et poussée avec ses pieds;
  • Balancement du corps d’avant en arrière;
  • Technique « forte » « en que l’athlète comme s’il « faisait rouler » les haltères sur les épaules à chaque répétition, et « poussait » les haltères avec le ventre et la poitrine au début

Important: Le levage d’haltères debout est un exercice pour les athlètes expérimentés, il vaut mieux ne pas le faire si vous êtes un débutant et que votre dos est encore faible.

Haltères peut être remplacé par des kettlebells. Dans ce cas, vous devez commencer au niveau des épaules, mais les paumes doivent être dirigées l’une vers l’autre. En train de monter, les coquilles tournent comme dans le développé couché Arnold. Certains athlètes poussent d’abord leurs paumes vers l’avant, mais cette position est assez traumatisante pour les poignets.

Il existe de nombreuses alternatives au développé couché classique. Dans l’entraînement des femmes, le développé couché est souvent utilisé assis…

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