Construire vos épaules est une tâche délicate. Beaucoup font une presse militaire et n’obtiennent pas le résultat, car la majeure partie de la charge est reprise par le delta avant. Si vous appuyez derrière votre tête, les faisceaux moyens prendront en charge la majeure partie du travail. Mais cette variation de mouvement est techniquement difficile. Les entraîneurs de fitness écrivent qu’il est généralement impossible de le faire. Il va sans dire que c’est une généralisation trop large. La presse aérienne est utilisée depuis longtemps dans l’entraînement des haltérophiles et des haltérophiles et s’est imposée comme un exercice efficace. En musculation professionnelle, ils le font aussi. Quel est le problème avec cette variation de forme physique et comment éviter les blessures à l’épaule?

Les deltoïdes et leur vulnérabilité

Le muscle deltoïde de l’épaule est constitué de trois faisceaux musculaires:

• Delta frontal ou antérieur;
• Latéral ou postérieur;
• Médial ou middle

Le delta avant aide dans tous les mouvements de pression, lève le bras vers l’avant. Le dos – tire vers l’arrière, et celui du milieu – ramène l’avant-bras perpendiculairement à l’axe de la colonne vertébrale et aide à soulever le poids au-dessus de la tête. Appuyer derrière la tête met plus de pression sur le delta moyen.

Important: les blessures à l’épaule et les entorses musculaires de l’épaule sont causées par une surcharge. Les débutants secouent trop les épaules pour atteindre l’esthétique plus rapidement, mais se blessent plus souvent qu’ils n’en profitent. Le problème est que les deltas ne peuvent pas être suffisamment développés tant que la masse musculaire totale n’est pas acquise et que les connexions neuromusculaires sont établies qui contribuent à la bonne technique. Il faut suivre les règles d’élaboration des programmes d’entraînement et ne pas surcharger les épaules.

Options d’exécution

Il existe trois variantes de ce mouvement:

• Assis avec un dossier pour les personnes ayant des problèmes de dos et incapables de se tenir debout;
• Assis sans soutien, pour ceux qui n’ont pas besoin de soutien, mais qui ont besoin de supprimer le stress inutile sur les muscles-stabilisateurs de la colonne vertébrale;
• La position debout est l’option la plus couramment utilisée dans les sports professionnels

En haltérophilie, ils apprennent à appuyer derrière la tête en position debout, car dans cette position le centre du corps est collecté, et les épaules se déplacent dans un plan qui peut être ajusté à l’anatomie d’un personne en particulier.

Les culturistes appuient massivement lorsqu’ils sont assis, et même dans la voiture de Smith, c’est-à-dire avec un dos et des coudes fixes. Ce type de développé couché nécessite plus de flexibilité des articulations et une plus grande amplitude. Il s’avère que vous devez amener progressivement l’athlète sur ce banc s’il a des problèmes d’articulations.

Les tests sont assez simples. Vous devez vous tenir face au mur, appuyer votre poitrine contre celui-ci, étirer vos bras, puis ramener. Ce mouvement doit être accessible sans changer l’angle des avant-bras et sans toucher les parois avec les paumes. Si une personne «fait rouler» ses avant-bras vers l’avant et change constamment l’angle de travail, elle doit travailler sur la mobilité de l’articulation de l’épaule et l’étirement des muscles de la poitrine. En règle générale, les échauffements comprennent des rotations circulaires des bras, des abductions d’épaule et des variations de haussement d’épaules sans poids. À la fin de l’entraînement, les deux bras sont tirés vers l’arrière et la poitrine est étirée. Au fil du temps, lorsque le mouvement contre le mur commence à fonctionner, vous pouvez passer à la presse de derrière la tête en position debout et assise.

À Smith, assis sur un banc de sport

Pour les débutants, beaucoup recommandent d’utiliser le simulateur de Smith, le considérant plus sûr. Cela n’est vrai que pour ceux dont les articulations sont mobiles. Dans le simulateur, la technique est la suivante:

1. 1. Positionner la banquette de façon à ce que l’assise soit sous la barre du simulateur;
   2. Positionner le dossier perpendiculairement pour fournir un support, soulevez la banquette si nécessaire;
   3. Saisissez la barre avec vos mains légèrement plus larges que vos épaules afin que votre avant-bras soit perpendiculaire au sol;
   4. Faites pivoter la barre Smith avec vos mains et abaissez-la derrière la tête, au milieu de la tête ou légèrement en dessous;
   5. Serrez, sans changer l’angle de l’avant-bras;

Abaissez-le et faites le nombre de répétitions requis

Les bodybuilders exécutent ce mouvement pour que l’épaule soit au niveau d’un plan parallèle au sol. Il n’est pas recommandé de le baisser en dessous, afin de ne pas se blesser. En haltérophilie, le mouvement commence à partir du haut du trapèze, c’est-à-dire que l’athlète place la barre au-dessus du trapèze et serre à chaque fois ses bras droits.

Presse à haltères assis

La barre gratuite offre un certain nombre d’avantages pour l’athlète expérimenté. Il peut travailler dans le plan qui vous permet de mieux charger les muscles, et ne fait pas de mouvements inutiles des coudes, des épaules et d’autres parties du corps. Vous pouvez également choisir une prise en main confortable, et non limitée à la longueur de la barre dans la machine Smith, pour les personnes aux épaules larges, cela peut être un problème.

L’abaissement de la barre est lisse, et la plupart d’entre eux insistent pour que leurs joueurs s’arrêtent au milieu de la plage, et ont pressé la barre vers le haut sans ramener la barre au trapèze.

Pression permanente

Ce développé couché est encore plus difficile à réaliser. Vous devrez passer sous la barre pour pouvoir l’enlever des mains derrière la tête pour la position de départ, puis vous éloigner des supports avec la barre située sur vos paumes derrière votre tête.

En termes de technique, l’exercice ressemble à ceci:

• L’athlète stabilise le corps en s’éloignant des racks;
• Effectue le nombre de pressions requis et abaisse la barre sur les bras pliés, puis va aux étagères et place la barre dessus.

Conseils pour la prévention des blessures

Le respect de ces consignes vous aidera à réduire le risque de blessure:

1. La barre est abaissé pendant l’inhalation, la poitrine a tendance à se lever;
2. L’expiration se produit à l’effort, c’est-à-dire lorsque l’athlète serre la barre;
3. Le balancement du corps n’est pas autorisé. Beaucoup de gens conseillent de faire un demi-shwung, c’est-à-dire d’accélérer le poids au début avec vos pieds. Au lieu de cela, il est préférable de choisir des poids adéquats et de ne pas risquer la santé de l’épaule;
4. Ne changez pas la trajectoire du mouvement pendant l’exercice et lancez vos avant-bras d’avant en arrière;
5. Il faut surveiller la position de la tête, ne pas jeter l’arrière de la tête;
6. S’il y a douleur et inconfort dans les articulations, il vaut mieux refuser l’exercice;
7. S’il n’est pas possible d’abaisser la barre à la profondeur souhaitée, l’athlète doit modifier la prise, mais pas tant que l’angle au niveau des coudes n’est pas émoussé;
8. Une prise trop large surcharge les ligaments du articulation du coude et biceps, c’est inconfortable;
9. Le mouvement ne doit pas être effectué avec des poids extrêmement élevés;
10. Dans le plan d’entraînement, la pression de derrière la tête doit précéder les balançoires et dilutions des haltères;
11. Le mouvement doit être fluide et suffisamment lent
12. La barre est-elle lourde pour vous? Il est préférable de faire l’exercice sur la même trajectoire, mais avec des haltères;
13. Il n’est pas recommandé aux débutants de faire des versions hybrides de l’exercice et d’attacher du caoutchouc à la barre;
14. Faire ne faites pas cet exercice avec une barre courbe.

Les approches et les répétitions sont sélectionnées individuellement, en fonction de l’objectif de l’entraînement. La plupart des athlètes font cet exercice pendant 3-4 demi-coups de travail de 8 à 12 répétitions. Dans la formation des femmes, le mouvement est inclus, mais les débutants devraient commencer avec un poids léger, par exemple, une barre de corps pesant 4-6 kg.

Il est logique d’alterner le mouvement avec la presse classique de l’armée de semaine en semaine pour assurer le développement harmonieux des muscles deltoïdes.