La presse inférieure, latérale et supérieure est classiquement appelée les parties correspondantes des muscles abdominaux. Plus que d’autres, c’est la presse supérieure qui subit un stress sur elle-même dans la vie quotidienne, il est donc plus facile et plus facile de la gonfler que la partie inférieure ou latérale.

Les principaux exercices complexes

Selon les experts, il est possible de devenir propriétaire d’une bonne presse avec des cubes à la maison, en le faisant régulièrement, en choisissant et effectuer correctement la formation. Il existe de nombreux exercices pour vous aider à y arriver, mais il vaut mieux se concentrer sur les principaux. Ils devraient être la colonne vertébrale de tous les entraînements qui peuvent être effectués en dehors du gymnase.

Twist Twists

Utilise efficacement la presse supérieure, suggère la procédure suivante:

Position de départ

Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux, joignez les mains derrière la tête. Les jambes peuvent rester sur le sol, être à un angle de 90 degrés sur une colline (banc), participer à l’entraînement.

Exécution

Soulevez lentement le corps d’abord vers le côté gauche puis à droite … La tâche principale est d’atteindre le contact avec le coude du genou opposé.

Technique

Le bas du dos doit rester immobile et fermement appuyé contre le sol, les levées et les virages sont effectués exclusivement en raison des mouvements du haut du dos. Vous devez monter avec une expiration par la bouche et descendre avec une inspiration par le nez.

Il est recommandé aux débutants de commencer à faire 8 à 10 torsions en 3 séries. Lorsque l’exercice est parfaitement maîtrisé, le nombre de répétitions est augmenté à 50.

Levées de jambes

Position de départ

Il est effectué allongé sur le sol, les bras étendus le long du corps, les paumes vers le bas, ou sur un banc, lorsque les mains sont tenues derrière lui dans la région de la tête . Quoi qu’il en soit, les jambes restent droites.

Exécution

En expirant, levez les jambes à angle droit, abaissez la position d’origine, en inspirant.

Technique

L’exécution correcte de cet exercice implique mouvements lisses, pas de secousses. Lors du levage, le bassin doit être complètement soulevé du sol. Il est acceptable de plier légèrement les jambes.

Penknife

Position de départ

« String » – le corps avec les bras tendus derrière la tête forment une ligne.

Exécution

Soulevez vos jambes simultanément avec le corps à l’expiration, en fixant l’ascenseur sur le deuxième au point le plus haut, puis revenez doucement à la position initiale.

Technique

La coordination nécessite une attention particulière. Pour que les muscles abdominaux soient travaillés au maximum, il est nécessaire de tenir les jambes et les bras à une courte distance de la surface du sol et de ne pas les abaisser jusqu’au bout.

Tours des jambes

• Position de départ
• Accepté sur le tapis.
• Exécution
• Jambes, sans plier, soulevez, puis abaissez d’abord tout droit , puis à gauche et à droite.
• Technique

Vous ne pouvez en tirer le meilleur parti que si vous gardez vos pieds à une distance de 15-20 centimètres du sol.

Une caractéristique distinctive de l’entraînement est qu’il fonctionne non seulement les abdominaux supérieurs, mais aussi les abdominaux inférieurs .

Complexe d’exercices sur simulateurs

Contrairement au précédent, il nécessite l’utilisation de simulateurs. Idéal pour ceux qui visitent la salle de gym, sert de charge supplémentaire sur les muscles des abdominaux supérieurs.

Crunchs sur le bloc

Tenez-vous dos à la machine. Saisissez la poignée avec vos mains en vous agenouillant. Vous pouvez tenir la poignée du câble à la fois derrière la tête et devant la poitrine. Plus les bras sont hauts, plus la charge sur la presse est élevée. Lorsque la position souhaitée est obtenue, penchez-vous en avant tout en tournant le corps.

Se lève sur le banc

Assis sur le point le plus élevé du banc incliné, verrouillez vos jambes puis penchez-vous en arrière. Dans ce cas, le corps doit être situé parallèlement au sol. Soulevez le corps, puis abaissez-le à sa position d’origine.

Les bras sont positionnés différemment. Ils peuvent être croisés sur la poitrine, repliés derrière le dos, rassemblés derrière la tête dans une « serrure ». L’essentiel est qu’en bas, le corps soit parallèle au sol, en haut – le ventre touche pratiquement les hanches.

Torsion sur le simulateur

Asseyez-vous sur la machine, fixez la position de vos jambes, saisissez la poignée. La technique d’exécution consiste à effectuer une inclinaison vers les genoux en tordant le corps, puis à revenir à sa position d’origine.

La résistance dépendra du simulateur. Sur certains, il est effectué en soulevant le poids, et sur d’autres – en appuyant la poitrine contre la butée. Le principal avantage de cet exercice est qu’il renforce les abdominaux supérieurs, le serratus antérieur et les obliques.

Entraînement supplémentaire

Les exercices de base présentés aident à obtenir un résultat suffisamment élevé, bien sûr, dans le cas où ils sont exécutés non seulement régulièrement, mais aussi correctement. Vous pouvez vous limiter uniquement à eux, mais vous ne devez pas ignorer la charge de travail supplémentaire, qui sera très utile pour ceux qui souhaitent obtenir un effet maximal.

Alternative exercices:

1. Lifting simple du haut du corps.

Joué sur le tapis. Les jambes sont pliées à angle droit au niveau des genoux. Soulevez le corps pour que la pression supérieure soit aussi tendue que possible et tirez vos bras vers l’avant aussi loin que possible. Lorsque le tronc est relevé au maximum, attardez-vous au point extrême, en augmentant progressivement la « pause » à dix secondes.

2. Deux variantes de l’exercice précédent:

• les bras croisés sur la poitrine;
• les bras croisés derrière la tête;

3. Bends.

Suppose l’utilisation de n’importe quel objet, par exemple, un banc, sur lequel vous pouvez vous pencher. La technique de réalisation de l’exercice implique un retard au milieu du pli. Plus il est gros, mieux c’est.

Comment améliorer l’efficacité de vos entraînements?

Pour bien gonfler votre abs, vous devez vous efforcer d’améliorer les performances des exercices effectués. À cette fin, plusieurs nuances importantes doivent être prises en compte:

1. Les caractéristiques anatomiques du physique de l’athlète, qui ne peuvent pas être modifiées, sont particulièrement importantes.
2. Nous ne devons pas oubliez la nutrition. Elle affecte directement l’efficacité des exercices effectués et doit être équilibrée autant que possible.
3. Ne doit pas se limiter uniquement à se concentrer sur des exercices visant à gonfler et développer les abdominaux.

Si on néglige les points ci-dessus, en particulier le dernier, alors le résultat peut être nul, et la graisse corporelle n’ira nulle part. Cela peut être évité en effectuant, en plus de la formation supplémentaire principale. Un entraînement cardio à haute intensité est préférable pour lequel vous devriez passer au moins 20 minutes de chaque séance. Lorsqu’une telle opportunité se présente, vous pouvez consacrer plus de temps.

Équipement supplémentaire

Vous pouvez faire des exercices de pompage de la presse supérieure sans équipement sportif. Cependant, il est préférable de disposer d’un équipement qui vous permet d’élargir les capacités de l’athlète pendant l’entraînement. Cela s’applique tout d’abord au banc, qui est nécessaire pour de nombreux exercices.

Il est plus confortable et beaucoup plus sûr d’utiliser un tapis pour faire de l’exercice. Il est conseillé aux personnes qui continuent d’acheter des crêpes à la barre. Ils seront nécessaires lorsque les exercices commenceront à venir facilement, afin de les utiliser comme agents de pondération.

Contre-indications à l’exercice

Tout le monde ne peut pas commencer à s’entraîner pour gonfler la presse. Il existe un certain nombre de contre-indications médicales à connaître à l’avance. Il est impossible de commencer à s’entraîner avec l’hypertension, des problèmes avec le système vasculaire. Les personnes souffrant de lordose lombaire, d’ostéochondrose thoracique peuvent éprouver des difficultés. Si nous prenons en compte les facteurs qui ne permettent pas de commencer les cours, abordons la formation de manière globale, alors le résultat ne sera pas long à venir.