Compilation d’entraînement en cours d’exécution
La saison standard de 24 semaines (et c’est la durée idéale de la saison à mon avis) je préfère la décomposer en quatre phases de 6 semaines.
La première phase de qualité de base est la phase où les fondations sont posées et le travail sur la prévention des blessures se poursuit .
La deuxième phase de qualité précoce est généralement conçue pour travailler sur la mécanique de fonctionnement , dans une certaine mesure sur la vitesse, et pour améliorer l’efficacité d’utilisation de l’oxygène . C’est-à-dire qu’il s’agit d’une phase principalement consacrée aux replays.
La troisième phase de la qualité transitionnelle est la plus difficile. Il se concentre principalement sur de longs intervalles.
La quatrième et dernière phase de qualité finale est une phase principalement axée sur la course au seuil avec quelques répétitions et exercices d’intervalle et, bien sûr, la compétition. La combinaison exacte des différents types d’entraînement et leur intensité durant cette phase dépendent de la compétition principale à laquelle vous vous préparez .
En d’autres termes, mon approche idéale d’un programme de 24 semaines est de 6 semaines de course facile, de répétitions, d’intervalles et de seuils en plus de la compétition. Évidemment, ce programme n’est peut-être pas le même pour tous les coureurs, mais la plupart des coureurs de moyenne et longue distance le feront généralement. Puisqu’il est loin d’être toujours possible d’identifier une telle période de temps, ce programme doit souvent être adapté aux capacités et aux besoins des athlètes spécifiques. J’ai développé un moyen d’adapter le meilleur régime d’entraînement possible aux temps dont disposent les différents athlètes.
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En figue. 4.2 décrit quatre blocs de formation, de la phase I à la phase IV. Il y a 6 numéros à l’intérieur de chaque bloc, 24 numéros au total. Ces chiffres représentent des semaines d’entraînement. Je suis arrivé à une telle priorisation en me posant la question suivante : « Si une personne ne s’est pas entraînée jusqu’à ce jour et qu’il ne lui reste plus qu’une semaine avant la compétition principale de la saison, que doit-il faire ? Ma réponse est qu’il ne devrait courir qu’à la qualité de base pendant cette semaine, donc le « programme d’une semaine de la saison » sera le numéro 1 dans le bloc de la phase I. Je suis d’avis que si un coureur n’a que deux ou trois semaines avant la compétition principale de la saison, alors il ne devrait également s’occuper que de la phase I, donc les numéros 2 et 3 sont mis dans le même bloc.
Pour utiliser ce diagramme, vous devez encercler les nombres de 1 au nombre de semaines dont vous disposez. Ensuite, le nombre de chiffres encerclés dans chaque bloc indiquera le nombre de semaines que vous devrez consacrer à chaque phase.
Si vous avez six semaines avant la compétition principale de la saison, les trois premières d’entre elles devraient être consacrées aux classes de la phase F (numéros 1,2 et 3), et les trois autres à la phase IV (numéros 4,5 et 6 ). S’il y a dix semaines, alors les trois premières semaines doivent être pratiquées selon le programme phase I (1, 2, 3), une semaine – phase II (10), trois semaines – phase III (7,8,9) et trois semaines – phase IV (4, 5.6). S’il vous semble que la durée de la phase II (semaine) est trop courte pour changer le régime d’entraînement pour le plaisir, vous pouvez ajouter cette semaine à la phase III et sauter la phase II. Mais quel que soit le nombre de semaines alloué à chaque phase, les phases doivent alterner strictement dans l’ordre spécifié.
Si vous avez plus de 24 semaines d’entraînement à votre disposition, vous pouvez augmenter la phase que vous trouvez la plus bénéfique pour vous-même. Essayez d’abord d’augmenter la phase I afin d’avoir plus de temps pour augmenter progressivement le kilométrage souhaité. C’est souvent la meilleure approche, car elle permet de poser une base solide avant de passer à une course rapide. Cette approche est la plus courante chez les coureurs de fond et les coureurs de marathon.
D’un autre côté, c’est une bonne idée de passer les semaines supplémentaires à travailler sur vos points les plus faibles. Typiquement, cela signifie une augmentation de la durée de la phase II – la phase de formation de qualité, mais pas très exigeante. Dans d’autres cas, surtout si votre saison comptera plus de 6 semaines de périodes de non-compétition, vous pouvez augmenter la Phase IV. Dans ce cas, vous devrez planifier soigneusement la compétition afin qu’elle complète vos programmes d’entraînement. Tous les coureurs n’ont pas envie d’augmenter la phase III, car cette phase est la plus exigeante, mais vous pouvez l’augmenter si vous déchargez un peu toutes les deux semaines de cette phase.
Si vous avez moins de 24 semaines, je vous recommanderais d’abord de regarder la phase I (qualité de base) et ensuite de regarder la phase IV (qualité finale) pour prioriser. S’il est nécessaire d’abandonner la phase II (« Early quality ») ou III (« Transitional quality »), il est tout d’abord possible d’abandonner la phase II. la phase III est plus susceptible de vous permettre de réussir la phase IV.
Naturellement, certains coureurs et entraîneurs peuvent penser que la durée idéale d’une saison n’est pas de 24 semaines, et dans certains cas, je serais d’accord avec cela. Vous pouvez considérer qu’une saison plus courte ou plus longue est optimale, mais utilisez la même approche de planification. Demandez-vous : « Si je n’ai que X semaines pour me préparer, que dois-je faire ? » X peut représenter n’importe quel nombre de semaines. Une fois que vous avez décidé du temps idéal pour vous préparer, planifiez votre saison, puis passez par chaque phase d’entraînement complètement avant de passer à la suivante.
À ce stade, j’ai défini deux concepts :
- façon de diviser la saison en phases d’entraînement;
- un moyen de déterminer la durée de chaque phase en fonction de la durée totale de la saison.
Ces concepts sont basés sur ma philosophie personnelle de coaching. De toute évidence, il peut y avoir d’autres approches concernant le nombre de phases d’entraînement qu’une saison peut comprendre, la durée de chaque phase, le type d’entraînement qui devrait être préféré dans chaque phase et l’ordre dans lequel ces types d’entraînement sont alternés. Je présenterai différentes approches de planification de saison pour les coureurs de différentes spécialisations dans les parties II et IV de ce livre, lorsque je discuterai de la structuration de saisons d’entraînement entières.
J’aimerais maintenant analyser plus en détail les quatre phases de formation suggérées ci-dessus et les résultats que vous pouvez obtenir dans chaque phase. En général, ces phases sont conçues pour :
- résistance aux blessures;
- préparation pour différents types d’entraînements à venir;
- développement des systèmes les plus importants pour les compétitions les plus importantes de la saison ;
- aborder la compétition avec confiance et une sensation de fraîcheur, pas de fatigue.
Dans chaque phase d’entraînement, il devrait y avoir des séances d’entraînement conçues pour atteindre l’objectif principal de cette phase et le développement des composants les plus importants de la forme sportive pour cette phase (je les ai désignés comme T1). Vous avez généralement besoin de temps pour une formation axée sur l’aspect le moins important de cette phase du système (T2), et de temps en temps pour une formation de soutien (TK). J’ai peu confiance dans la nécessité d’utiliser tous les types d’entraînement (Marathon (M), Seuil (P), Intervalle (I) et Rythme aux répétitions (Pv)) en une semaine d’entraînement, sauf s’ils sont utilisés en quantités très limitées et en combinaison les uns avec les autres (par exemple, dans fartlek ).
Lors de la planification des phases de formation, essayez de vous assurer que dans chaque phase suivante, les résultats de toutes les précédentes sont utilisés. Certains entraîneurs (moi y compris) exigent que des répétitions précèdent les intervalles. D’autres exigent le contraire, passant toujours d’entraînements plus lents à des entraînements plus rapides. La chose la plus importante est d’avoir un plan qui vous inspire confiance et de vous y tenir indéfectiblement. Ma suggestion est de commencer à planifier avec les exercices qui feront partie de la phase finale de votre entraînement, car c’est pendant cette période (ou immédiatement après) que vous obtiendrez vos meilleurs résultats. Une fois que vous avez planifié cette phase et compris quelle base de référence est requise pour cela, vous pouvez commencer à planifier les phases précédentes – I, II et III.
Phase 4. qualité finale
La phase finale d’entraînement devrait se concentrer sur la préparation des conditions dans lesquelles se déroulera la compétition principale de la saison. Il y a deux enjeux principaux à prévoir pour cette phase : prendre en compte les éléments individuels et se concentrer sur vos plus grandes forces.
L’entraînement de la phase IV doit se dérouler dans des conditions aussi proches que possible des conditions de la compétition à venir. Si la course principale se déroulera par temps chaud , incluez une acclimatation à la chaleur pendant cette phase. Si cette course doit être en altitude , faites-la en altitude. Si le lieu de la compétition principale est à plusieurs fuseaux horaires de vous, décalez l’heure de votre entraînement. Si la course principale aura lieu le matin, faites tous les exercices de qualité le matin (et peut-être tous les entraînements).
La prochaine chose à laquelle vous devez penser est le type de formation que vous suivrez dans l’étape finale de qualité. Vous devez évaluer vos forces et vos faiblesses.
La règle générale est la suivante : vous devez gérer vos faiblesses dès le début de la saison, et vos forces dans les dernières semaines avant la compétition principale. Si, par exemple, la vitesse d’un coureur n’est pas très élevée, il doit commencer à travailler dessus dès le début de la saison. S’il est connu pour son endurance et sa persévérance, ces qualités doivent être renforcées précisément dans la phase finale de l’entraînement. En d’autres termes, concentrez votre travail sur ce que vous faites le mieux dans les moments critiques et ne perdez pas un temps précieux sur des choses qui ne vous font pas beaucoup de bien.
De plus, vous devez évaluer quelles courses seront les plus importantes dans la phase de compétition. Par exemple, les coureurs de marathon de phase IV et les coureurs de 1500 mètrespeut varier considérablement. Un marathonien fera probablement d’abord des répétitions rapides pour se concentrer sur le seuil et la longue course », tandis qu’un spécialiste rapide du 1500 mètres fera probablement le contraire. Considérez ce que vous aimez et n’aimez pas le plus dans l’étape finale de qualité. Certains marathoniens continuent de faire des répétitions ou des intervalles à la fin de la saison parce qu’ils renforcent la confiance en leurs capacités, ou parce qu’ils servent de tests de contrôle pour évaluer la condition physique. L’état musculaire peut en partie déterminer ce que les coureurs pensent de leurs dernières semaines d’entraînement. Certains athlètes ressentent une perte d’élasticité musculaire à la suite d’entraînements rapides, et certains considèrent les étirements courts et rapides comme une étape de préparation psychologique.
Phase 3 : qualité transitionnelle
La formation de phase III (qualité transitionnelle) implique le travail le plus dur et le plus spécialisé et vous amène à une phase IV moins ardue (qualité finale). Dans la phase III, vous devez vous concentrer sur des exercices basés sur les résultats obtenus lors des étapes précédentes, ce qui constituera une bonne passerelle vers la phase finale de la saison.
Le but de cette phase est d’optimiser les composants d’entraînement (c’est-à-dire la charge des systèmes physiologiques correspondants), qui sont les plus importants pour les compétitions les plus importantes de la saison. Par exemple, le développement de l’ IPC ( exercice par intervalles ) est surtout nécessaire pour se préparer à courir à une distance de 5 000 et 10 000 mètres. Les coureurs de 800 m et 1500 m ont besoin de plus d’entraînements anaérobies, pour lesquels les répétitions sont les meilleures. Dans la phase III, l’accent devrait être mis sur les exercices auxquels votre corps réagit le mieux.
Au moment où la phase III commence, les coureurs font déjà beaucoup de travail dans les phases I et II et commencent à ressentir une amélioration notable de leur condition physique, et certains même un peu d’euphorie. Mais la phase III est totalement inadéquate pour démontrer l’efficacité obtenue grâce à des entraînements trop rapides ou trop intenses. Au contraire, c’est le moment idéal pour travailler à un rythme bien pensé et éviter à tout prix les blessures et les maladies. Dans cette phase, une bonne nutrition et un repos adéquat sont essentiels. Aussi, comme la phase III consiste généralement en des sessions de formation de qualité, elle n’est pas adaptée pour construire du kilométrage, d’autant plus que les deux phases précédentes en offrent toutes les opportunités.
La phase III pose un sérieux défi aux qualités psychologiques du coureur. Presque tout le monde est tenté d’alléger et de simplifier les exercices les plus durs et les plus difficiles. Je suis sûr que ce problème peut être partiellement résolu en transférant l’exercice à d’autres jours, surtout si les exercices les plus difficiles tombent les jours de mauvais temps. Mais en général, le programme de la phase doit être exécuté dans son intégralité et sans exceptions.
Les compétitions entrant dans cette phase peuvent apporter une réelle avancée dans les résultats et une augmentation de la confiance en soi. Souvent, une compétition sérieuse peut remplacer une séance d’entraînement difficile et produire des résultats étonnamment bons alors que vous n’êtes toujours pas en pleine forme. C’est le bon moment pour concourir sur des distances plus longues ou plus courtes que votre spécialisation principale. Ces courses peuvent vous donner une charge difficile à supporter pendant l’exercice. Par exemple, une épreuve de 1500m pour un coureur de 3000m ou 5000m rend son intervalle ultérieur ou ses répétitions plus faciles qu’auparavant.
Phase 2 : premiere qualité
Lorsque je commence à parler de la première phase de qualité, je pose généralement deux questions : « De quel type d’entraînement l’athlète a-t-il besoin compte tenu de ce qu’il a fait jusqu’à présent ? » et « Qu’est-ce qui le préparera le mieux pour la prochaine phase ? Cela signifie que les types de formation que vous considérez comme les plus importants pour les phases de transition et de qualité finale doivent être démarrés au cours de la première phase de qualité. Si la saison est trop courte, de nombreux coureurs décident de sauter cette phase, mais je suis sûr que même avec une courte durée, cela rend plus réaliste l’atteinte de vos objectifs pour la saison.
La phase I sert à introduire des exercices rapides après la phase L dans la saison. Je préfère inclure des étirements courts et rapides et des exercices répétés dans mes programmes hebdomadaires de la phase II, principalement 200 et 400 mètres à une allure de 1500 mètres, avec un temps de récupération suffisant entre les segments , ainsi que de courts segments rapides de 20 à 40 secondes au même tempo dans un rythme perçu comme facile. C’est un excellent moyen d’avoir les bonnes mécaniques de course dès le début de la saison. Une mécanique améliorée (qui à son tour améliore l’efficacité d’utilisation de l’oxygène) et une force accrue (qui est associée à une course rapide) réduisent également le risque de blessure. Je recommande généralement de faire 5 à 6 courses courtes et rapides 2 à 3 fois par semaine (pendant les échauffements ou les récupérations, et au milieu ou à la fin des longues courses).
Le rythme Pv rapide utilisé pour la plupart des programmes de la phase II prépare les muscles mécaniquement pour les exercices I plus intenses typiques de la phase III. L’exercice répété en phase II ne met pas beaucoup de stress sur les systèmes cardiovasculaire et aérobie, de sorte que le stress global sur le corps est faible. Au cours de la phase III, lorsque des exercices à intervalles plus intenses seront utilisés, la capacité de charge sera limitée par la capacité aérobie de l’athlète. En revanche, si l’exercice par intervalles est effectué en phase II, l’activité mécanique et aérobie sera simultanée, ce qui augmente les risques de surcharge.
Phase 1 : qualité de base
La qualité de base signifie essentiellement jeter les bases d’une formation continue qui, entre autres, aidera à prévenir les blessures. Une course régulière et facile qui entraîne des changements souhaitables au niveau cellulaire avec une probabilité minimale de blessure (à moins, bien sûr, que le kilométrage augmente trop rapidement) est le type d’entraînement idéal en début de saison. Les bénéfices de telles pistes sont maintenus tout au long de la saison, même si leur nombre est par la suite réduit.
Dans la phase I, vous ne pouvez pas augmenter la charge trop rapidement, même si la tentation peut être grande. Tenez-vous en à mon conseil de ne pas augmenter votre kilométrage plus d’une fois toutes les trois semaines. Apprenez à reconnaître les signes de fatigue et de surmenage, et n’ayez pas peur de sauter une journée car la clé est de ne pas perdre le contrôle de votre entraînement.
Ce serait une erreur si vous laissez le kilométrage dominer votre programme d’entraînement. C’est dangereux dans la première phase de la saison, et encore plus dangereux dans la suivante, lorsque différents types d’exercices de qualité devraient être au centre de votre attention. Bien sûr, c’est moins vrai pour les marathoniens et les ultra-coureurs, pour qui les longues courses sont au centre de leur programme tout au long de la saison. Comme je l’ai dit précédemment, les gains obtenus avec un kilométrage élevé durent bien, alors n’ayez pas peur de réduire votre kilométrage au cours de la saison en faisant d’autres types d’entraînement.
La phase I est un bon moment pour avoir un bon programme de course quotidien, une bonne nutrition et un sommeil régulier. Si courir le matin fait partie de votre programme de saison, alors démarrez-le en phase I, ne serait-ce que pour vous y habituer.
La saison standard de 24 semaines (et c’est la durée idéale de la saison à mon avis) je préfère la…