Construire la fondation
Quelle que soit la phase (voir Conception d’un entraînement de course à pied ) dans laquelle vous vous trouvez, vous devez toujours savoir ce que vous faites, pourquoi et quels sont vos objectifs. Si vous n’avez pas couru depuis longtemps, commencez par des courses légères. La période initiale de course à un rythme facile (L) est l’étape où les bases sont posées pour un entraînement ultérieur, qui, entre autres, aidera à prévenir les blessures . C’est un bon moment pour commencer un programme d’exercice régulier pour étirer et renforcer la force musculaire pour compléter le mode course.
Les athlètes de tous les sports devraient consacrer du temps aux faibles charges, principalement pour préparer le corps à un meilleur entraînement , ainsi que pour développer les composants physiologiques de leur corps qui répondent le mieux aux faibles charges. Cet article se concentrera sur les types d’entraînements que l’on peut qualifier de « conversationnels », c’est-à-dire ceux au cours desquels vous pouvez entretenir une conversation avec d’autres coureurs. Je vais également vous expliquer comment enregistrer correctement votre volume de course et comment augmenter votre kilométrage .
Le temps que vous allouez pour cette phase peut varier considérablement, mais à moins que vous ne commenciez cette phase après un entraînement sérieux de course à pied dans un autre sport, je vous recommande de lui réserver au moins 6 semaines, voire plus si vous avez plus de 24 semaines. pour vous préparer à la compétition principale de votre saison.
Course facile
Les courses légères (L) selon un horaire de deux jours d’entraînement par semaine sont généralement effectuées soit le matin, soit le deuxième jour d’entraînement. Ils sont également utilisés dans la phase initiale des séances d’échauffement ou de récupération et pendant la récupération entre les séances de haute intensité. Je recommande de courir à un rythme facile pendant au moins 30 minutes : la charge est faible, et les bénéfices sont importants. Une journée d’entraînement L peut signifier n’importe quoi, de ne pas courir du tout (évidemment le plus simple) à deux (ou plus) courses d’une heure chacune. L’essentiel est que l’intensité de ce travail soit vraiment facile.
Long run
La course longue (L) est une course à cadence L régulière (basée sur votre VDOT). Si vous ne disposez pas de données pour mesurer votre VDOT, c’est-à-dire si vous n’avez pas participé à des compétitions récemment ou si vous ne pouvez pas évaluer votre forme athlétique actuelle, vous pouvez évaluer subjectivement le rythme L comme confortable, « conversationnel ». Allouez 25 à 30 % de votre kilométrage hebdomadaire ou de votre durée de course hebdomadaire à la course longue, mais pas plus de deux heures et demie par semaine. Pour les coureurs moins expérimentés et moins entraînés, il est préférable de ne pas du tout fixer de telles limites cibles pour le D-running, car cela est plus susceptible de les stresser (par exemple, il leur faudra trois heures ou plus pour courir 30 kilomètres) .
Même les coureurs d’élite ne courent pas plus de trois heures, alors pourquoi les moins expérimentés devraient-ils l’essayer eux-mêmes ? Les coureurs d’ultramarathon et certains marathoniens bénéficient de courses de 40 km, mais pour lesle semi-marathon et les distances plus courtes résultant de la course à pied de telles distances seront presque invisibles aux améliorations physiologiques.
Quand je suggère de mettre de côté 25 à 30 % de votre kilométrage hebdomadaire sur la course en D, je parle de longues courses pour n’importe quel coureur, pas seulement pour les coureurs de marathon . Si vous courez 60 kilomètres par semaine, votre plus longue distance devrait être d’environ 15 kilomètres. Ceux qui s’entraînent moins de sept jours par semaine avec un kilométrage relativement faible devraient être guidés par une part de 30%.
Pour de nombreux coureurs, le rythme du marathon (M) est suffisamment confortable pour le rendre basique. Pour d’autres, le rythme marathon (M) n’est pas si pratique et nécessite une concentration d’attention importante pendant une longue période. Je suis persuadé que ce rythme deviendra de plus en plus important dans les programmes d’entraînement de nombreux coureurs, et pour cause.
La course légère, la course longue et (pour certains coureurs) la course à un rythme de marathon sont très bénéfiques pour développer des caractéristiques physiologiques importantes qui vous accompagneront longtemps et dont le maintien ne nécessitera pas beaucoup de stress. Les avantages sont énormes, et ils contribuent également à la résistance globale aux blessures et fournissent une base sur laquelle construire des sessions plus rapides et meilleures – des semaines, des mois et des années à venir. Environ 80 à 85 % de la course d’un coureur doit être aux niveaux d’intensité inhérents à ces types de course. Et presque toujours, ces types de course sont amusants.
Ne laissez pas les chiffres du kilométrage peser sur votre esprit à un point tel qu’il déplace le désir de s’engager dans d’autres types d’entraînements. Les avantages d’une course facile et longue sont là pour rester. Profitez-en et passez à des entraînements plus intenses.
Quelle que soit la phase (voir Conception d’un entraînement de course à pied ) dans laquelle vous vous trouvez, vous devez toujours…