L’objectif principal de la musculation est de créer un physique athlétique grâce au développement harmonieux des muscles. Pour ceux qui sont engagés dans le renforcement musculaire et sont en constante recherche d’exercices efficaces, nous vous recommandons de prêter attention à la technique du « drop-set » (« drop-series »). Ce schéma n’offre pas de nouveaux éléments non standard aux bodybuilders, mais il permet d’améliorer qualitativement l’hypertrophie des fibres musculaires.

Qu’est-ce que les drop sets

Tout le monde connaît la méthode d’entraînement standard, lorsque l’athlète fait un certain nombre de répétitions, augmente progressivement le poids de l’engin et se repose entre chaque approche. Cette méthode d’exercices perd de son efficacité avec le temps du fait de l’adaptation des muscles au même type de charge. Pour « choquer » les muscles et donner une impulsion à la croissance, des séries de gouttes sont utilisées.

La technique est l’exécution de chaque série dans l’exercice jusqu’au moment de l’apparition de l’insuffisance musculaire. Une pause de récupération est éliminée entre les approches et le poids du projectile est progressivement réduit (de 20 à 25%). En conséquence, une charge inhabituelle sur les muscles est créée, ainsi que des fibres musculaires qui n’étaient pas auparavant impliquées dans l’exercice.

Peut-être que la définition semblera déroutante et compliquée. Pour améliorer la compréhension, voici un exemple de drop set classique.

Faites l’exercice de développé couché. Disons que vous faites un développé couché avec 80 kg pour 12 répétitions, après quoi vous êtes rejeté. À ce stade, placez la barre sur les butées, mais ne retirez pas vos mains. Demandez aux partenaires de déposer rapidement 10 kg de chaque côté. Après cela, approchez-vous de l’échec avec une barre de 60 kg. L’essentiel est qu’il y ait une pause minimum entre les séries.

La valeur de la technique

Le drop set en musculation est utilisé pour augmenter le volume musculaire. L’efficacité d’un tel programme d’entraînement pour la croissance musculaire est due aux propriétés bénéfiques suivantes:

• Multiples micro-dommages aux fibres musculaires en raison des charges de stress.
• Augmentation circulation sanguine, contribuant au flux rapide de nutriments dans les fibres.
• Un puissant effet de pompage («pumping») qui aide à améliorer qualitativement le soulagement des muscles.
• Stimulation de la production d’hormones anabolisantes à la suite d’une force prolongée sur les muscles.

Drop sets en musculation aider à surmonter le «point d’échec» – une condition dans laquelle un athlète ne peut pas faire plus d’une répétition complète. En conséquence, les ligaments et les tendons sont renforcés et la connexion neuromusculaire est améliorée. Ensemble, cela rend le carrossier plus fort et plus durable.

Variétés

Nous proposons des types de séries de gouttes fonctionnelles:

• Ensembles de bandes . La technique est similaire aux drop sets et est conçue pour la croissance musculaire. Les séries de bandes sont des exercices exécutés pendant 3 à 4 séries avant l’échec de chacune. Étape de réduction de poids – 15-25%. Il n’y a pas de pause. Matériel utilisé: haltères, haltères, poids, entraîneurs de bloc. Exemple: ligne d’haltères à la taille – 4 ensembles (18 kg, 15 kg, 12 kg, 9 kg)
• Ensembles de chute robustes … Le schéma d’exécution suppose une plus petite étape de perte de poids dans les approches – 5-15%. Cela vous permet d’augmenter l’intensité de l’entraînement, mais augmente en même temps le risque de surentraînement. Des stries de gouttes denses sont généralement utilisées pour travailler sur de petits groupes musculaires. Exemple: EZ Bar Biceps Curl – 4 sets (20kg, 18kg, 16kg, 14kg).
• Grosses gouttes. La technique est basée sur une étape accrue de réduction des charges de poids – 30 à 40%. Les grands ensembles de baisse sont utilisés dans la formation de poids. L’avantage est l’étude des grands groupes musculaires, le moins est la charge sur le cœur. Le plus souvent, cette technique est utilisée dans les éléments de base. Exemple: Barbell Squat – 3 sets (100kg, 70kg, 40kg)
• Méthode 6-20 ou 50% Drop Series … Le schéma consiste à effectuer seulement deux répétitions, la différence de poids entre lesquelles est de 50%. La méthode combine une approche de faible force de répétition avec un ensemble de pompe multi-répétition. En conséquence, les muscles reçoivent une charge «choquante» qui les aide à se développer. Exemple 50% de drop set: T-bar row – 6 reps (60kg) + 20 reps (30kg)
• Power drop sets . La technique est basée sur le travail avec de gros poids pour un petit nombre de répétitions donné. L’étape de réduction de la charge de poids ne dépasse pas 10-15%. La méthode est destinée au développement des capacités de force d’un athlète. L’inconvénient est le lourd fardeau sur le cœur. Exemple: Deadlift – 4 séries de 6 répétitions chacune (100 kg, 90 kg, 80 kg, 70 kg).
• Ensembles de largage avec changement de position des jambes ou de prise . Utilisé pour travailler sur de grands groupes musculaires. L’étape de réduction des charges de poids est petite – 10-15%. La méthode vous permet de modifier la charge sur les muscles en appliquant différents vecteurs d’effort. Exemple: barre assise tirant vers vous sur le bloc inférieur – 3 jeux (large poignée avant – 35 kg, marche arrière étroite – 31 kg, parallèle étroit – 26 kg).
• Ensembles de baisse triple et quart . Une version étendue de la série de gouttes classique. Le triple implique trois séries à l’échec avec une perte de poids de 25% pour 2 et 3 séries, le quart est le même, mais pour 4 séries. Ils sont utilisés pour augmenter la masse musculaire en créant une charge «choquante». Un exemple de série de trois largages: Rangée sur le bloc supérieur derrière la tête – 3 séries (45 kg, 34 kg, 25 kg).
• Ensemble de dépôt progressif . Combine plusieurs types et ne convient qu’aux professionnels. Expliquons-nous avec l’exemple d’un développé couché. Nous faisons une approche d’échauffement. Ensuite, nous sélectionnons un tel poids pour que sur 12 répétitions un échec se produise et nous faisons une série de drop classique. Nous nous reposons 2-3 minutes. Nous fixons le poids pour 8 répétitions au poids «abandonné» et faisons un triple set de drop. Reposez-vous à nouveau pendant 2-3 minutes. Définissez la pondération de 6 répétitions sur un « échec » et effectuez un quart de drop set.
• Reverse drop set . Il n’implique pas de perte de poids, mais une augmentation de poids à chaque approche. La technique est conçue pour travailler sur de petits groupes musculaires qui ne répondent pas bien au stress. Exemple: Calf Calf augmente – 1 série (20 répétitions), 2 séries (augmenter le poids et faire 12 répétitions), 3 séries (augmenter le poids à nouveau et faire 8 répétitions).
• Supprimer le sur-ensemble . L’option d’entraînement la plus puissante qui « fait exploser » littéralement les muscles. Par exemple, prenez deux exercices antagonistes: les boucles d’haltères et la presse française. Nous faisons 12 virages et 12 presses à la fois. Reposez-vous pendant 10 secondes, réduisez le poids de 20% dans les deux exercices et recommencez 12 répétitions. Nous réalisons 4 de ces super-séries avec des charges de poids réduites.

Différence entre drop sets et reps négatifs

Drop -séries et répétitions négatives – techniques qui ont un but commun – « choquer » les fibres musculaires, mais différentes manières de jouer.

Les drop sets sont basés sur des charges positives. Autrement dit, un effet de force sur les muscles est créé lorsque le projectile est soulevé (phase positive de l’exercice). Le résultat est l’apparition de micro-cassures dans les fibres et la production d’hormones anabolisantes. Cela contribue à l’augmentation progressive de la masse musculaire, ainsi qu’au développement des capacités de force de l’athlète.

Les répétitions négatives impliquent une perte de poids contrôlée. Autrement dit, commencez par charger le projectile autant que possible, puis, avec l’aide d’un partenaire, élevez-le au point supérieur de l’amplitude, puis abaissez-le très lentement à la position de départ.

L’essence de la technique: un étirement musculaire intense tout en abaissant lentement le projectile crée une charge extrêmement inhabituelle pour eux. Pour cette raison, les fibres musculaires subissent de multiples microtraumatismes. De plus, la production d’hormones de croissance est améliorée. En conséquence, les muscles reçoivent une puissante impulsion pour augmenter.

Les deux méthodes créent des charges stressantes sur les muscles. Mais n’oubliez pas que les articulations, les ligaments, les tendons, le cœur et le système nerveux subissent un stress excessif. Le surentraînement ou le surentraînement peut conduire à un surentraînement trop souvent. Ce dernier menace d’arrêter les progrès, une diminution des indicateurs de force, une détérioration de l’humeur, la disparition de la motivation à l’entraînement, une léthargie générale du corps.

Fréquence d’utilisation recommandée des séries de drop et des répétitions négatives – Une fois toutes les 2-3 semaines.

Règles pour effectuer des drop sets

Une exécution intensive d’approches de force sans pause peut causer des blessures. Pour éviter cela, suivez les recommandations:

• Préparez les poids à l’avance afin de ne pas courir dans la salle à la recherche des poids nécessaires. La précipitation pour travailler le fer entraîne souvent la perte de coquilles des mains.
• Pause. Même si vous êtes un athlète expérimenté, ajoutez pour la première fois des pauses de 10 à 15 secondes entre les séries en utilisant la série de largages.
• Choisissez le bon poids. La charge sur le premier ensemble du drop set doit être telle que vous ayez une défaillance musculaire à la douzième répétition.
• Obtenez de l’aide de vos partenaires. Le même développé couché est plus pratique à utiliser lorsque des collègues perdent du poids entre les séries. Cela minimise les pauses et réduit le risque de blessure.
• N’utilisez pas la technique du drop-set plus d’une fois toutes les 2 semaines. L’utilisation régulière de ce modèle d’exercice peut conduire au développement d’un surentraînement.
• Assurez-vous de vous échauffer avant chaque séance. La série de gouttes est un type de charge de puissance, donc les muscles non préparés et non chauffés sont faciles à blesser.
• N’utilisez pas plus de 2 séries de gouttes par groupe de muscles. Un surmenage excessif des fibres musculaires peut avoir l’effet inverse: elles commencent à se décomposer.
• N’utilisez pas de drop sets si vous êtes un athlète débutant. Ces techniques sont contre-indiquées pour les débutants, car elles créent une charge importante sur le cœur et le système nerveux central.

Drop-sets populaires

Nous proposons des exemples d’exercices, souvent réalisés selon la méthode « drop-set » (les poids sont indicatifs, pour une compréhension générale de la façon dont la charge de poids est réduite dans les approches).

Pour l’entraînement delta:

1. Arnold Press (22 kg, 18 kg, 14 kg, 10 kg).
2. Repos 1 à 2 minutes.
3. Fils courbés inversés (14 kg, 10 kg, 6 kg, 6 kg).

Pour travailler les biceps:

1. 16 kg, 12 kg).
2. Repos 1 à 2 minutes.
3. Soulever des haltères avec supination (16 kg, 14 kg, 10 kg, 8 kg).

Pour le développement des triceps:

1. Banc de presse à prise étroite (45 kg, 35 kg, 25 kg).
2. Repos 1 à 2 minutes.
3. développé couché français (25 kg, 20 kg, 16 kg, 12 kg).

Pour l’entraînement de la poitrine:

1. Développé couché (100 kg, 80 kg, 60 kg).
2. Repos 1 à 2 minutes.
3. Élevage d’haltères inclinés (18 kg, 16 kg, 14 kg, 12 kg).

Pour travailler le dos:

1. Rangée de barres en T (60 kg, 45 kg, 30 kg)
2. Repos 1 à 2 minutes.
3. Shrugs avec haltères (20 kg, 18 kg, 16 kg, 14 kg).

Pour l’entraînement des jambes:

1. Squats Smith Machine (90 kg, 70 kg, 50 kg)
2. Repos 1 à 2 minutes .
3. Fentes avec kettlebells (18 kg, 16 kg, 14 kg, 12 kg).

Utilisation des drop sets dans les programmes d’entraînement

Les bodybuilders utilisent les drop sets de deux manières:

1. Au milieu d’un entraînement. Le but est de créer une charge stressante qui favorise la croissance musculaire. Même les athlètes expérimentés ne font pas plus de deux drop sets en une seule séance. Le non-respect de cette consigne peut augmenter vos risques de blessures et de surentraînement.
2. À la fin de votre entraînement. Le but est un pompage puissant. On pense que les exercices de « pompage » effectués après les charges principales aident les muscles à se développer. Ceci s’explique par l’augmentation des micro-fractures obtenues au cours de la leçon, suite au pompage d’un grand volume de sang dans les muscles.

Dans tous les cas, les drop-series sont utilisés exclusivement dans les programmes d’entraînement pour les athlètes expérimentés. Les débutants doivent commencer à renforcer les ligaments, les tendons et également améliorer la connexion neuromusculaire. Ce n’est qu’après cela que vous pourrez passer aux méthodes d’entraînement compliquées.

Utiliser des drop sets pour perdre du poids et augmenter sa force

Lors d’une série de drop, un athlète dépense beaucoup d’énergie pour assurer un travail musculaire à long terme. En conséquence, la consommation de calories augmente plusieurs fois. Cela aide vraiment à perdre du poids, à condition que de telles dépenses énergétiques se produisent régulièrement.

Mais nous avons déjà dit que l’utilisation fréquente de drop sets est dangereuse pour le physique santé. Par conséquent, la technique ne convient pas comme base pour les programmes de formation de perte de poids.

Mais en dynamophilie, la série drop est assez activement utilisée. Par exemple, dans les périodes entre les cycles de compétition. Cela vous permet de maintenir les caractéristiques de force de l’athlète et de récupérer des blessures. Le poids est choisi de sorte que le point d’échec tombe sur 5-6 répétitions dans l’ensemble. Mais, encore une fois, de telles charges ne sont appliquées que par des dynamophiles formés sous la supervision d’entraîneurs expérimentés et seulement quelques fois par mois.