Le muscle triceps de l’épaule ou l’extenseur du bras, comme on l’a souvent dit, forme 2/3 de son volume. Mais il est important de balancer les triceps non pas seuls, mais avec les biceps, afin qu’il n’y ait pas d’hypertonicité de l’un des antagonistes. Les exercices de triceps avec haltères vous aideront à construire des bras puissants. Ils peuvent être faits à la maison.

Bench Press

Vous aurez besoin d’un banc étroit. Vous pouvez mettre 3 tabourets dans une rangée et mettre un tapis élastique fin sur eux.

Cet exercice simule une presse à haltères à prise étroite, uniquement réalisée avec des haltères et convient aux entraînements à domicile.

• Allongez-vous sur un banc impromptu pour que votre tête et votre bassin reposent sur un support, vos jambes écartées pour que votre position soit stable.
• Il vaut mieux prendre des haltères comme ceci: lorsque vous les avez soulevés du sol, vous êtes toujours debout. Asseyez-vous sur le banc avec les genoux écartés et placez les haltères sur vos genoux. Ensuite, prenez une position horizontale, en jetant en même temps les haltères sur votre poitrine et en redressant vos bras.
• Dépliez les haltères comme si leur barre était un trait plein et rapprochez-les l’un de l’autre. Les extrémités extérieures peuvent être légèrement surélevées – ce sera plus confortable.
• Maintenant, tout en inspirant, abaissez les haltères à votre poitrine dans la zone de son bas. Et pendant que vous expirez, soulevez les haltères jusqu’à la position de départ. Nous essayons d’amener les coudes au corps, ils n’ont pas besoin d’être écartés comme dans les presses pour les muscles pectoraux.

Effectuez l’exercice 8 à 10 fois en 4 séries. Vous pouvez le remplacer par cette variante ou par des ensembles alternatifs:

• • Tournez les haltères pour que les paumes soient orientées l’une vers l’autre. Autrement dit, les barres sont parallèles les unes aux autres.
  • Apportez vos coudes au corps, abaissez les haltères à nouveau vers le bas de la poitrine lorsque vous inspirez, soulevez-les lorsque vous expirez.

Notez que dans cette position, la charge est mieux retirée de la poitrine et des épaules, laissant davantage sur les triceps. Après cela, vous pouvez déplier les brosses dans leur position d’origine pour un changement.

L’essentiel est de ne pas vous tordre le poignet et de ne pas abaisser les haltères sous votre poitrine. Dans ce dernier cas, une partie substantielle de leur poids ira aux faisceaux avant des deltoïdes.

Nous travaillons lentement, soulevant le poids lorsque nous expirons, et abaissons les haltères lorsque nous inspirons. Pas de lancer de poids sur la poitrine, pas de poussée.

Si vous essayez de pousser le poids vers le haut ou de vous pencher, le poids sélectionné est trop pour vous. Retirez l’excédent de crêpes des haltères.

Haltère assis derrière la tête

Asseyez-vous sur une chaise avec un, dos droit. Les fauteuils à bascule ne fonctionneront certainement pas pour vous. Prenez les haltères et mettez-les à genoux – à partir de cette position, il sera pratique de les jeter.

Il est plus pratique de faire cet exercice d’une seule main, car vous pouvez aider à remettre l’haltère en sa position d’origine avec l’autre. Cela vous permettra de prendre plus de poids sur votre main qu’avec le double synchro. À propos, l’option unique peut vous aider lorsqu’un bras est plus fort que l’autre.

Considérons donc l’option avec un haltère:

• • • Soulevez le bras plié au niveau du coude avec un haltère vers le haut pour que le coude soit dirigé vers le plafond. Avec votre autre main, saisissez confortablement l’ouvrier en l’aidant à le fixer dans une position stable. Vous pouvez prendre le coude avec votre paume sur le dessus – selon ce qui vous convient le mieux.
    • Lorsque vous pliez le bras, l’haltère ne retournera pas en arrière, mais sur le côté derrière votre tête.
    • Lorsque vous effectuez le mouvement, assurez-vous que votre bras de travail ne change pas de position du coude à l’épaule.
    • Abaissez et soulevez progressivement le poids.

Effectuez 10 à 12 répétitions pour cet exercice en 3 à 4 séries pour chaque main.

Si lors des dernières répétitions, vous ne pouvez pas redresser votre bras tout seul, aidez de l’autre main. Mais en flexion contrôlée sous la gravité de l’haltère, le bras de travail doit pouvoir se tenir debout. C’est un travail « pour le négatif ».

Ceci n’est autorisé que sur les dernières répétitions. S’il commence dès la première répétition, le poids est trop lourd. Il doit être réduit, sinon vous risquez de vous étirer.

Il existe une variante de cet exercice qui affecte les deux mains:

• • • Dans ce cas, vous devez saisir l’haltère avec les deux mains pour qu’il passe entre votre pouce et votre index. Redressez vos bras avec un haltère au-dessus de votre tête.
    • Abaissez lentement le poids derrière votre tête et revenez à la position de départ. L’haltère avec cette option ne va pas sur le côté, mais en arrière. Et vous devriez essayer d’amener vos coudes à vos oreilles.

Il est important de contrôler vos coudes pour qu’ils soient fixes et ne bougent pas pendant le mouvement. C’est plus facile à réaliser en position couchée, alors considérez l’exercice suivant.

développé couché français

Exercice d’haltères triceps très efficace. Il est souvent recommandé pour le développement du muscle triceps, mais malheureusement pas pour tout le monde. Les coudes de quelqu’un commencent à lui faire mal.

Si cela vous arrive, essayez de vous entraîner avec des bandages, buvez des chondroprotecteurs en même temps. N’a pas aidé? Choisissez quelque chose de différent, car vos coudes sont lourdement chargés dans cet exercice.

Dans le premier exercice, vous avez assemblé un banc de trois tabourets – nous en aurons encore besoin.

• • • Prenez les haltères, asseyez-vous et placez-les sur vos genoux. Ensuite, allongez-vous doucement sur notre banc, en transférant les haltères sur votre poitrine.
    • Maintenant que vous êtes dans une position stable, redressez vos bras au-dessus de vous et tournez vos coudes pour qu’ils regardent vos pieds. Cette position au niveau des coudes sera avec les bras tendus. Épaules perpendiculaires au sol.
    • Lorsque vous pliez les bras et commencez l’exercice, vos épaules devront s’incliner légèrement vers votre tête et vos coudes pointeront vers l’articulation supérieure entre le mur et le plafond. Autrement dit, les bras au coude ne sont plus perpendiculaires au sol, mais ont une légère inclinaison vers la tête. Cette position est nécessaire pour que les triceps fonctionnent tout au long de l’exercice. Avec la position perpendiculaire des épaules, au moment de la flexion complète des bras, le triceps se détend. Et la presse française ne le permet pas.
    • Faites soigneusement les boucles de bras et les extensions de bras. Assurez-vous que vos coudes ne s’étendent pas sur les côtés. Ils doivent être tenus le plus près possible l’un de l’autre.

Utilisez la poignée de l’haltère comme si vous teniez une barre. Ensuite, vous pouvez les déplier.

Autrement dit, vous pouvez faire 4 approches, dont 2 sont effectuées avec cette poignée et 2 avec parallèle. Le nombre de répétitions est de 8 à 10.

Extension du bras plié

Exercice assez difficile techniquement, mais utile pour les triceps avec haltères .

Vous pouvez le faire debout ou couché. La deuxième option est peu pratique car le dos gênera l’extension des bras. Par conséquent, vous devrez écarter légèrement vos coudes sur les côtés. Il s’avère que dans cette position, les mains ne seront pas soutenues et tenues au détriment du dos. En plus des triceps, le dos sera également chargé avec les deltoïdes arrière. Il vaut mieux ne pas permettre cela, il est donc plus correct de faire l’exercice debout.

• • • Penchez-vous en avant, placez le genou et la paume du même nom sur le banc. Tournez légèrement le corps vers le bras de travail avec un haltère.
    • Le coude du bras de travail est posé strictement en arrière, l’épaule est parallèle au sol. L’avant-bras est dirigé vers le bas. Pendant l’exercice, le bras doit être fixé du coude à l’articulation de l’épaule.
    • Étendez le bras et ramenez l’haltère dans sa position d’origine.

Renvoyez votre attention sur les sensations – si un tel exercice vous met mal à l’aise ou vous met mal à l’aise – vous faites quelque chose de mal.

Presse d’haltères assis

Vous pouvez balancer vos épaules avec vos triceps. L’un des exercices de base pour eux est la presse à haltères assis derrière la tête. Pourquoi ne pas faire la même chose avec les haltères.

• • • côtés pour qu’ils forment une ligne droite les uns avec les autres. Pour ce faire, vous devez déplier les haltères, comme si vous teniez une barre.
    • Redressez vos bras et soulevez les haltères, en les rapprochant un peu (vous n’avez pas besoin de vous battre).
    • Abaissez le poids de manière à ce que les os de l’humérus forment une ligne droite. Les haltères seront approximativement au niveau de vos oreilles. Vous n’avez pas besoin de les abaisser en dessous – les muscles trapèzes sont connectés.

Faites 3-4 séries de 8-10 répétitions. D’une part, les triceps ici ne fonctionnent pas à pleine amplitude, comme dans le développé couché, mais d’autre part, ils fonctionnent bien avec les muscles des épaules.

Technique de travail avec les triceps

Comment balancer correctement les triceps:

1. Tous les mouvements sont effectués en douceur et avec précision. Mouvements plus rapides à l’expiration, plus lentement à l’inspiration.
2. Fixez la position des coudes.
3. N’oubliez pas que l’exercice du triceps peut aussi faire du mal. Un mouvement imprécis, travailler avec des poids pour lesquels vous n’êtes pas encore prêt peut endommager le tendon. Par conséquent, calculez votre force et observez la technique.
4. Travaillez avec des gants – il est plus confortable de tenir l’haltère entre vos mains.

Si vous travaillez sans gants, assurez-vous que vos mains ne transpirent pas. En dernier recours, il y a du talc, de la craie, du magnésium sportif.

Vous savez maintenant comment pomper les triceps avec des haltères à la maison. Un jour, les haltères ne suffiront pas et vos muscles auront besoin d’une barre. Il est donc temps pour vous d’aller à la salle de sport!