Les exercices avec votre propre poids sur la barre horizontale développent vos muscles abdominaux, renforcent les ligaments et les tendons des membres supérieurs. Un athlète débutant a la possibilité de former une structure musculaire solide et une silhouette athlétique sans se rendre dans un centre de remise en forme. Aujourd’hui, nous allons parler d’activités avancées. Cet article présente des programmes d’entraînement pull-up pour les athlètes entraînés qui souhaitent améliorer leurs performances.

La position des bras dans les chin-ups

En règle générale, les programmes de chin-up impliquent l’utilisation de la poignée droite classique – les paumes sont détournées d’elles-mêmes et légèrement plus larges que l’épaule articulations.

En fait, en changeant la position des mains sur la barre, vous pouvez augmenter ou diminuer la charge, ainsi que la décaler l’objectif de l’exercice d’un groupe musculaire à un autre.

Jetons un coup d’œil sur les options de poignée:

• Direct . La position des paumes: détournées de vous et espacées légèrement plus large que les épaules. Avec cette prise, les biceps de l’épaule, de l’avant-bras, des deltas et des lats sont uniformément chargés.
• Inverser . La position des paumes: tournées vers elles-mêmes et espacées de la largeur des articulations des épaules. L’accent de la charge est déplacé vers les biceps des bras, les lats sont également impliqués.
• Adhérence rugueuse . La position des paumes: l’une tournée vers elle-même, la seconde – loin d’elle-même. La distance entre les brosses est petite. Les biceps et les delts avant sont principalement chargés.
• Étroit . La position des paumes: détournées de vous et rapprochées les unes des autres. Avec cette performance de pull-ups, les lats inférieurs, les biceps, les deltas avant sont élaborés.
• Large. La position des paumes: détournées de vous et écartées largement (80-100 cm). En tirant vers la poitrine, les lats, les biceps et un peu de poitrine travaillent. Lorsque vous tirez derrière la tête, le trapèze, les lats, les biceps de l’épaule sont inclus.
• Parallèle . Position des paumes: tournées l’une vers l’autre (une barre horizontale spéciale avec des butées parallèles étroites est utilisée). Les biceps prennent la charge principale, les lats et les brachial travaillent en plus.

L’efficacité de l’entraînement sur la barre horizontale peut être augmentée en utilisant des tractions avec différentes poignées dans un seul programme. Les muscles du torse seront utilisés plus pleinement, ce qui vous permettra d’atteindre rapidement vos objectifs dans la formation d’un physique athlétique.

Ne vaut pas la peine d’oublier le bas du corps. Pour développer une silhouette harmonieuse, ajoutez divers squats, fentes, soulevés de terre, éléments pliométriques aux tractions. Ces exercices aideront à former les muscles développés des jambes et des fesses.

Programmes pour augmenter le nombre de répétitions

Plan d’entraînement de 30 semaines

Les cours ont lieu tous les deux jours, c’est-à-dire 3-4 séances d’entraînement par semaine … Repos entre les séries – 2 minutes. Après avoir terminé 5 séries, nous vous recommandons de vous accrocher à la barre horizontale pendant un certain temps. Cela aidera à renforcer vos poignets et à développer une forte adhérence. Si possible, changez périodiquement la position de vos paumes sur la barre. Cela rendra le travail musculaire plus complet.

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Schéma pour réaliser 50 tractions sur la barre horizontale

Le programme commence avec des charges légères, mais à la fin vous sera en mesure d’atteindre les résultats typiques des athlètes de haut niveau. Suivez ces consignes pour réussir votre programme d’entraînement:

• • Faites un test de fitness avant de commencer.
  • En fonction des résultats de votre test, sélectionnez un cycle.

Exécutez le cycle et refaites le test.

• Sur la base des données obtenues, sélectionnez à nouveau l’un des cycles.
• Répétez le schéma et au fil du temps, vous atteindrez le dernier cycle et les 50 tractions chères.

Trois points importants:

1. Le test consiste à effectuer des tractions classiques pour le nombre maximum de répétitions tout en maintenant la bonne technique d’exercice.
2. Entre les jours d’entraînement, faites une pause d’une journée. Reposez-vous au moins 2 jours entre les séances 3 et 4 et entre les séances 6 et 7. Une fois votre cycle terminé, faites une pause de 2 à 3 jours.
3. Reposez-vous au besoin entre les séries. En règle générale, 2-3 minutes suffisent. Vous devriez pouvoir vous sentir bien lorsque vos muscles ont récupéré pour la prochaine série.

Alors, faites un test pour le nombre maximum de tractions et choisissez l’un des cycles d’entraînement ci-dessous .

Technique de traction d’Armstrong

Avant de procéder directement avec le système de traction, il est nécessaire pour renforcer les muscles de la ceinture scapulaire … Pour ce faire, tous les jours le matin, après le réveil, effectuez 3 séries de pompes classiques du sol au maximum. Continuez pendant 3-4 semaines.

Le programme comprend 5 jours de formation. Samedi, dimanche – repos.

L’efficacité du plan dépendra de la régularité. Il n’est pas recommandé de sauter des cours. Il est important de surveiller la «qualité» des tractions. Mieux vaut faire moins de répétitions, mais avec la bonne technique.

Lundi

Effectuez 5 séries de tractions sur la barre pour un maximum représentants. La prise en main est classique, droite. La pause entre les séries est de 1,5 à 2 minutes.

Mardi

Entraînement selon le système « pyramidale ». Faites 1 pull-up, reposez-vous 10 secondes, faites 2 pull-ups, reposez-vous 20 secondes, faites 3 pull-ups, reposez-vous 30 secondes.

Continuez dans ce mode jusqu’à ce que vous atteigniez le nombre maximum de répétitions en l’ensemble. Après cela, reposez-vous pendant 1 minute et faites une autre série d’échecs.

Mercredi

Déterminez expérimentalement par vous-même le nombre de répétitions avec lequel vous pouvez faire 9 séries. Entraînement, en changeant la largeur de la poignée tous les 3 séries: large, moyenne, étroite.

Repos entre les séries – 1 minute. Il est important que le nombre de tractions dans chaque série soit le même.

Jeudi

La veille, vous avez déterminé le nombre de répétitions dans l’ensemble. Faites maintenant le nombre maximum d’approches (de préférence plus de 9), en changeant la largeur de la poignée tous les 3 séries. Repos – 60 secondes. Ajoutez 1 répétition chaque semaine à votre set.

Vendredi

Évaluez les 4 sessions précédentes et trouvez la partie la plus difficile pour vous. C’est exactement ce que vous ferez ce jour-là.

Conclusion

Pour les athlètes entraînés, faire 8 à 10 répétitions par série, après 4-5 semaines de ce programme, vous serez en mesure de faire au moins 20 tractions. L’essentiel est la régularité et la recherche de résultats.

Programmez 25 tractions en 6 semaines

Tout d’abord, vous devez déterminer le niveau de forme initial. Pour ce faire, complétez le nombre maximum de tractions en 1 set tout en conservant la bonne technique.

• Niveau débutant – 1 fois.
• Niveau intermédiaire – 2-3 fois.
• Bon niveau – plus de 4 fois.

Comparez le résultat du test avec le pull-up tableaux sur la barre (ci-dessous) et déterminez votre charge.

Entraînez-vous 3 fois par semaine. Reposez-vous pendant au moins 24 heures entre les entraînements. Faites une pause de 50 à 60 secondes entre les séries (plus si nécessaire).

Le programme ne convient pas aux athlètes qui remontent plus de 8 à 10 fois , ce qui leur serait inutile.

À la fin du programme, les athlètes avec un bon niveau doivent effectuer un test sur la barre horizontale pour un maximum de répétitions.

Si vous réussissez à faire 25 tractions propres tout en maintenant la technique – félicitations, le résultat est atteint! Si cela ne fonctionne pas, répétez le programme de 6 semaines et testez-vous à nouveau.

Les athlètes de niveau débutant et intermédiaire doivent se reposer 3-4 jours et recommencer tout le cycle d’entraînement, mais avec des charges accrues.

Le programme 100 pull-up est-il réel?

Il est difficile de proposer un programme spécifique qui vous permet de réaliser 100 tractions en un seul ensemble. C’est beaucoup!

Vous pouvez utiliser le plan de 30 semaines (discuté précédemment) et réaliser 82 tractions en 5 séries. Si vous avez besoin de franchir le cap des 100 tractions, ajoutez intuitivement quelques répétitions dans chaque série et augmentez le plan pendant quelques jours.

Cependant, il y a des athlètes uniques qui ont atteint 100 répétitions sur la barre horizontale dans un ensemble. Par exemple, Andrey Isypov ( page VK d’Andrey ).

Le chemin de 40 à 100 pull-ups lui a pris plus de deux ans. Le programme d’Andrey se compose de cours d’endurance et d’entraînement sur une barre horizontale avec un poids supplémentaire. Dans cette interview, l’athlète parle de sa méthodologie.

10 tractions programme

Un plan d’entraînement simple pour les athlètes qui tirent 4-6 fois, mais qui souhaitent augmenter le nombre de répétitions à 10 par série.

Les cours ont lieu tous les deux jours: lundi, mercredi, vendredi. (Samedi, dimanche – jours fériés). Repos entre les séries – 1 à 2 minutes. Le programme est conçu pour 2 semaines.

Après avoir terminé le programme, faites un essai. En règle générale, tous les athlètes utilisant ce plan font 10 répétitions ou plus. Si cela ne fonctionne pas, reposez-vous pendant une semaine et répétez le schéma.

Programmes pour la force, la masse, le soulagement

Le programme de tractions sur la barre horizontale avec des poids

Ce programme d’entraînement est destiné aux athlètes effectuant de 12 à 15 tractions gratuites. Les objectifs sont le développement de la force et la construction musculaire. Le nombre de cours est de 3 par semaine. Repos entre les séries – 2-3 minutes. Le programme est conçu pour 8 semaines.

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Les charges de poids des coques fixées à la ceinture sont indiquées entre parenthèses. Si vous ne pouvez pas utiliser les poids proposés, vous pouvez réduire légèrement le poids, mais le nombre de répétitions doit rester inchangé.

Le programme d’entraînement sur la barre horizontale et les barres asymétriques sur le relief

Le programme est conçu pour les athlètes avancés. Le nombre de cours est de 3 à 4 par semaine. Repos entre les séries – 1 à 2 minutes. La méthode de la leçon est circulaire. Le nombre de cercles – 2-3 par entraînement:

1. Échauffement des articulations.
2. Tractions avec une prise directe – 10 à 12 fois.
3. Push-ups des barres asymétriques – 10 à 12 fois.
4. Squats bulgares – 15 fois sur chaque jambe.
5. Pull-ups à prise inversée – 10 à 12 fois.
6. Poussées inversées depuis le banc – 10 à 12 fois.
7. Squats aériens – 20 fois.
8. Tractions avec une prise étroite – 10– 12 fois.
9. Push-ups du sol – 10 à 12 fois.
10. Sauter d’un squat profond – 30 fois.

Les jours de repos, des exercices cardio supplémentaires sont autorisés. Cela vous aidera à brûler la graisse sous-cutanée plus rapidement. L’essentiel est de surveiller votre santé, de bien récupérer et d’éviter le surentraînement.

Programme de traction à 1 bras avec boucles en caoutchouc

Le plan d’entraînement est destiné aux athlètes avancés. Le programme est basé sur l’utilisation de boucles d’expansion en caoutchouc de rigidité différente. Les tractions sont effectuées en alternance avec les deux mains.

Les 4-5 premiers entraînements:

• Échauffement des articulations.
• 10 séries de tractions à un bras à l’aide d’un extenseur à boucle verte. Quantité – dans chaque approche de l’échec. Repos entre les séries – 5 minutes.

Deuxième 4-5 séances d’entraînement:

• Échauffement des articulations.
• 6 séries de 10 tractions à la taille avec 2-3 minutes de repos entre les séries.
• 10 séries de tractions à un bras utilisant un extenseur à boucle verte. Quantité – dans chaque approche de l’échec. Repos entre les séries – 5 minutes.

Troisième 4-5 entraînements:

• Échauffement des articulations.
• 6 séries de 12 tractions à la taille avec 2-3 minutes de repos entre les séries.
• 10 séries de tractions à un bras à l’aide d’un extenseur à boucle verte. Quantité – dans chaque approche de l’échec. Repos entre les séries – 5 minutes.

Quatrième 4-5 entraînements:

• Échauffement des articulations.
• 5 séries de 12 tractions à la taille avec 2-3 minutes de repos entre les séries.
• 10 séries de tractions à un bras à l’aide d’un extenseur à boucle verte. Quantité – dans chaque approche de l’échec. Repos entre les séries – 4 minutes.

Cinquième série de 4-5 entraînements:

• Échauffement des articulations.
• 5 séries de 12 pull-ups à la taille avec 2-3 minutes de repos entre les séries.
• 10 séries de pull-ups à un bras utilisant un extenseur violet. Quantité – dans chaque approche de l’échec. Repos entre les séries – 4 minutes.
• 5 séries de tractions classiques jusqu’à l’échec. Repos – 2-3 minutes.

Sixième série de 4-5 entraînements:

• Échauffement des articulations.
• 5 séries de 12 tractions à la taille avec 2-3 minutes de repos entre les séries.
• 10 séries de tractions à un bras à l’aide d’un extenseur à boucle jaune. Quantité – dans chaque approche de l’échec. Repos entre les séries – 4 minutes.
• 5 séries de tractions classiques jusqu’à l’échec. Repos – 2-3 minutes.

Techniques de pull-up

En plus des programmes présentés, il existe des techniques de formation intensives sur le barre horizontale, qui peut être périodiquement utilisée pour les muscles de choc et pour surmonter l’état de plateau:

• Échelle. L’athlète augmente le nombre de tractions de un à chaque série successive jusqu’à ce qu’il atteigne la valeur maximale. Repos – 30 à 40 secondes.
• Échelle arrière . L’athlète fait une série d’échec, se repose pendant environ 30 à 40 secondes, puis fait une autre approche de l’échec. Faites de l’exercice jusqu’à ce que le nombre de répétitions ayant échoué tombe au minimum.
• Pull-ups toutes les heures tout au long de la journée . L’athlète fait un set toutes les heures. Il est recommandé de commencer à 10h00 et le dernier réglage doit être effectué à 20h00. Si vous faites 6 répétitions toutes les heures, vous obtiendrez un nombre assez impressionnant de 66 pull-ups pour toute la journée.

Avez-vous besoin de programmes de pull-up séparés pour les filles?

Il n’y a généralement pas de programmes séparés pour les filles. Les athlètes peuvent utiliser n’importe quel plan présenté dans l’article.

Bien sûr, avant de commencer le programme, une fille doit maîtriser le mouvement lui-même sur la barre horizontale. Pour ce faire, nous vous suggérons de vous familiariser avec les matériaux suivants:

S’il est difficile pour un athlète débutant de soulever du poids sur la barre, nous vous recommandons de tirer vers le haut dans un gravitron ou d’utiliser des boucles d’expansion.

Pull-ups pour un badge TRP

Table pull-up pour garçons et hommes (barre haute):

Table pull-up pour filles et femmes (barre basse):

Selon le badge pour lequel vous postulez, vous pouvez utiliser les plans de formation présentés dans cet article, ou d’autres programmes pour les débutants.

Pour les recommandations de préparation, veuillez consulter ici et

Quel programme est le meilleur?

Le choix du programme dépend de nombreux facteurs. Par exemple, un athlète qui tire 5 à 7 fois ne devrait pas commencer l’entraînement en force sur une barre horizontale avec des poids. Premièrement, il doit augmenter le nombre de tractions à au moins 10-15.

Les caractéristiques génétiques de l’athlète sont d’une grande importance. Certaines personnes ont de meilleurs ligaments et tendons, d’autres pires. Par conséquent, la méthodologie de formation et les résultats seront différents. Nous avons présenté divers programmes dans ce matériel – choisissez le bon plan de formation. Nous vous souhaitons une formation réussie!