Pull Barbell
Diese Übung ist bequemer für Menschen mit entwickelten Brustmuskeln und breiten Schultern. Sie wird auf einer Bank liegend durchgeführt. Für einen bequemen Griff können Sie eine gebogene Stange nehmen. Obwohl viele Menschen es bequemer finden, einen Pullover zu machen Sie müssen es mit einem schulterbreit auseinander liegenden Griff nehmen und die Übung in der gleichen Technik wie mit einer Hantel ausführen. Es ist wichtig, das Projektil nicht zu tief hinter den Kopf zu drücken, um das nicht zu verletzen Muskeln.
Pullover im Simulator
Diese Option wird von Anfängern gewählt, deren Flexibilität ist nicht genug, um eine Hantel oder Langhantel hinter den Kopf zu bekommen… Der Pullover im Simulator wird im Stehen mit einem geraden Griff oder einem Seilgriff hergestellt. Sie müssen zur Frequenzweiche gehen, den Griff von oben befestigen und mit einem geraden Griff nehmen.
Als Nächstes werden 3-4 Schritte rückwärts ausgeführt und der Körper nach vorne gekippt. Der Griff ist hochgezogen, die Arme sind an den Ellbogengelenken leicht gebogen, an den Handgelenken jedoch gerade. Der Griff ist fest, der Griff darf nicht verrutschen. Als nächstes führt der Athlet einen Pullover nach vorne aus und streckt den Griff entlang des Körpers bis zur Mittellinie. Die Latissimus-Muskeln ziehen sich zusammen, die Brust sollte sich leicht nach oben bewegen. Die Arme sollten nicht durch Trägheit angehoben werden, Sie sollten ihren Kräften widerstehen und Ihre Arme langsam anheben.
Der Pullover im Simulator sollte nicht von einer Vorwärtsbeugung des Körpers und Versuchen, das Gewicht zu drücken, begleitet sein. Wenn der Athlet den Griff nur auf diese Weise absenken kann, hat er zu viel Gewicht gewählt.
Une variante de ce mouvement est le pull dans les boucles TRX. Pour ce faire, vous devez fixer le simulateur de manière à ce que les poignées soient au niveau de la poitrine, puis pousser le corps vers l’avant pour que les bras, légèrement pliés au niveau des coudes, remontent jusqu’aux oreilles et que le corps reste droit. Ensuite, vous devez ramener le corps à sa position d’origine. Cette option de mouvement met l’accent sur le travail des muscles abdominaux et des fesses comme stabilisateurs.
Lorsque vous effectuez un pull debout, vous ne devriez pas:
- Mettez vos mains derrière vos oreilles avec l’aide de l’indolence;
- « Travailler » au sommet de l’amplitude avec le trapèze, ramener les épaules aux oreilles;
- Changer activement les angles d’inclinaison du corps;
- Détendez votre dos et pliez la poitrine.
Nuances et subtilités
Le pull est un bon exercice auxiliaire pour un développement supplémentaire des muscles du dos et une bonne posture. Lors de son exécution, vous devez tenir compte du fait que le débutant verra des exercices complètement différents pour développer sa masse musculaire. Dans la «vieille école», le novice apprenait à tirer d’abord, et seulement ensuite – des chandails, des blocs de traction et des rangées d’haltères. Lors de la traction vers le haut, les mécanismes nécessaires des muscles du dos et des épaules sont construits … La capacité de «tourner» les épaules vers l’arrière avec le poids et en même temps de rapprocher les omoplates ne doit pas être entraînée avec un pull, mais avec tractions.
Jusqu’à présent, personne n’a construit un dos fort et large. N’utilisez que des exercices dans un crossover avec des blocs et des pull-overs avec haltères … Il vaut donc la peine de maîtriser le levage et le levage de la barre sur la pente seulement après, afin d’isoler et des «exercices de forme». Un pull peut être une bonne option pour une mauvaise posture (poitrine «ronde») mais ne doit être fait qu’après que les muscles trapèzes ont été étirés et que tous les mouvements des épaules ont été effectués.
Lors du choix des haltères, vous devez:
- Utilisez des poids moyens et légers;
- Le critère est la capacité à «pousser» l’articulation de l’épaule dans la position requise pour insérer l’avant-bras derrière l’oreille;
- Le poids doit être facile à contrôler. Dans la mesure du possible, les haltères avec des poignées inconfortables qui ne peuvent pas être tenues doivent être évités.
- Soyez prudent avec les poids pliables et vérifiez les verrous pour vous assurer qu’ils sont dans une position tordue
Si une personne ne peut pas faire l’exercice avec un haltère, il vaut la peine de regarder de plus près les haltères, car ils sont plus confortables pour les articulations des épaules. L’entraînement du dos ne doit pas commencer avec un pull couché. Vous devez d’abord entraîner les lats avec des pull-ups, bloquer les forces de traction verticales et tirer la ceinture, puis seulement faire la variante disponible du pull.
En effectuant l’exercice à la fois avec une barre et des haltères, il est nécessaire de surveiller l’état des articulations de l’épaule. En cas d’inconfort ou de douleur, il vaut la peine de remplacer cet exercice par un autre mouvement pour les lats qui ne blesse pas les épaules.
Diese Übung ist bequemer für Menschen mit entwickelten Brustmuskeln und breiten Schultern. Sie wird auf einer Bank liegend durchgeführt. Für…