Techniques CrossFit: entraînement EMOM fonctionnel pour la force et l’endurance

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Vous voulez devenir plus fort? Incluez l’EMOM en mode de conditionnement – des entraînements qui ajouteront de la force et de l’endurance à vos muscles.

Tout programme de musculation et de conditionnement physique bien conçu peut améliorer les résultats dans les exercices de base avec haltères: squats, développé couché, soulevés de terre. L’option idéale est lorsqu’un tel programme développe simultanément une force «pure» et améliore l’endurance.

Le travail de force est la réalisation d’exercices avec le poids le plus élevé pendant plusieurs répétitions, et l’endurance et la performance musculaire sont évoquées pendant les exercices avec un équipement relativement léger mais avec beaucoup de répétitions. Et ces deux charges sont assez difficiles à combiner en un seul complexe. Mais EMOM vous permet de programmer un complexe de force pour qu’un entraînement développe les deux qualités.

Tous les entraînements n’ont pas besoin d’être «tueurs».

Jetons un coup d’œil à l’ensemble de la séance d’entraînement : échauffement, force, travail technique, bloc d’endurance et attelage – notre ultime « entraînement ». Et j’irais encore plus loin et suggérerais au lieu de ce qu’on appelle « WOD », de se référer simplement au terme correct – « formation ».

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Parfois, selon le programme sur lequel vous vous entraînez et les objectifs que vous vous fixez, vous effectuerez des blocs d’entraînement individuels à 75% ou 85% de l’intensité maximale. Parfois, le volume sera plus, parfois moins. Certains jours, en particulier à la fin du cycle de trois jours, il y aura des séances de récupération légères, et vous pourriez penser, Dieu nous en préserve, « Ce n’était même pas difficile. » Enfin, un jour, vous ne tomberez plus au sol, haletant et vous tordant de douleur, mais pourrez maintenir une concentration élevée tout au long de l’entraînement.

Tous les entraînements ne doivent pas nécessairement être meurtriers. Si cela se produit, vous devez rechercher un nouveau programme, entraîneur ou salle de sport.

Arrêtons-nous ici. Je veux dire avec vous qu’avec le bon programme de formation, il y aura suffisamment de journées difficiles prévues. Par exemple, cela peut ressembler à ceci:

AMRAP-8 min à 85% de l’intensité maximale:

1 montée de corde; 10 boules murales; 10 balançoires kettlebell.

Dans les bons programmes, vous trouverez également des semaines de charge de travail accrue et des semaines de récupération, où vous pouvez simplement venir au gymnase et travailler en paix.

Une introduction à EMOM.

Formation EMOM signifie «approche au début de chaque minute». Autrement dit, vous effectuez une certaine tâche chaque fois que l’horloge sonne: 00. Vous pouvez avoir le devoir suivant:

10 minutes EMOM:

pair – 7 tractions sur la poitrine; sur une boule de mur impaire -10 sans se casser.

Tout est extrêmement simple. EMOM CrossFit est rarement programmé comme un entraînement autonome de nos jours. Habituellement, ils font la section puissance, puis l’EMOM, et peut-être une courte metcon.

Il y a un certain nombre de problèmes que je voudrais aborder dans cet article, en plus de l’affirmation selon laquelle faire EMOM est un travail extrêmement dur.

Une déclaration comme « Il est trop facile de mal programmer l’EMOM et vous vous reposerez trop au lieu de transpirer fort », suggère que le repos gâche votre entraînement. Je voudrais objecter: « Le repos pendant l’exercice est une partie importante de l’entraînement. »

On pense que EMOM est une formation en soi. Ce n’est pas vrai. Lorsqu’il est utilisé correctement, EMOM fait partie d’une session de formation plus large. Dire, en ne faisant que des EMOM, qu’il s’agit d’un «entraînement léger» signifie que les EMOM sont tout ce que vous avez fait ce jour-là. Et en raison de l’inclusion du repos, il vous semble que vous n’avez pas réussi à travailler assez dur. Mais l’entraînement par intervalles n’est qu’un des nombreux outils d’entraînement. Pas 100% de l’entraînement complet.

 

Travailler pour la force

Le moyen le plus courant et le plus efficace d’améliorer les performances en musculation est d’utiliser la méthode de progression linéaire. Cela ressemble à ceci: pendant la partie force de l’entraînement, vous effectuez plusieurs répétitions de l’exercice avec le plus grand poids, en l’augmentant progressivement chaque semaine, jusqu’au moment où il n’est plus possible de soulever plus de poids. Cette méthode convient à la plupart des débutants, elle vous permettra de découvrir de quoi vous êtes vraiment capable.

Ce que peut être EMOM pour la force:

  • Au début de chaque minute, effectuez 1 poussée avec le plus grand poids. Le complexe est exécuté pendant 4 à 6 minutes.
  • Au début de chaque minute, effectuez 1 arraché d’haltères avec le plus grand poids. Complexe de 4 minutes.

Avant d’allumer la minuterie, faites un bon échauffement avec une barre de base ou un exercice de barre légère.

EMOM est WOD.

Si vous venez au gymnase et que toute la séance d’entraînement est uniquement EMOM, l’entraîneur peut manquer quelque chose. J’ai récemment vu un article sur un EMOM de 20 minutes. La première minute est un sprint de navette, à des minutes impaires, un tour de «Cindy» est effectué, et le reste de la minute prend la barre par la force. Il s’avère – pas de repos. Sauf peut-être un peu sur des minutes paires.

Ce n’est en fait pas un EMOM, dans le sens d’un entraînement, mais un AMRAP de vingt minutes, où vous changez de mouvement à une heure définie. S’il n’y a pas de repos dans votre EMOM, cela détruit le but même. Cela devient juste un AMRAP bien organisé.

L’avantage d’EMOM n’est pas de simplement passer chaque minute à l’exercice suivant. Son but est de perfectionner votre programme de formation: développer des systèmes énergétiques, améliorer la technique et vous préparer à de sérieux volumes.

Les EMOM ne servent qu’à développer des compétences.

Non, ça ce n’est pas vrai. Les EMOM peuvent être utilisés pour de nombreuses tâches, pas seulement pour maîtriser les compétences. En fonction du modèle de répétition, il peut entraîner votre CRF ou votre système d’alimentation en énergie glycolytique.

Pour moi personnellement, un EMOM de 10 minutes composé d’un haltère de 105 kg est un moyen de développer le système de phosphate de créatine. Exercer ce système avec des poids lourds et une période de repos appropriée me permet d’augmenter à la fois les poids de travail et les répétitions. En outre, un EMOM de 10 minutes de cinq sauts de burpee par boîte et de cinq sauts propres par boîte peut être, bien que ce ne soit pas le meilleur, mais un bon entraînement aérobie.

prendre le bar

Astuces sur les haltères

Réussir le levage des haltères alors que vous êtes déjà fatigué est une compétence essentielle pour tout CrossFiter . Même si un athlète est venu au CrossFit après l’haltérophilie olympique, cela ne signifie pas qu’il est capable de travailler efficacement avec la barre, étant très fatigué.

Dans les compétitions d’haltérophilie, les athlètes ne commencent pas l’exercice après un kilomètre de course ou quelques dizaines de tractions, comme c’est le cas en CrossFit. En règle générale, chaque élévation d’haltères dans d’autres disciplines est effectuée après des périodes de repos appropriées, contrairement au CrossFit, où l’athlète n’a pas plus d’une minute pour se reposer entre les exercices.

Travailler avec une barre vide

Si vous n’êtes pas un haltérophile professionnel avec une bonne formation préalable, vous ne devez pas sous-estimer l’importance de travailler avec une barre vide. Jouez avec beaucoup de complexes aléatoires. Fixez-vous le temps que vous passerez à travailler avec la barre, mais ne définissez pas une barre exacte de 5 à 10 minutes. Essayez différentes positions, faites varier la largeur de la poignée. Faites différents exercices, plongez-vous dans l’entraînement, jetez tout ce qui n’est pas nécessaire.

Une fois que vous arrêtez de vous fatiguer avec une barre vide, ajoutez du poids. Vous constaterez qu’en devenant de plus en plus en forme, en transformant la barre en une sorte d’extension de votre corps, vous serez prêt à lancer une attaque sur des complexes lourds.

N’ayez pas peur du high fréquence cardiaque

Une autre compétence importante des CrossFitters est la capacité de travailler efficacement à une fréquence cardiaque élevée. N’ayez pas peur de faire ça. Bien sûr, si vous ne vous êtes jamais entraîné à un régime comme celui-ci auparavant, les choses peuvent mal finir, surtout si vous rencontrez des WOD qui incluent des exercices tels que le double saut à la corde, l’aviron, le ski ou le burpee avant l’haltérophilie.

Si vous ne vous êtes jamais exercé à soulever des poids lourds lorsque votre fréquence cardiaque est trop élevée, vous aurez forcément des difficultés à faire des exercices similaires en compétition ou à l’entraînement. Par conséquent, pratiquez progressivement ces différents exercices d’affilée.

L’importance d’une bonne respiration

N’oubliez pas de respirer correctement pendant l’entraînement. Concentrez-vous dessus la prochaine fois que vous faites votre exercice d’haltérophilie. Vous serez surpris de voir à quel point cela aide à effectuer le complexe et à reporter le moment de fatigue complète.

Souvent, les athlètes respirent ou retiennent à peine leur souffle lorsqu’ils soulèvent la barre, en particulier lors d’exercices tels que les propulseurs. Inspirez en haut du propulseur pendant que vous pressez et verrouillez la barre. Cela vous aidera à établir le bon rythme et à garantir des niveaux d’oxygène optimaux dans votre sang. Un effort doit être fait lors de l’expiration.

Une pratique de respiration efficace consiste à inspirer uniquement par le nez et à expirer par la bouche. Dès que vous inspirez par la bouche, vous semblez vous reposer un peu. Cela stabilise la respiration dans les situations critiques.

Lorsque la respiration est revenue à la normale, vous ne pouvez à nouveau respirer que par le nez. Il n’est pas souhaitable d’utiliser une telle technique de respiration lors de la livraison de WOD dans les tournois, mais il est très utile d’utiliser cette méthode en pratique pendant l’entraînement. Cela vous fera réfléchir davantage à votre respiration et améliorera vos habitudes respiratoires.

Une technique efficace est essentielle dans les exercices où la barre doit être soulevée du sol. Lorsque vous effectuez un soulevé de terre depuis le sol sur des jambes droites, le dos s’incline et la poitrine s’effondre, ce qui complique grandement l’expansion des poumons. Pliez un peu les genoux pour rester plus droit et mieux respirer.

Bonne technique lors du levage de la barre du sol

Proprioception

Un autre avantage de ces entraînements est qu’ils vous apprendront à mieux comprendre votre corps et à bouger plus efficacement. La proprioception est votre perception personnelle ou votre conscience de la position et du mouvement de votre propre corps. Les vêtements de compression peuvent être un excellent moyen d’améliorer vos capacités proprioceptives. Il aide également à garder vos muscles au chaud pendant les longs entraînements, ce qui est important pour réduire le risque de blessure.

Il est important de rester au chaud pendant les exercices avec haltères car cela aidera à garder vos articulations flexibles et à réduire le risque de blessure. Le port d’un pull ou d’un survêtement, même si la pièce est chaude, est idéal pour une telle occasion.

Les EMOM fonctionnent seuls.

Les EMOM vous améliorent lorsque vous ne les mélangez avec rien . C’est un point de progrès important. Comme je l’ai dit ci-dessus, faire un EMOM de 10 minutes (cinq burpees par boîte et cinq sauts propres par boîte) n’est bénéfique que lorsqu’il s’agit d’un entraînement autonome. Cela rapportera avec des répétitions hebdomadaires régulières, et il est important d’augmenter constamment les répétitions et / ou le temps.

Une fois que nous séparons l’EMOM du WOD, nous pouvons commencer à nous entraîner .

Vous pouvez, par exemple, faire 12 minutes d’EMOM la deuxième semaine avec le même nombre de répétitions dans l’ensemble, et la semaine prochaine, vous reviendrez pendant 10 minutes, mais augmentez à six répétitions au lieu de cinq.

Augmentez progressivement le volume de l’EMOM jusqu’à 12, puis jusqu’à 14, puis jusqu’à 16 minutes, en vous améliorant constamment dans le même exercice. Après tout, cela vous permettra de travailler plus longtemps pendant de longues métacons.

Les EMOM sont un outil d’entraînement très efficace lorsqu’ils sont utilisés correctement. Et dès que nous séparons EMOM de WOD, nous pouvons commencer à nous entraîner.

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Travailler pour l’endurance

Après quelques minutes de repos, nous effectuons EMOM avec des exercices d’endurance et de force explosive. Retirez quelques assiettes de la barre pour qu’elle pèse environ 60% du poids que vous pouvez faire cet exercice. Rallumez la minuterie et faites 4 répétitions du même exercice toutes les minutes. Le complexe dure 10 minutes.

Au fur et à mesure que votre force et votre endurance augmentent, vous pouvez changer les conditions en utilisant un appareil plus lourd ou en faisant plus de répétitions chaque minute. Il est important de donner à vos muscles le temps de récupérer. De tels complexes de force peuvent être inclus dans l’entraînement deux fois par semaine, mais le reste du temps, vous devez vous assurer de ne pas effectuer de tels mouvements dans des complexes avec de gros poids. Ces entraînements fonctionnels CrossFit donnent aux muscles la capacité de récupérer, ce qui est essentiel pour l’efficacité de l’entraînement.

Vous voulez devenir plus fort? Incluez l’EMOM en mode de conditionnement – des entraînements qui ajouteront de la force et…

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