Trois exercices simples et utiles pour soulager le bas du dos

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Comment est une journée typique pour Beaucoup de gens? Nous passons tout notre temps de travail assis à une table dans une position figée, à nous pencher sur un clavier d’ordinateur ou à travailler avec des documents. En arrivant à la maison, nous nous asseyons devant la télévision, lisons des livres ou nous nous asseyons à nouveau devant l’ordinateur. Et tout cela a un effet néfaste sur l’état de notre colonne vertébrale.

Mais la colonne vertébrale est la base de la santé de tout l’organisme. Et ce n’est pas une exagération, mais un fait médical avéré. Que faut-il faire pour que la colonne vertébrale serve toute votre vie sans échec et que vous ne soyez pas tourmenté par des maux de dos?

Lieu de travail confortable

Si votre profession implique un long séjour à le bureau, vous devez le rendre le plus sûr possible. Pour ce faire, le dossier d’une chaise ou d’une chaise doit reposer contre le dossier, en le soutenant, et vos mains doivent reposer sur les accoudoirs. Idéalement, l’écran de l’ordinateur sera situé juste en dessous du niveau des yeux.

Après chaque heure passée au bureau, faites une pause de 15 minutes: marchez, agitez les bras, faites quelques squats, pliez le torse et la tête .

Inclusion dans le programme

Lit confortable

Assurez-vous d’avoir de bonnes conditions de sommeil. En effet, à ce moment, la colonne vertébrale est déchargée au maximum et repose. Par conséquent, choisissez un matelas orthopédique qui convient à votre poids et à votre taille. Il doit être suffisamment rigide pour supporter toutes les courbes naturelles du corps. Un oreiller orthopédique est également un attribut souhaitable d’un sommeil sain.

Un bon exercice

De nombreux problèmes de colonne vertébrale sont causés par des attitudes inappropriées envers porter des poids . Porter des objets lourds n’est pas l’activité la plus bénéfique pour le dos, mais si cela est fait correctement, vous pouvez réduire considérablement l’impact négatif sur la colonne vertébrale.

Il est nécessaire de soulever et d’abaisser des objets lourds en s’accroupissant avec une ligne droite dos, et ne pas se pencher et se plier. Lorsque vous portez la charge, gardez-la aussi près que possible de votre corps. De cette façon, vous pouvez réduire le stress sur la colonne vertébrale.

Une activité physique adéquate est la clé d’une colonne vertébrale saine. La natation est l’activité la plus saine pour votre dos. Pendant la natation, la charge est retirée de toute la colonne vertébrale, tous les muscles du corps sont bien renforcés. La marche est l’un des meilleurs exercices physiques pour le corps et soulage parfaitement la colonne vertébrale. Seule la marche doit être modérément intense et sans poids inutile.

Choisir des sacs et des chaussures

Si vous devez porter des sacs lourds souvent et pendant longtemps, utilisez un sac à dos . Le meilleur de tous – avec de larges bretelles et un dos rigide, près du dos.

Les chaussures jouent un rôle important dans le maintien de la santé de la colonne vertébrale. Si vous portez des chaussures à talons hauts, la voûte plantaire n’agit pas comme un amortisseur et toute la charge tombe sur la colonne vertébrale. La hauteur optimale du talon est de 2 à 4 cm.

Les chaussures d’hiver sans bon protecteur vous obligent à maintenir votre dos sous tension constante, ce qui nuit à son état.

Mesures de traitement et de prévention

Un ensemble de mesures pour améliorer la colonne vertébrale comprend nécessairement un massage thérapeutique du dos . Le massage améliore la circulation sanguine, soulage les tensions musculaires et a un effet bénéfique sur l’état général du corps. Il peut être utilisé à la fois à des fins thérapeutiques et prophylactiques.

L’effet, en partie comparable au massage classique, peut être obtenu à l’aide de divers masseurs . Ils sont de différents types: rouleau, bille, aiguille. Ils vous permettent de vous détendre, de soulager la fatigue par vous-même, sans recourir aux services d’un massothérapeute.

Un résultat tangible pour améliorer l’état de la colonne vertébrale est fourni par l’utilisation de procédures physiothérapeutiques . Ceux-ci incluent:

    • électrophorèse,
    • échographie,
    • douche de Charcot,
    • bains minéraux médicinaux,

magnétothérapie.

Un ensemble d’exercices de physiothérapie peut être effectué non seulement dans des gymnases spécialisés, mais aussi à la maison. En même temps, avec des simulateurs spéciaux, vous pouvez décharger la colonne vertébrale à l’aide d’une barre horizontale ordinaire.

Cependant, dans tous les cas, vous devriez d’abord consulter un neurologue expérimenté, car tout le monde ne convient pas à tous des procédures énumérées. Et certains d’entre eux doivent être effectués en quantités strictement limitées afin de ne pas nuire au corps. Lors de la consultation, notre médecin vous donnera certainement de précieux conseils sur la façon de décharger votre dos dans votre cas individuel.

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DÉCHARGEMENT DE LA COLONNE: exercices pour le dos

Prenez 3 à 5 respirations profondes: inspirez par le nez et expirez par la bouche. Lorsque vous expirez, relâchez mentalement la douleur et la tension.

Habituellement, dans cette position, la douleur dans le bas du dos augmente et la respiration permet de supprimer l’augmentation de la douleur.

S’il vous est très difficile de vous allonger sur le dos tout de suite, allongez-vous d’abord sur le ventre et respirez, en relâchant la tension du bas du dos, puis roulez sur le dos.

Après cela, pliez les genoux et placez vos pieds aussi largement que possible.

Prenez une profonde respiration en sortant le ventre. En expirant, tirez vos muscles abdominaux et appuyez le bas du dos contre le sol. Répétez 3 à 5 fois. En cas de douleur intense, évitez tout stress excessif.

Puis redressez vos jambes et allongez-vous en respirant calmement pendant 1 minute.

Technique 2.

Pliez à nouveau les genoux et placez vos pieds aussi largement que possible. Le dos est détendu, les bras sont le long du corps. Inspirez profondément et lorsque vous expirez, abaissez votre genou droit vers le sol vers l’intérieur. Pendant que vous inspirez, soulevez votre genou. La prochaine expiration, effectuez le même mouvement avec votre jambe gauche. Répétez 3 à 5 fois les mouvements vers l’intérieur avec chaque genou en alternance.

Puis redressez vos jambes et respirez calmement, en vous détendant intérieurement.

Technique 3.

Pliez les genoux et tirez vos genoux vers votre ventre. Appuyez bien sur vos genoux avec vos mains. Essayez de respirer calmement et profondément, en faisant passer de l’air mentalement le long du bas du dos.

Ajoutez de petits virages libres à gauche et à droite. Pendant 1 à 2 minutes, balancez-vous simplement dans un rythme qui vous convient et avec une petite amplitude.

Ensuite, libérez vos mains, posez vos pieds sur le sol.

Prenez une profonde respiration et redressez vos jambes en expirant.

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Allongez-vous tranquillement pendant encore 1 minute, en regardant la respiration. Puis roulez doucement sur le côté et asseyez-vous.

Alors seulement, levez-vous sur vos pieds.

Faites le premier pas vers la santé du bas de votre dos! Faites ces exercices simples dès maintenant et ressentez la libération des muscles tendus et le soulagement.

Notre santé est entre nos mains! Vous pouvez vous-même restaurer complètement la santé de la colonne lombaire si vous savez comment le faire. Ou vous pouvez vous inscrire à des cours dans le studio de formation de yoga « Manipura ».

1er exercice

Il est effectué en douceur et avec précision, sans secousses, sans balancer la colonne vertébrale.

Lorsque nous nous asseyons sur quelque chose, nous interagissons avec la surface du siège par le groupe externe des muscles pelviens. Si les muscles sont forts et que la surface du siège n’est pas rigide, vous ne sentirez peut-être pas immédiatement que derrière les muscles du bassin se trouvent les tubercules sciatiques, qui, en position assise, représentent une partie du poids de notre corps. Nous pouvons également déplacer le poids du corps d’un tubercule ischiatique à un autre, en se soulevant alternativement à l’aide de muscles. Ces gestes simples feront partie de l’exercice.

Nous commençons donc par nous asseoir confortablement sur une surface ferme, uniforme, moyennement dure et non pliable, par exemple une chaise en bois avec un rembourrage fin.

Ensuite, doucement et pas haut, on soulève le tubercule ischiatique au-dessus de la chaise, sans délai, on l’abaisse aussi doucement et doucement, en répartissant le poids du corps sur les deux tubercules ischiatiques, on sent comment la chaise appuie réponse en opposition, grâce à laquelle le dos se redresse.

L’exercice doit être répété plusieurs fois, avec une amplitude de levage décroissante. Elle est exécutée d’abord d’un côté, puis de l’autre. La durée de l’exercice est de 1 à 2 minutes de chaque côté.

Exercices de déchargement de la colonne vertébrale

Pour la récupération rapide des structures de la colonne vertébrale, en particulier après un effort physique, il est nécessaire pour créer certaines conditions. L’une de ces conditions est son déchargement (étirement).

L’exécution régulière des techniques de déchargement de la colonne vertébrale permet de restaurer certaines de ses fonctions, à savoir:

– pour créer une pression dans les disques intervertébraux sous la pression atmosphérique.

En conséquence, il sera plus facile pour les nutriments de pénétrer dans le noyau pulpeux du disque intervertébral à travers les plaques d’extrémité et les plaques hyalines;

– à affaiblir la tension musculaire (en particulier les muscles du dos);

– pour réduire la pression sur les surfaces articulaires, ce qui leur permettra de mieux récupérer;

– pour augmenter la distance entre les vertèbres , et avec lui la taille du foramen intervertébral à travers lequel passent les faisceaux neurovasculaires.

En conséquence, la sortie de sang veineux de la moelle épinière est rétablie, ce qui empêche le développement de varices et le libre accès du sang artériel transportant l’oxygène et le glucose vers le cerveau.

In cas de compression des fibres nerveuses passant à travers le foramen intervertébral, lors du déchargement de la colonne vertébrale, leur fonction est restaurée, ainsi que la fonction des tissus et organes qui sont innervés par elles.

En résumé, nous pouvons conclure qu’à la suite du déchargement de la colonne vertébrale, l’innervation des organes et des tissus, la circulation sanguine et lymphatique est rétablie dans les tissus de la colonne vertébrale, les processus métaboliques dans les disques intervertébraux et les articulations intervertébraux sont restaurés, la forme du disque intervertébral est restaurée, si l’activité précédente était accompagnée d’une violation de la posture, etc.

Voici une liste de quelques exercices pour décharger la colonne vertébrale.

1.Position de départ (ip) – accroché la barre, les muscles du dos détendus.

a) Inspirez (pour détendre les muscles), étirez vos orteils au sol, la colonne vertébrale s’étire, le bassin et les jambes descendent.

b) Mettez vos pieds sur une chaise préparée à l’avance, rétablissez votre respiration et doucement, sans sauter tomber au sol, en maintenant la bonne posture.

2. I.

p. – la même chose.

Rotation libre du bassin vers la droite et la gauche pendant l’inhalation. Descendant de la barre comme dans l’exercice précédent.

3. I. p. – couché sur le dos sur le tapis, les bras sur les côtés, les jambes pliées le plus possible au niveau des genoux, les pieds au sol.

Basculements alternés des jambes vers la droite et la gauche , augmentant progressivement l’angle d’inclinaison jusqu’à ce que les genoux touchent le sol.

SOD (schéma d’organisation de la respiration) – respiration volontaire.

4. Ip

allongé sur le dos, les jambes pliées, les coudes reposent sur le tapis, les épaules (épaule – la section du bras entre les articulations du coude et de l’épaule) à un angle aigu par rapport au sol (les coudes sont déplacés vers

Appuyez successivement sur la colonne lombaire, puis la colonne thoracique inférieure sur le tapis et allongez-vous sur le dos.

La localisation des épaules et l’abaissement séquentiel du tronc permettent de soulager la colonne vertébrale du sacrum vers la région interscapulaire. Répétez 2-3 fois.

Pour soulager la colonne vertébrale, vous pouvez utiliser les moyens disponibles.

Par exemple, être dans le support contre le dossier des chaises, inspirer, détendre les muscles de les jambes. À la fin de l’exercice, vous devez vous lever et restaurer votre respiration.

En conclusion de la liste des exercices visant à décharger la colonne vertébrale, nous décrivons la méthode de déchargement. , qui ne nécessite pas d’équipement sportif, de moyens improvisés ou de certaines conditions. Cette méthode éprouvée par nous pour décharger la colonne vertébrale est applicable dans n’importe quelle situation, n’importe où, à tout moment.

L’essence de cette méthode est qu’une personne place ses mains sur la surface avant des cuisses près de l’aine pliez de sorte que les doigts soient tournés vers l’avant et vers l’extérieur.

Les bras au niveau des articulations du coude sont redressés. Pour remplir cette condition, les articulations de l’épaule peuvent être surélevées. Les pieds sont à plat sur le sol. Étant dans cette position de départ, vous devez prendre une respiration, faire une pause et, sans plier les bras, mais avec les muscles du dos détendus, essayez d’abaisser votre bassin.

Le temps maximum passé dans ce la position est limitée par le temps de maintien de la respiration et le minimum – environ 5-8 secondes. Ce temps est suffisant pour obtenir l’effet souhaité. Lors du déchargement de la colonne vertébrale de cette manière, vous pouvez entendre un craquement caractéristique. À la fin du déchargement, il est nécessaire de soumettre la région lombaire vers l’avant, de redresser le torse, en adoptant la bonne posture et, après expiration, de rétablir la respiration.

La raison en est un mode de vie sédentaire et erroné, qui entre en conflit avec les caractéristiques du corps…