Une série d’exercices

Pour faire de l’activité physique matinale, vous n’avez pas besoin de chercher une salle de sport qui ouvre à l’aube, ou achetez des équipements sportifs spéciaux. Il existe dix exercices efficaces et faciles à apprendre pour rester en forme le matin.

Le sport est vraiment bon pour tout le monde. Cependant, compte tenu de la présence de certains problèmes de santé, caractéristiques propres à l’organisme, il serait utile de consulter un spécialiste. Après vous être assuré qu’il n’y a pas de contre-indications ou de restrictions, vous pouvez commencer à faire de l’exercice en toute sécurité.

Étirements pour les muscles de la colonne vertébrale et du dos

Cet exercice vous permet de tonifier vos muscles et constitue une excellente prévention de l’arthrite. Vous pouvez commencer un échauffement le matin avec des étirements. Il peut s’agir d’exercices à la fois dynamiques et statiques. Les plus utiles le matin sont considérés comme les premiers, qui sont fabriqués à partir de la position « chameau » et « chat ».

Cela ne signifie pas qu’ils ne sont qu’une partie de l’échauffement du matin. Les exercices d’étirement sont bénéfiques quel que soit le moment où ils sont effectués. Cela est particulièrement vrai pour les personnes travaillant dans des conditions qui ne nécessitent aucune action active. Les étirements augmentent la flexibilité des muscles du dos et ont un effet réchauffant.

Pour s’étirer:

1. Adoptez la posture du chameau. Mettez-vous à quatre pattes, arrondissez votre dos pour que votre tête tende vers le bassin, c’est-à-dire qu’elle soit abaissée.
2. Prenez la pose du «chat». Penchez-vous dans le dos avec un arc vers le bas, en levant la tête.

La transition entre les positions s’effectue avec des mouvements lents et lents. Le nombre de répétitions recommandé est de 4 à 5.

Jogging et marche

Vous peut courir sur tapis roulant et à l’extérieur. L’avantage de cette dernière option est la possibilité d’être dans la nature, mais l’entraînement sur le simulateur ne dépend pas des conditions météorologiques.

Le contrôle du temps et une augmentation constante de la durée permettent d’obtenir l’effet de la course à pied. Des objectifs clairement définis y contribueront. Si le jogging est nouveau, vous devriez commencer par une marche rapide. Cette dernière deviendra d’ailleurs une excellente alternative à la course à pied pour les personnes âgées.

Grâce au jogging et à la marche réguliers, le tissu osseux est renforcé, il devient possible de contrôler son poids. Ce type d’activité physique maintient la tension artérielle à un niveau normal, est bon pour le muscle cardiaque.

Sauter sur place

Un très bon exercice matinal implique l’inclusion dans le complexe général des sauts. Ils soutiennent le tonus musculaire, mais surtout le deltoïde avec le mollet, ont un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire.

Exécution:

Tenez-vous droit, mettez vos pieds ensemble et sautez. En sautant, écartez vos bras et vos jambes sur le côté. Revenez à la position de départ et continuez à sauter. Il est préférable de commencer par une durée d’une minute, puis d’allonger le temps d’exécution jusqu’à ce qu’il soit optimal.

Balancez vos jambes en position couchée sur le côté

Destiné à travailler les muscles de la cuisse de l’abducteur, qui sont constamment impliqués non seulement pendant le jogging, mais aussi dans la vie de tous les jours. Ils fonctionnent en faisant du vélo et même lorsqu’une personne monte juste dans une voiture.

Faire pivoter les muscles de la cuisse de l’abducteur aide à empêcher le bassin de s’incliner vers l’avant – une violation assez courante de la posture. Elles sont réalisées de manière assez simple, ce qui est clairement démontré dans les photographies présentées. Le nombre recommandé de balançoires par côté est de 10 à 15 fois.

« Table d’équilibrage » – pose de yoga classique

Les bienfaits de l’exercice ne se limitent pas aux effets bénéfiques sur le dos. La Pose de table d’équilibrage vous permet d’améliorer votre sens inné de l’équilibre, de développer la mémoire, d’améliorer la concentration.

Exercice:

1. 1. Pour commencer position, tenez-vous sur les deux genoux, posez vos mains sur le sol. Chaque mouvement est précédé d’une inspiration.
   2. Lorsque vous expirez, étendez votre jambe gauche vers l’arrière parallèlement au sol et votre bras droit vers l’avant.
   3. Abaissez votre bras et votre jambe pendant que vous expirez, revenir à votre position de départ.

1. Répétez la même procédure, mais avec la jambe droite et le bras gauche.

Commencez par dix répétitions de chaque côté.

Squats au poids du corps

Implique les genoux, les hanches et le bas des jambes. Les squats aident à renforcer les muscles du mollet et du quadriceps, les ischio-jambiers et les articulations du genou.

À faire:

1. Écartez vos jambes à la largeur des épaules, étirez vos bras devant vous.
2. Abaissez-vous à angle droit entre la cuisse et le bas de la jambe.
3. Soulevez-vous pour revenir à la position de départ.

Les débutants peuvent commencer avec deux séries de 15 squats. Il convient de garder à l’esprit que le point extrême décrit n’est pas strictement limité. Vous pouvez vous accroupir plus profondément.

Push-ups

Destiné à travailler les triceps , cou, ceinture scapulaire … Fait référence à des exercices complexes qui vous permettent de renforcer presque tous les groupes musculaires. La mécanique des mouvements de push-up est telle que le corps est pleinement impliqué.

Exercice:

1. Après avoir pris l’appui allongé, étalez-vous vos bras à la largeur des épaules.
2. Descendez en inspirant.
3. Revenez à la position de départ en expirant.

Une option plus simple pour les débutants consiste à utiliser un banc ou une chaise sur laquelle reposer leurs pieds. Cela réduira le stress sur le corps. Lorsque de telles pompes commencent à être facilement exécutées, vous pouvez passer à des performances à part entière.

Augmentez les répétitions progressivement. Donc, imperceptiblement pour vous-même, vous pouvez amener le nombre de pompes à 100 en une seule approche.

Fentes des jambes

Soutient le tonus et renforce les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps. Cependant, étant donné la charge élevée, ils sont effectués tous les deux jours. Ceci est extrêmement important pour ceux qui font des poids.

Exercice:

1. Debout droit, les pieds à la largeur des épaules, les mains sur les hanches.
2. Avancez du pied droit. Le genou plié doit être dans la même ligne verticale que le pied. En même temps, la jambe gauche descend, touchant pratiquement le sol avec le genou.
3. Répétez cette procédure sur l’autre jambe.

Au moins 8-12 les répétitions doivent être effectuées de chaque côté.

Arm Curl

Cet exercice de triceps travaille non seulement parfaitement les muscles des bras, mais renforce également les muscles de l’avant-bras et de la brachioradiale. Cela peut être fait à la fois debout et assis. L’essentiel est de prendre des haltères ou un appareil de pondération improvisé avec un poids confortable qui peut être facilement tenu dans vos mains.

Exécution:

Prenez des haltères et asseyez-vous de manière à ce que vos coudes soient pressés contre les hanches pas trop loin des genoux.
1. Pliez votre bras au niveau du coude vers les épaules. Inspirez en soulevant les haltères, expirez en baissant les poids.

Faites une ou deux séries de 10 à 12 fois de chaque côté.

Vélo

L’exercice de crunch abdominal le plus efficace. Sa mise en œuvre implique l’utilisation d’autant de groupes musculaires que possible.

Une vidéo aidera à maîtriser le vélo, démontrant clairement la technique d’exécution. Vous pouvez commencer à faire du vélo avec les 15 à 20 répétitions optimales.

Directives générales

Vous n’avez pas besoin de faire chacun des dix exercices quotidiennement. Le plus difficile, c’est-à-dire du sixième au dixième, peut être joué le week-end. En semaine, le jogging, la marche, les étirements suffiront. Cela vous permettra d’entrer rapidement dans le bon rythme, de profiter de vos cours.

Conclusion

Les exercices du matin sont un ensemble d’exercices simples et efficaces, dont la mise en œuvre régulière permet d’améliorer le sommeil, d’avoir une bonne humeur au quotidien, de maintenir et de contrôler son poids.