Zones d’entraînement

• by Aubrey
• juillet 15, 2021

Ces dernières années, il est devenu de plus en plus clair que les intensités des différents types d’entraînement peuvent varier, ce qui me permet de proposer différentes zones d’entraînement.

Chaque entraînement est associé à une zone de fréquence cardiaque spécifique, et non à une vitesse spécifique. Connaissant votre propre fréquence cardiaque maximale , vous pouvez calculer vos zones de fréquence cardiaque et créer chaque entraînement spécifique afin que votre fréquence cardiaque se situe dans une zone spécifique.

Par exemple, l’objectif de l’entraînement par intervalles est d’augmenter le VO2max , une métrique qui mesure la capacité à absorber et à métaboliser l’oxygène. Cela signifie que l’entraînement n’aura aucun sens si vous le faites à une fréquence cardiaque inférieure à votre seuil anaérobie . Le tableau montre clairement que votre objectif est de 80 à 89 % de votre fréquence cardiaque maximale dans les sections rapides et d’atteindre la zone de fréquence cardiaque de récupération entre les deux.

Comment utiliser le tableau ? Tout d’abord, vous devez calculer votre propre fréquence cardiaque maximale (FCM). Cela peut être fait indépendamment ou à l’aide d’un moniteur. Les formules conventionnelles (pour les hommes : 220 – âge ; pour les femmes : 226 – âge) ne conviennent pas aux personnes formées. Des études de fréquence cardiaque chez des athlètes professionnels et non professionnels montrent à quel point l’écart peut être important entre eux et leurs pairs qui ne pratiquent pas de sport.

Dans son livre The Complete Guide to Running, l’athlète d’athlétisme Earl Fee écrit : « L’expérience avec un moniteur de fréquence cardiaque montre que mon HRM est de 195 battements par minute, alors que la formule devrait être de 150 battements. L’auteur propose plusieurs méthodes pour mesurer le MHR, et l’une d’elles est donnée ci-dessous.

Lorsque vous vous sentez frais et en forme, échauffez-vous, puis faites des intervalles rapides. Courez 4×200 mètres ou 3×300 pour 95% de l’effort possible avec 5-6 minutes de course silencieuse entre eux. Immédiatement après le dernier intervalle, mesurez votre fréquence cardiaque avec le moniteur de fréquence cardiaque ou comptez le nombre de battements en 15 secondes et multipliez par quatre. N’oubliez pas le résultat, en fonction de celui-ci, vous devez construire l’intensité de vos entraînements.

Une surveillance régulière de la fréquence cardiaque vous permet non seulement de surveiller une récupération insuffisante ou un surentraînement sévère (et par conséquent, pas prêt pour un travail sérieux), mais également d’effectuer chaque course dans le cadre d’une efficacité optimale. Par exemple, en faisant de l’exercice uniquement dans la zone anaérobie, vous remarquerez éventuellement qu’à la même fréquence cardiaque, votre vitesse augmentera progressivement. C’est ainsi que le corps s’adapte au stress.

Disons que vous voulez apprendre à courir plus longtemps à une vitesse que vous ne pouvez développer qu’en faisant des intervalles. Le suivi de votre fréquence cardiaque à intervalles rapides vous donnera des informations sur la façon dont le corps s’adapte à la vitesse sélectionnée et vous indiquera comment récupérer correctement. Vous devez courir à une vitesse telle entre les intervalles que votre fréquence cardiaque chute et entre dans la zone de récupération, sinon vous ne serez pas prêt pour le prochain segment rapide.

Les entraînements visant à récupérer d’un entraînement intense précédent doivent se dérouler entièrement dans la zone de fréquence cardiaque de récupération. Le psychologue du sport Pete Fitzenger a écrit: « La valeur la plus importante de l’entraînement de la fréquence cardiaque est la capacité d’éviter le surmenage lors d’une course de récupération. » Courir en dessous de 75 % de votre HRM permet à votre corps de se reposer afin que vous puissiez bien performer dans les entraînements difficiles.

Lorsque vous allez courir avec un objectif spécifique, courez à l’aide de votre moniteur de fréquence cardiaque et essayez de rester dans une zone de fréquence cardiaque spécifique. C’est bien si votre cardiofréquencemètre est équipé d’une fonction de mémoire – dans ce cas, vous pouvez analyser l’évolution de votre fréquence cardiaque au fil des semaines d’entraînement.

Types de formation

Courir à un rythme facile. C’est ce que j’appelle tous les échauffements, les récupérations et les longues courses. Ils ne devraient pas causer de problèmes ou de stress. L’allure de course facile (allure L) se situe généralement dans la plage de 59 à 74% du VO2 max ( consommation maximale d’oxygène ) (65-79% FCmax). Son bénéfice physiologique est de construire une base solide pour toute activité de haute intensité. Il y a un renforcement du muscle cardiaque « l’apport sanguin aux muscles est augmenté et les cellules des muscles qui travaillent augmentent leur capacité à traiter l’oxygène qui leur est fourni par le système cardiovasculaire » . Les courses L-pace remplissent la majeure partie du programme d’ entraînement hebdomadaire .

Il faut garder à l’esprit que les bénéfices de courir à l’allure L (ou courir dans la zone L) dépendent du temps passé dessus, et non de leur intensité. Leur intensité (pourcentage de DMO) doit être suffisante pour obtenir des bénéfices au niveau cellulaire et pour le muscle cardiaque.

Courir à un rythme de marathon. Alors que le rythme de course du marathon (M) peut être facilement prédit pour chaque coureur, il existe une gamme d’intensités pour les coureurs de différents niveaux. Il est clair que M-tempo est particulièrement utile pour les coureurs qui s’entraînent pour courir sur la distance marathon , mais aussi pour nemarafontsev ce sera une alternative utile à un jogging léger, surtout lorsque les conditions météorologiques sont bonnes et le temps de récupérer avant le prochain des séances de plus assez intenses.

Athlètes marathoniens d’élitepeut courir à ce rythme à environ 84 % de VO2 max (environ 89 % de FCmax). Pour ceux qui font de l’exercice régulièrement, mais dont le temps estimé pour un marathon est d’environ 5 heures, cette allure est associée à un VO2 max (consommation maximale d’oxygène) de 75 % et une FCmax de 80 %. L’allure du marathon pour les coureurs d’élite est de 6 à 10 secondes par kilomètre inférieure à leur allure de course ANSP , et pour les coureurs moyens, elle est inférieure de 20 secondes par kilomètre.

Seuil de formation. Ce type d’entraînement tombe dans la zone d’intensité P et se décline en deux saveurs : une course longue et uniforme, également appelée course tempo , et une course intermittente, également appelée intervalle de croisière . L’intensité de ces variétés est à peu près égale.

L’entraînement à une allure seuil (P) est bon pour développer l’endurance . La même intensité ne signifie pas du tout la même vitesse – compte tenu du vent de face, du terrain, de la traction, qui peuvent affecter la vitesse à intensité constante. Cependant, vous devriez essayer de courir à une vitesse constante si les conditions le permettent. Pour ce type d’entraînement, la vitesse souhaitée est légèrement inférieure à celle à laquelle il y a une forte augmentation du taux d’ acide lactique dans le sang, nécessitant l’arrêt de l’entraînement. Subjectivement, l’intensité du seuil est perçue comme « confortablement lourde ».

Le tempo run est de 15 à 20 secondes par kilomètre de moins que le rythme de la course compétitive de 5000 mètres. Objectivement, le seuil d’intensité est de l’ordre de 83,88 % de la DMO ou 88-92 % de la fréquence cardiaque maximale.

Intervalles . Comme je l’ai mentionné, l’objectif de l’ entraînement fractionné (I) est d’obtenir le VO2 max du coureur (pour développer les performances aérobies ).Cet objectif est mieux atteint avec une course alternée plutôt qu’une course continue. Vous souvenez-vous de la définition de l’espacement? Il s’agit de l’intervalle de temps entre les événements récurrents. Le temps entre les courses répétées est également très important, surtout si le temps des courses elles-mêmes est relativement court (moins de trois minutes).

Il faut environ deux minutes à notre corps pour s’adapter au fonctionnement au niveau de la DMO, donc l’intervalle idéal pour l’exercice par intervalles est de trois à cinq minutes.

La raison pour laquelle la limite de cinq minutes ne doit pas être dépassée est qu’il n’est pas souhaitable de connecter des systèmes anaérobies , car cela peut entraîner une forte augmentation du taux d’acide lactique dans le sang.

L’intensité d’une séance d’entraînement par intervalles vigoureuse doit être comprise entre 95 et 100 % de VO2 max ou entre 98 et 100 % de FCmax et n’a pas besoin d’être de 100 %. Si, par exemple, la fréquence cardiaque maximale d’un coureur est atteinte à un rythme de 3:06 par kilomètre, puis à un rythme plus rapide, tel que 3:00 par kilomètre, la fréquence cardiaque sera également maximale, mais à des fins d’intervalle formation, la charge sera excessive. L’entraînement par intervalles à un rythme compétitif ne doit être effectué qu’en vue d’une compétition spécifique.

L’I-training est exigeant (on pourrait dire « dur »), mais il ne doit pas conduire à l’épuisement complet de l’athlète. Le danger d’une vitesse excessive est que vous n’obtiendrez pas de résultats supplémentaires, mais seulement une surcharge, ce qui interférera avec les prochains entraînements de qualité. De plus, trop de vitesse dans la première série de courses à intervalles vous fatiguera et vous rendra incapable d’effectuer les prochaines courses au niveau approprié d’intensité aérobique. Par exemple, si votre I-pace est de 3:20 pour les courses de 1000 mètres, alors à 3:10 vous pourrez courir les deux premiers intervalles, et les intervalles suivants, vous devrez courir plus lentement, à 3: 30 pas, ce qui est un rythme qui ne sollicite pas votre VO2 max.

Répétitions . Ce type d’entraînement (PV) consiste à répéter l’exercice un certain nombre de fois pour s’habituer à la vitesse de course élevée, ressentir de la légèreté dans les jambes et améliorer les performances de course à un rythme compétitif – voire parfois même à un rythme plus rapide. Courir à un rythme compétitif ou légèrement plus rapide peut aider à rendre vos répétitions plus intenses.

Contrairement à un entraînement de faible intensité, les répétitions ne sont pas directement liées à la DMO. Par exemple, les coureurs de mile et 10 000 mètres qui ont le même niveau de vitesse au VO2 max, basé sur une efficacité d’oxygène et un VO2 max similaires, devraient faire des entraînements I et P à la même intensité et d’autres courses plus lentes. Cependant, le rythme de leur entraînement Pv peut différer car l’un d’entre eux doit s’entraîner efficacement pour courir à un rythme plus rapide que l’autre.

Le but des répétitions est d’améliorer l’utilisation de l’oxygène et d’accélérer votre course.

Types d’entraînement : cible, intensité, durée

Zone	objectif	Intensité,% VO2 max ,% HR Max	Options de mise en œuvre	Durée, min ou % du kilométrage hebdomadaire – selon le moins élevé des deux
L (fonctionnement léger)	Promouvoir les changements cellulaires souhaités et le développement cardiovasculaire	59-74 65-79	Réchauffer Attelage Course de récupération Récupération de l’entraînement Long terme	10-30 minutes 10-30 minutes 30-60 minutes Jusqu’à quelques minutes 150 min ou 25% du kilométrage hebdomadaire
M (allure marathon)	Pour les marathoniens – maîtriser un rythme compétitif Pour les autres – une alternative à la course facile	75-84 80-90	Course continue Longues répétitions	90 minutes ou 25 km
P (taux seuil)	Améliorer l’endurance	83-88 88-92	Course d’allure Croisière intervalles	20-60 minutes Des courses répétées jusqu’à 15 minutes chacune, avec un repos de 20 % du temps de course. Un total de 60 minutes ou 10% du kilométrage hebdomadaire :
Et (intervalles)	Charge du système aérobie (IPC) La charge du système aérobie lors de la course à un rythme compétitif	95-100 98-100 Rythme compétitif	Intervalles IPC Intervalles de rythme compétitif	Courses répétées jusqu’à 5 minutes chacune avec des périodes de jogging égales. 10 km ou 8% du kilométrage hebdomadaire Courses répétées jusqu’à 1/4 de la distance de compétition ; temps de repos égal. Un total de 10 km ou 2-3 distances
Pv (répétitions)	Améliorer la vitesse et l’efficacité de l’utilisation de l’oxygène	Allure de course à 1500 m Rythme rapide et contrôlé (compétitif et plus rapide)	Coupes rapides multiples et courtes Multiples rapides et coupes rapides courtes	Des courses répétées jusqu’à 2 minutes chacune avec une récupération complète. Seulement 8 km ou 5% du kilométrage hebdomadaire Courses répétées jusqu’à 1 minute chacune, avec récupération complète. Jusqu’à 2 km par semaine
La fréquence cardiaque ne peut pas être utilisée dans la zone Pv en raison de l’impossibilité d’enregistrer une fréquence cardiaque supérieure à 100 % FCmax.

Ces dernières années, il est devenu de plus en plus clair que les intensités des différents types d’entraînement peuvent varier, ce qui me permet…