Le Pilates est une gymnastique basée sur des exercices simples mais efficaces pour renforcer tous les groupes musculaires. La discipline n’est pas la puissance, donc des fitballs, des bandes de résistance et des anneaux spéciaux y sont utilisés comme poids supplémentaires. Nous en reparlerons plus tard.

Anneau de Pilates – qu’est-ce que cela et pourquoi est-il nécessaire?

Le simulateur est une sorte de petit cerceau (diamètre de 30 à 40 cm). Le long des bords, il y a deux petits arrêts qui servent de poignées. Matériaux de fabrication: base métallique, polychlorure de vinyle, caoutchouc.

Du fait que le projectile est en métal pliable, il a à la fois ductilité et rigidité. La principale propriété du simulateur est la création d’une tension uniforme dans les muscles (isotonie). Par conséquent, son deuxième nom est un anneau Pilates isotonique.

Avantages et inconvénients de l’entraînement avec un anneau

Malgré sa conception simple, le projectile vous permet d’atteindre les points positifs suivants:

• Élaboration des zones à problèmes dans lesquelles la cellulite apparaît (cuisses, bras, taille).
• Renforcement des gros muscles, ainsi que des petits muscles stabilisateurs.
• Prévention de la courbure du dos, amélioration de la posture, soulagement de la douleur.
• Perte de poids efficace (en combinaison avec d’autres exercices de gymnastique).
• Resserrer le corps sans risquer de gonfler un volume musculaire excessif et de ruiner la silhouette.
• Récupération rapide de la condition physique après des blessures, des entorses, des opérations.
• Entraînement complet du corps sans charges de compression sur la colonne vertébrale et les articulations.
• Accessibilité pour les personnes âgées et les athlètes souffrant de blessures musculo-squelettiques.

Les inconvénients incluent l’inadaptation du simulateur pour l’entraînement en force et la construction de gros volumes musculaires.

Oui, un anneau isotonique ne vous aidera pas à gonfler les fesses arrondies. Mais Pilates n’a pas été créé pour cela. Si vous faites ce genre de gymnastique, alors vos objectifs sont un corps mince et flexible et un bien-être, pas des muscles volumineux.

Exercices de cerceau de Pilates

L’anneau peut se plier vers l’intérieur et vers l’extérieur, créant une résistance utile. Cette fonctionnalité permet au simulateur d’être utilisé dans de nombreux éléments. Nous proposons un ensemble d’exercices avec anneau isotonique, visant à travailler les principaux groupes musculaires.

Pour les bras et les épaules

Exercices :

• Compression de l’anneau (travail sur les biceps) . Tiens toi droit. Appuyez sur le cerceau Pilates contre votre sternum afin qu’il soit perpendiculaire à votre corps. Tenez l’anneau d’une main. Expirez et pliez votre coude en appliquant une pression sur le projectile. Au point extrême de compression, maintenez pendant une seconde, puis redressez doucement le membre en inspirant. Essayez de ne bouger que votre avant-bras. L’épaule elle-même doit rester immobile.
• Extension des bras en position debout (travail du triceps) . Tenez-vous droit, redressez votre dos. Placez un anneau isotonique entre vos paumes. En même temps, ne serrez pas les poings, gardez vos pinceaux étendus. Soulevez le projectile avec votre tête et pressez-le légèrement pour que les muscles des bras soient légèrement tendus. Inspirez et déplacez l’anneau derrière votre tête. Les épaules restent immobiles, seuls les avant-bras et le projectile tombent. Expirez, redressez doucement vos coudes.
• Frais généraux de compression (travail sur les deltas). Tiens toi droit. Placez un cerceau isotonique entre vos paumes, mais ne serrez pas les poings. Levez vos bras au-dessus de votre tête et pliez légèrement les coudes. Fixez cette position des membres supérieurs. Expirez et pressez l’anneau. Tenez pendant une seconde au point extrême, puis ouvrez vos paumes avec une inspiration. Essayez de serrer la machine en resserrant les muscles deltoïdes.

Poitrine et dos

Exercices:

• Compression debout (travail sur les muscles pectoraux) . Redressez-vous, placez l’anneau isotonique entre vos paumes et levez les bras devant vous. Ne serrez pas les poings, gardez les mains tendues. Expirez et en même temps appuyez sur la machine avec vos paumes. Au point extrême de compression, attendez 1 à 2 secondes. Après cela, avec une inspiration, écartez doucement vos bras jusqu’à la position de départ. Tout en appuyant, essayez de forcer fortement les muscles de la poitrine.
• Hyperextension (travail sur les extenseurs du dos) . Allongez-vous sur le sol, sur le ventre. Redressez vos bras vers l’avant et placez vos paumes sur l’anneau Pilates, qui doit être placé perpendiculairement au sol. Expirez, pliez le bas du dos, soulevez le corps. Maintenez la position pendant une seconde, puis abaissez doucement votre poitrine tout en inspirant. Lorsque vous faites des hyperextensions, utilisez l’anneau comme point d’appui pour vos bras. Cela permettra au corps d’être légèrement surélevé, ce qui améliorera l’efficacité globale de l’exercice.
• Pivots assis (travaillant le grand dorsal) . Asseyez-vous les jambes croisées dans une position turque. Redressez votre colonne vertébrale. Placez l’anneau Pilates entre vos paumes, mais ne serrez pas vos mains en poings. Étirez vos bras devant vous et pressez légèrement le projectile. Tout en maintenant la résistance de la machine, expirez et faites pivoter doucement le corps vers la droite. Dans le même temps, serrez fermement le muscle latissimus à droite. Tenez une seconde au point extrême, puis, tout en inspirant, revenez lentement à la position de départ et répétez le virage vers la gauche.

Pour les hanches et les fesses

Exercices:

• Réduction des genoux (travail sur l’intérieur des cuisses) . Asseyez-vous sur le bord d’une chaise ou d’un banc. Rapprochez vos pieds. Placez un anneau isotonique entre les articulations du genou. Abaissez vos bras légèrement sur les côtés ou appuyez vos paumes sur le haut des cuisses. Expirez et appuyez en même temps vos genoux sur le projectile. Au point extrême de compression, maintenez pendant quelques secondes, puis avec une inspiration, revenez doucement à la position de départ.
• Dilutions couchées (calcul des cuisses extérieures) . Allongez-vous sur le dos. Étendez vos bras sur les côtés et appuyez vos paumes sur le sol pour garder l’équilibre. Faites glisser vos jambes à l’intérieur de l’anneau isotonique. Placez le projectile lui-même juste au-dessus des articulations du genou. Redressez vos membres inférieurs à un angle de 75 à 80 ° et tirez vos orteils vers le plafond. Tout en tenant l’anneau sur vos hanches, expirez et écartez vos jambes sur les côtés. Congelez pendant 1 à 2 secondes, puis inspirez et revenez à la position de départ.
• Pont avec un cerceau (exercice complexe pour les hanches et les fesses) . Allongez-vous sur le dos. Pliez vos jambes et rapprochez vos talons de vous. Placez vos pieds légèrement plus larges que le bassin. Serrez l’anneau Pilates entre vos genoux et soulevez votre bassin de 15 à 20 cm du sol. En gardant cette position du corps, expirez et pressez le projectile. Tenez pendant quelques secondes, puis avec une inspiration, écartez doucement vos genoux. Si vous faites tout correctement, vous ressentirez une forte tension au niveau des fesses et des hanches.

Pour les abdominaux

Exercices:

• Étirement des jambes à travers l’anneau (travail sur le muscle droit de l’abdomen) . Allongez-vous le dos au sol. Prenez un cerceau isotonique dans vos mains et prenez-le derrière votre tête. Rapprochez vos talons et soulevez-les à un angle de 40 à 45 °. Avec une expiration, amenez vos mains avec le projectile au niveau de l’aine. En même temps, pliez vos jambes, glissez-les à l’intérieur de l’anneau et redressez-les complètement à un angle de 45 °. Avec une respiration, retirez vos jambes du cerceau, redressez-les en biais et abaissez vos bras dans leur position d’origine. Faites de l’exercice vigoureusement.
• Crunches latérales (travail sur les muscles obliques) . Abaissez votre dos au sol. Pliez vos genoux et rapprochez vos talons de vous. Prenez l’anneau dans vos mains et soulevez-le au-dessus de votre poitrine. Ne serrez pas vos pinceaux en poings. Appuyez légèrement sur le projectile avec vos paumes pour créer un peu de résistance. Expirez, tournez vers la droite et contractez les muscles obliques du côté droit. Inspirez et abaissez-vous à la position de départ. Répétez la torsion vers la gauche.
• Rotation des jambes avec un cerceau (exercice complexe pour les muscles abdominaux). Allongez-vous sur le dos. Placez vos paumes derrière votre tête et verrouillez vos mains. Placez un anneau Pilates entre vos chevilles, pressez-le légèrement et redressez vos jambes. Soulevez vos membres inférieurs et commencez à les faire pivoter dans le sens des aiguilles d’une montre. Faites des mouvements fluides, en « dessinant » des cercles d’un diamètre de 30 à 40 centimètres dans l’air. Faites l’exercice dans les deux sens.

Pour chaque élément proposé, faites 3 séries de 12 à 15 répétitions. Nous vous recommandons de vous concentrer sur les muscles à travailler. Cela permettra une meilleure utilisation des fibres musculaires.

Si vous le faites vous-même à la maison, divisez les exercices présentés en deux séances et effectuez ces entraînements tous les deux jours. Dans les deux à trois semaines, vous sentirez les muscles de votre corps se contracter.

Comment choisir une bague Pilates

Avant de l’acheter, assurez-vous que les poignées sont fermement fixées au cerceau et qu’elles ne glissent pas. Sinon, vous ne pourrez pas effectuer la plupart des exercices avec une grande qualité.

Le deuxième point important est la charge créée par le simulateur. Les anneaux sont produits avec différents degrés de résistance. Cela est nécessaire pour atteindre les athlètes de tous les niveaux de développement. Si vous êtes un débutant, demandez au vendeur de sélectionner un anneau isotonique avec une résistance minimale.

Modèles populaires et prix approximatifs:

• Svarog SVYP-300 (RUB 700);
• StarFit FA-402 (RUB 700);
• Bague ajustée Yamaguchi (RUB 1900);
• Torres YL5004 (530 RUB);
• Anneau Fittools FT-Pilates (RUB 900);
• Atemi APR02 (700 RUB)

Nous recommande d’acheter une bague Pilates dans les magasins de sport, où vous pouvez évaluer la fabrication et obtenir des conseils du vendeur. En outre, les simulateurs peuvent être achetés sur des sites spécialisés ou des plateformes de trading en ligne.