Travail sédentaire, conduite automobile et manque d’activité physique régulière – tout cela ne donne pas une silhouette mince. Il n’y a pas assez de temps pour visiter les installations sportives et le matériel d’exercice à domicile vient à la rescousse. Le héros de l’analyse d’aujourd’hui n’est que l’un d’entre eux – c’est un stepper.

Pourquoi avez-vous besoin d’un stepper?

Cette cardiomachine simule la montée des escaliers. L’impact principal vise à travailler le bas du corps. Les avantages du simulateur:

• renforcer le système cardiovasculaire;
• augmenter le métabolisme;
• réduire la graisse corporelle;
• souligner développement des jambes et des fesses;
• charge supplémentaire sur les muscles du dos et des abdominaux;
• se débarrasser de la cellulite.

L’entraînement en stepper convient pour tout le monde, mais il est particulièrement utilisé par les femmes. Des exercices réguliers permettent de resserrer la zone « culotte », de renforcer les fesses, de se débarrasser de l’effet « peau d’orange ».

Variétés

Tous les steppers peuvent être divisés en deux grands groupes:

1. Mécanique. Le principe de fonctionnement est basé sur la compression alternée des pistons hydrauliques situés sous les pédales de l’appareil d’exercice.
2. Électromagnétique. À l’aide d’électroaimants, une résistance est créée, que l’athlète doit surmonter en appuyant ses pieds sur les plates-formes.

Variantes courantes de steppers:

• Grimpeur. Le cardio-training ressemble à un mini-escalator avec un escalier rotatif. Equipé d’une unité informatique pour sélectionner les programmes et suivre les résultats. Permet de charger qualitativement les muscles des jambes et des fesses. Ces appareils ne génèrent pratiquement aucun bruit, ce qui signifie qu’ils conviennent aux entraînements à domicile. Le seul inconvénient est le coût élevé. Modèles populaires: AeroFit StepMill X6-C (550 000 roubles), Matrix C3X (650 000 roubles), Intenza Fitness 550Ci (945 000 roubles).
• Pédale . Extérieurement, il ressemble à un grimpeur, mais la partie de travail n’est pas une toile, mais deux plates-formes, se déplaçant alternativement de haut en bas. Le simulateur est également équipé d’une console électronique pour la régulation des charges. Certains steppers à pédale ont des poignées mobiles, qui permettent une tension supplémentaire sur les muscles des bras et des épaules. L’appareil peut être utilisé à la maison. Modèles populaires: Spirit CS800 (132 000 roubles), AeroFit PST300 (153 000 roubles), Matrix S7X (246 000 roubles);
• Équilibrage . Se compose de deux pédales reliées par une base semi-circulaire. Grâce à cette conception, les mouvements sont effectués non pas de haut en bas, mais de gauche et de droite, ce qui vous permet de mieux travailler les muscles des cuisses et des fesses. Equipé d’un simple ordinateur avec lequel vous pouvez suivre le nombre de pas effectués, le temps d’entraînement, les calories brûlées. En option, il peut avoir des élastiques pour les mains. Modèles populaires: Sport Elite GB-5106 (RUR 2700), Bradex Balance SF 0032 (RUR 3300), Stingray ST-7111 (RUR 3800).
• Mini stepper (classique). L’option la plus simple. L’entraîneur se compose d’une base stable et de deux pédales mobiles. Le principe de fonctionnement est mécanique, c’est-à-dire qu’il repose sur le dépassement de la résistance des pistons hydrauliques. Il peut être équipé d’un compteur de pas et de calories. En règle générale, tous les modèles ont des accessoires pour extenseur en caoutchouc, avec lesquels vous pouvez également affecter les muscles des mains. Modèles populaires: Kettler Vario Mini (2300 roubles), Torneo Ritmo S-112B (3000 roubles), Body Sculpture BS-1122 (3800 roubles).
• Pivotant . Structurellement similaire au classique, mais présente une différence fonctionnelle significative. Lorsque vous appuyez sur la pédale, l’athlète se tourne sur le côté, ce qui permet de mieux étirer les muscles des hanches et des fesses. Certains steppers sont équipés d’une poignée qui se déplace à gauche et à droite avec l’athlète. Cela contribue à une étude complémentaire des muscles obliques de la presse, les muscles du dos. Les blocs d’extension peuvent être attachés à des simulateurs qui n’ont pas une telle poignée pour renforcer les membres supérieurs. Modèles populaires: DFC SC-S008 Twister (5300 roubles), Torneo Tempo S-221 (4000 roubles), Body Sculpture BS-1370HAR-B (4500 roubles).
• Stepper « Marche nordique » . Le principe de fonctionnement des pédales est mécanique. Deux poignées sont ajoutées au design, imitant le mouvement des bâtons de ski lors de la marche dans le style scandinave. Cela permet une utilisation supplémentaire de l’ensemble de la ceinture scapulaire, du dos et des bras. De plus, cette fonctionnalité aide l’athlète à dépenser beaucoup plus de calories que lors de l’utilisation d’appareils classiques. Modèles populaires: DFC SC-S085 (4 700 RUB), KPOWER 303 Mo (5 000 RUB), Gymbit Nordic Stepper (4 500 RUB).
• Aqua Stepper. Similaire à l’équipement de gymnastique. Fabriqué en acier inoxydable spécialement pour une utilisation dans les piscines. Il est utilisé dans les activités de rééducation et dans les entraînements d’aquagym. Ne convient pas à un usage domestique. Modèles populaires: Aquagym AquaStepper (750 000 roubles), AquaClimber (1 100 000 roubles), Elly WX-ELLY-01 (155 000 roubles).

Toutes les variétés (sauf « aqua ») peuvent être utilisées dans l’entraînement à domicile. Pour le développement des muscles des jambes et des fesses, les modèles électromagnétiques sont efficaces: un grimpeur et une pédale, mais le prix les rend inaccessibles à la plupart.

Nous vous recommandons de choisir l’équilibrage ou des steppers rotatifs pour un entraînement indépendant . De tels appareils chargent bien les muscles des membres inférieurs, vous permettent de travailler en plus le haut du corps.

Comparaison avec d’autres cardiomachines

L’industrie du fitness propose aux athlètes différents entraîneurs de jambes. Examinons les principales différences entre les steppers et les autres appareils populaires.

Tapis de course

La machine est conçue pour s’échauffer avant la partie principale de l’entraînement, renforcer le système cardiovasculaire et réduire la graisse corporelle.

L’avantage par rapport au stepper est plus de calories consommées pendant la même durée. Cela est dû au travail intense de tout le corps pendant la course.

La piste électronique présente un certain nombre d’inconvénients: augmenté bruit, grande taille et contrainte de choc sur les articulations du genou et de la colonne vertébrale.

Le stepper prend peu de place, est pratiquement silencieux et ne blesse pas le système musculo-squelettique.

Vélo d’exercice

L’appareil simule le pédalage d’un vélo. Conçu pour les entraînements cardio, brûler la graisse sous-cutanée, renforcer le bas du corps.

Les avantages incluent un entraînement de haute qualité des hanches et des jambes, comme ainsi qu’une augmentation de la consommation de calories.

En revanche, aucune charge sur le haut du corps.

Le stepper est différent du vélo en entraînant les muscles des jambes et des fesses, en développant des stabilisateurs et en renforçant également les bras et les épaules en utilisant des élastiques.

Orbitrek ou vélo elliptique

Le simulateur ressemble à un stepper de marche nordique. La différence est que ses pédales ne se déplacent pas de haut en bas, mais le long d’une trajectoire elliptique.

L’amplitude de mouvement d’un athlète sur le la piste en orbite est beaucoup plus large que sur le stepper. Cela vous permet d’utiliser simultanément un grand nombre de muscles et ainsi d’augmenter la dépense calorique.

Les inconvénients de l’ellipsoïde sont assez coût élevé, grande taille.

Un simple stepper, comme une machine d’exercice pour la maison, est préférable car il prend moins de place, est abordable, efficace pour perdre du poids et renforcer les membres inférieurs .

Entraînement des steppères

Examinons trois techniques steppères courantes:

1. Standard . L’athlète garde le corps droit et pédale avec tout son pied. Cela permet de renforcer le bas du corps et de brûler les calories en excès.
2. Bougez sur vos orteils . Il s’agit de petits pas rapides effectués par l’avant-pied. Les talons sont spécialement maintenus en poids. Cette technique déplace l’attention sur les muscles du mollet.
3. Marche rapide. Les mouvements sont lents. L’athlète expose une charge plus importante qu’avec la technique standard. Cela aide à renforcer les ligaments des jambes et des articulations, ainsi qu’à augmenter l’endurance.

Examinons maintenant les recommandations pour un entraînement sûr et efficace sur le stepper:

• Lorsque vous marchez sur le simulateur, veillez à ce que les genoux ne roulent pas vers l’intérieur. Sinon, les ligaments articulaires peuvent être soumis à une tension dangereuse.
• La position correcte lorsque vous travaillez dans un simulateur avec des mains courantes: flexion vers l’avant, flexion du bas du dos, bassin tiré vers l’arrière, poids du corps sur les jambes, pieds écartés.
• Lorsque vous vous entraînez sur le stepper minceur, ne montez pas les pédales au point le plus haut et ne les abaissez pas complètement. Déplacez-vous « à l’intérieur de l’amplitude ». Cela augmentera votre consommation de calories.
• Surveillez votre fréquence cardiaque. Pour perdre du poids, votre fréquence cardiaque doit être maintenue dans la plage aérobie de 70 à 80% de votre fréquence cardiaque maximale.
• Si vous utilisez la machine comme échauffement, attachez des élastiques avec des poignées sur il. Cela réchauffera bien les parties supérieure et inférieure du corps.

Les contre-indications à l’entraînement pas à pas peuvent être:

• des blessures graves aux jambes;
• phase aiguë des varices;
• problèmes avec le système cardiovasculaire;
• grossesse tardive;
• tension artérielle;
• travail de violation de l’appareil vestibulaire.

Durée de l’entraînement

Si la leçon sur le stepper est effectuée après des charges de force, alors la durée de marche peut être limitée à 20 minutes. Le fait est que le corps est déjà échauffé, ce qui signifie que la charge aérobie commencera immédiatement à affecter la graisse sous-cutanée.

Si une séance de cardio sur un stepper est effectuée séparément des autres activités, elle devrait durer 1 heure. Les 40 premières minutes, le corps se réchauffera et accélérera les processus métaboliques, et les 20 prochaines minutes commenceront à brûler la couche de graisse.

« Entrée « et » sortir « de la session cardio sur un stepper doit être fluide. Sans une augmentation et une diminution graduelles de la charge, le corps percevra l’entraînement comme du stress, ce qui signifie que la combustion de la graisse sous-cutanée ne commencera pas.

En règle générale, une séance intense peut brûler jusqu’à 500 kcal. Mais pour que la perte de poids soit efficace, l’appareil doit être utilisé au moins 4 à 5 fois par semaine. Il est recommandé de combiner la marche sur un stepper avec un entraînement en force et une alimentation pauvre en glucides.

Application en médecine

Dans certaines conditions et maladies, les médecins introduisent spécifiquement l’activité physique pour la prévention et l’amélioration du bien-être. Considérons dans quelles situations un stepper peut être utile.

Grossesse

Il ne s’agit que des premières étapes. À cette époque, les femmes enceintes sont encouragées à marcher au grand air. Mais si cela n’est pas possible, des exercices sur simulateurs simples aideront à compenser le manque d’activité physique.

Le rythme du mouvement doit être tel que la femme est calme et n’interfère pas avec la respiration. Dans ce cas, vous ne devez pas amener les muscles à « l’échec ».

Varices

Au début de cette maladie, les médecins recommandent de faire une activité physique pulmonaire. L’entraînement sur un stepper améliore la circulation sanguine dans les membres inférieurs, soulage l’excès de poids. Grâce à cela, la charge sur les veines est réduite et la congestion dans les jambes disparaît progressivement.

En général, marcher régulièrement sur le simulateur est un moyen efficace moyens de prévention.

Rééducation pour blessures du système musculo-squelettique

L’appareil est recommandé par les physiothérapeutes en rééducation physique après des blessures et des opérations. Un avantage important est qu’il n’y a pas de charge de choc sur la colonne vertébrale et les genoux.

Les exercices sur le stepper créent une charge cardio modérée, améliorent la mobilité des articulations, et restaurer les performances des membres inférieurs.

Arthrose du genou

La maladie est caractérisée par une douleur aiguë qui contraint le mouvement. Dans une telle situation, les médecins prescrivent un traitement complet, qui comprend des médicaments et de la gymnastique réparatrice.

L’exercice sur un stepper aide à augmenter la circulation sanguine dans les jambes , ce qui améliore la nutrition des tissus cartilagineux du genou. De plus, marcher dans le simulateur maintient la mobilité des articulations, renforce les ligaments des jambes.

Gymnastique pour les personnes âgées

Les personnes âgées prennent du poids grâce aux bienfaits pour la santé d’un exercice modéré.

Renforcement du système cardiovasculaire, maintien de la mobilité de la colonne vertébrale et des membres, maintien d’un bon humeur – tout cela peut fournir un entraînement pulmonaire.

En règle générale, les personnes âgées utilisent la marche ou la marche nordique comme une charge. Le stepper vous permet de maintenir la santé physique et la vigueur dans les moments où il n’est pas possible de sortir pour une promenade.