Les hommes veulent se muscler, les filles veulent perdre du poids et raffermir leur silhouette. Pour atteindre chacun des objectifs, un type d’activité physique spécifique est utilisé: anaérobie ou aérobie (force ou cardio). Mais l’efficacité du processus de formation est influencée non seulement par les exercices correctement sélectionnés, mais également par le moment de la formation.

Entraînement du matin

Les processus de perte de poids commencent lorsqu’il y a un manque de glucose dans le corps. Cela se produit à la suite de l’interaction séquentielle de deux hormones: l’insuline et l’adrénaline. Le premier est responsable de l’absorption des sucres et de la formation de réserves d’énergie sous forme de glycogène, le second libère les réserves accumulées des muscles lorsque le corps surmonte l’effort physique.

Dans le même temps, ces hormones ne peuvent pas être produites. Pour brûler les graisses, vous devez maintenir une faible production d’insuline et des niveaux élevés d’adrénaline.

Il est recommandé de faire du cardio le matin, lorsqu’une personne éprouve un manque de nutriments après le sommeil . Étant donné que les réserves énergétiques du corps le matin sont faibles, elles sont rapidement consommées et la graisse sous-cutanée est dirigée pour maintenir la fonction musculaire.

Les entraînements du matin ne devraient pas être longs et épuisants. Assez de 25 à 30 minutes de course à un rythme facile ou moyen. Au lieu de faire du jogging, vous pouvez utiliser des équipements cardiovasculaires: ergomètre, piste elliptique, tapis de course électronique ou promenades à la scandinave.

Les exercices d’aérobie du matin doivent de préférence être effectués à jeun. Cela accélérera l’épuisement du glycogène musculaire et favorisera la perte de poids. Immédiatement après le réveil, buvez un verre d’eau fraîche, faites un exercice simple et commencez à faire de l’exercice.

Vous ne pouvez pas manger après une séance d’entraînement. Prenez plusieurs gélules de BCAA. Après 1 heure, vous pouvez prendre un petit-déjeuner complet. Les repas doivent être équilibrés pour donner au corps affamé les micronutriments nécessaires pour récupérer.

L’entraînement en force peut également être fait le matin. Mais ces charges sont assez lourdes pour la majorité. Cela est dû au faible niveau de réserves d’énergie après une nuit de repos. Si vous voulez faire de la musculation ou de la dynamophilie le matin, prenez un bon petit-déjeuner 1 à 1,5 heures avant le cours.

Rappelez-vous – l’essentiel de vos repas devraient être des glucides «complexes» qui se décomposent lentement et nourrissent le corps pendant une longue période. Si vous ne pouvez pas manger avant votre entraînement, prenez un gainer.

Après une séance de musculation, vous devriez prendre une grosse collation pour rétablir l’équilibre énergétique et donner à vos muscles les nutriments nécessaires pour grandir.

Entraînement de jour

Des scientifiques occidentaux ont mené des recherches avec un groupe d’athlètes impliqués dans le cardio et la musculation. Les résultats ont montré que les performances anaérobies et l’endurance aérobie diminuaient à midi (12h00 à 15h00). Un effet négatif similaire est associé aux rythmes circadiens qui régulent les phases de sommeil et d’éveil. A midi, il y a une baisse de l’activité du corps. Les nutriments du petit-déjeuner sont presque entièrement consommés à ce moment-là, ce qui provoque une fatigue mentale et physique.

Pendant la heures de jour (de 12h00 à 14h00), il est recommandé de bien déjeuner et de se reposer. Un sommeil de 40 à 60 minutes est idéal. Il n’est pas souhaitable de faire du sport à un tel moment. Surtout si c’est l’été dehors et que la température de l’air dépasse 20 ° C.

À partir de 15h00, le corps distribue les nutriments du déjeuner au tissus … On ressent un élan de force et de vivacité. Augmentation de l’efficacité et de la vigilance mentale. Pendant ces heures, vous pouvez pratiquer à la fois des exercices de force et d’aérobie.

Pour 1-1,5 avant une journée d’entraînement, vous devez prendre une collation légère. Vous ne devriez pas vous gaver. À ce moment-là, le corps n’a pas encore entièrement utilisé les réserves d’énergie obtenues avec le déjeuner.

Après le cardio diurne, vous devez vous abstenir de manger pendant 1,5 à 2 heures, et ce n’est qu’après cette période que vous pouvez manger. Les aliments doivent être faibles en calories et faciles à digérer, par exemple du fromage cottage et un verre de kéfir. Après l’entraînement en force, votre corps a besoin de nutriments. Vous pouvez prendre une banane et un shake protéiné directement dans le vestiaire, et un dîner complet à la maison.

Entraînement en soirée

Scientifiques américains du L’Université de Williamsburg a mené une étude portant sur 100 hommes … Pendant le travail, le fond hormonal des athlètes a été mesuré pendant l’entraînement à différents intervalles de temps (07: 00-09: 00, 11: 00-13: 00, 14: 00-16: 00, 18: 00-20: 00) .

Les résultats ont montré que l’entraînement en force le soir augmentait la production de testostérone, une hormone responsable de la récupération rapide et de la croissance des fibres musculaires. Dans le même temps, le taux de cortisol, une hormone du stress impliquée dans la dégradation musculaire et une augmentation des réserves de graisse, a diminué. Cela signifie que le meilleur moment pour s’entraîner pour la force et la masse est de 18h00 à 20h00.

Manger avant l’exercice anaérobie doit être riche en calories, mais pas plein juste avant le cours. Il est préférable de manger 1,5 à 2 heures avant le départ.

Après l’entraînement en force, une « fenêtre glucides » apparaît. Cela signifie que l’athlète doit prendre une portion de glucides dans les 30 à 40 minutes pour restaurer ses réserves d’énergie. N’ayez pas peur que les calories reçues ne soient pas déposées sur les côtés . Lorsque vous rentrez à la maison, vous pouvez manger un produit protéiné, comme une poitrine de poulet bouillie ou du fromage cottage. Un shake protéiné (caséine ou lactosérum) est recommandé avant le coucher.

Les entraînements de perte de poids en soirée sont mieux faits entre 17h00 et 19h00. Cette période est caractérisée par une activité élevée de l’organisme. De plus, plus les charges intenses se terminent tôt, plus il est facile pour un athlète de s’endormir.

Il n’est pas recommandé de faire du cardio 1- 2 heures avant le coucher. Le jogging léger, la marche, la natation, le sport, la danse, l’aérobic sont parfaits pour l’entraînement à la combustion des graisses en soirée.

Si possible, vous devez surveiller votre fréquence cardiaque. Une zone de pouls de 70 à 80% de la fréquence cardiaque maximale est préférée pour la perte de poids.

Manger avant l’entraînement aérobie du soir doit être léger. La tâche de ces exercices est de brûler le maximum de calories, créant un déficit dans le corps, démarrant les processus de combustion des graisses. Par conséquent, vous ne devriez pas vous gaver de glucides avant le cardio.

Mangez une petite portion de salade de légumes ou de fromage cottage 60 à 90 minutes avant de commencer. À la fin de votre entraînement, il est préférable de prendre un BCAA ou un shake protéiné. Après 1,5 à 2 heures, vous pouvez manger de la viande bouillie avec des légumes frais. Pour une perte de poids efficace, vous devez boire au moins deux litres d’eau pendant la journée.

Entraînement de nuit

Les activités sportives après 22h00 sont pratiquées par des athlètes qui n’ont pas la possibilité de visiter la salle de fitness à des heures régulières. Ce régime ne présente aucun avantage pour la santé . Cela est dû aux particularités du travail du corps et des rythmes biologiques.

De 23h00 à 01h00, le corps régénère activement les tissus endommagés et stocke de l’énergie. Si une personne est éveillée à ce moment, le processus de régénération est beaucoup plus lent.

Pendant la nuit, la sécrétion de mélatonine augmente. Cette hormone régule les biorythmes quotidiens et est responsable de nombreux processus dans le corps, par exemple, elle ralentit le vieillissement des cellules, régule le fonctionnement du tube digestif et stabilise la pression artérielle. Si l’athlète est éveillé la nuit, la production de mélatonine est perturbée, ce qui entraînera tôt ou tard des problèmes de santé. Par conséquent, l’entraînement de nuit ne doit être fait qu’en cas de manque de temps et le moins souvent sera le mieux.