Des muscles abdominaux resserrés, une réduction de la graisse corporelle, une augmentation de l’endurance et un affaissement du dos des bras peuvent tous être obtenus avec de simples pompes. L’exercice ne nécessite pas d’équipement, mais vous pouvez le faire à la maison, au travail, à la campagne, en voyage. Nous proposons plusieurs programmes push-up pour les athlètes débutants et expérimentés.

Types de pompes

Si vous n’avez pas fait d’exercice auparavant, sélectionnez des charges modérées pour ne pas vous blesser. Un programme pour débutants est composé de pompes simples:

• avec un bras régulier;
• avec un bras large;
• avec un bras étroit ;
• avec les genoux au sol;
• debout contre le mur.

Comment faire déterminer le niveau de forme physique

Push-ups du sol – exercice de force. Avant de choisir un programme d’entraînement, vous devez connaître votre propre niveau de forme physique.

Prenez la « position couchée » et augmentez le nombre maximum fois tout en maintenant la bonne technique. En fonction du résultat, déterminez votre forme physique.

Hommes:

• Débutant : 8 à 10 répétitions.
• Moyen : 10 à 30 répétitions.
• Avancé : plus de 30 par série

Femmes :

• • Débutant : 6-7 répétitions.
  • Moyen : 8-15 répétitions

Avancé : plus de 15 par ensemble.

Comment simplifier les pompes classiques – exercices d’approche

Les débutants (en particulier les filles) ne peuvent pas toujours se vanter d’un niveau initial de forme physique. Ces athlètes, pour apprendre les pompes depuis le sol à partir de zéro, doivent renforcer les muscles du torse et des bras à l’aide d’exercices d’entraînement simples:

• Push-ups du mur (3 séries de 7 à 10 fois) . Tenez-vous à un mètre du mur, étirez vos bras, appuyez vos paumes sur la surface. Brosses au niveau des muscles pectoraux. Tout en inspirant, pliez doucement vos coudes et abaissez votre front contre le mur. En expirant, revenez à la position de départ. Gardez le corps sur une seule ligne, évitez les mouvements saccadés.
• Push-ups depuis une colline (3 séries de 5 à 7 fois) . Appuyez vos paumes contre le bord du canapé ou de la chaise. Prenez vos jambes en arrière, en adoptant une «position couchée». Tout en inspirant, abaissez doucement votre poitrine vers le siège, tout en expirant, revenez à la position de départ. Évitez de plier la colonne lombaire et de faire des secousses brusques avec vos bras.
• Push-ups à partir des genoux (3 séries de 5 à 7 fois) . Tenez-vous debout en position couchée, mais abaissez vos genoux au sol. Écartez les brosses légèrement plus larges que les articulations des épaules. Les hanches et le torse sont alignés. En inspirant, abaissez votre poitrine au sol. En expirant, revenez à la position de départ. Effectuez tous les mouvements en douceur, évitez les secousses brusques du point inférieur.
• Planche sur les bras droits (3 séries de 15-20 secondes) . Un exercice statique qui aide à renforcer les ligaments et les tendons des membres supérieurs. Mettez l’accent sur les bras droits. Étirez le corps et les jambes en une seule ligne. Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes. Respirez uniformément et profondément.

Effectuez la série d’exercices présentée 3 à 4 fois par semaine. Reposez-vous au moins une journée entre les cours afin que les muscles, les ligaments et les tendons aient le temps de récupérer. Après 2-3 semaines d’entraînement régulier, essayez de faire des pompes classiques autant de fois que possible.

Plans de formation

Nous avons sélectionné des programmes push-up efficaces pour les athlètes débutants et avancés.

Programme push-up pour les filles à partir de zéro

Ci-dessus, nous avons présenté une série d’exercices de premier plan, qui permettent de renforcer les muscles des bras et du torse. Si ce complexe est trop difficile pour vous, nous vous suggérons de le diviser en étapes:

1. Push-ups du mur . Commencez par 2-3 répétitions. Ajoutez une push-up chaque jour jusqu’à ce que vous atteigniez 15 par ensemble.
2. Push-ups de plate-forme . De même, commencez par 2-3 répétitions. Augmentez vos séries d’une pompe chaque jour jusqu’à ce que vous arriviez à 15.
3. Push-ups du genou . Le schéma est le même que pour les deux éléments précédents.
4. Pompes classiques . Commencez 2-3 répétitions et travaillez jusqu’à 6-7 par série. Ensuite, nous vous recommandons de vous entraîner selon le plan de 30 jours présenté ci-dessous.

Programme pour les filles avec un niveau initial de formation (table pendant 30 jours)

Les exercices sont effectués 2 fois par jour: matin et soir.

Jour 24

Programme push-up pour les hommes avec un niveau de formation initial (table pour 3 mois)

Les formations ont lieu 3 fois par semaine. La pause entre les séries dépend de ce que vous ressentez.

Programme push-up pour hommes préparés (table pour 11 semaines)

Nombre d’entraînements – 3 par semaine. Repos – pas plus de 2-3 minutes.

Conseils pour les débutants

Ayant décidé de changer le chiffre et d’obtenir impliqués dans une activité physique, de nombreux athlètes novices tombent rapidement hors de la course. Cela est le plus souvent dû à des attentes surestimées et à une mauvaise préparation de la formation.

Pour que les cours soient efficaces, nous vous recommandons en respectant les principes suivants:

• Préparez les muscles du torse et des bras à la charge en utilisant les exercices de levage (décrits ci-dessus).
• Échauffez l’épaule, le coude et articulations du poignet avant chaque séance pour réduire le risque de blessure.
• Suivre les sentiments négatifs. Un léger étirement qui n’est pas détecté à temps peut entraîner des blessures graves.
• Suivez la technique des pompes. Sinon, l’efficacité de la formation sera faible.
• Prenez votre temps. Même si vous pensez pouvoir faire plus, respectez le plan défini dans le programme.
• Reposez-vous autant que nécessaire. Si la pause entre les séries est prolongée, ne vous inquiétez pas, laissez vos muscles récupérer.
• Ne vous attendez pas à des résultats rapides. Dans une semaine, vous ne pourrez pas ramener le torse à un aspect tendu. Veuillez être patient.