Comment commencer à courir

by Aubrey
juillet 15, 2021

Personne n’a de solution toute faite sur la façon dont un coureur réussira. La seule méthode éprouvée est la collaboration d’un athlète talentueux et d’un entraîneur compréhensif.

Personne ne sait exactement comment chaque coureur doit s’entraîner. Chacun répond individuellement à différents types de formation. Les façons dont le coureur et l’entraîneur interagissent varient également considérablement. Par conséquent, pour décider de l’approche à adopter pour planifier la saison d’entraînement, je me suis fié à la rendre aussi simple et efficace que possible. L’approche présentée ici fonctionne aussi bien pour les coureurs qui souhaitent s’entraîner que pour ceux qui ont besoin d’un encadrement solide de la part d’un entraîneur.

Dans cet article, je vais vous présenter le concept de division d’une saison en phases. Je pense que le modèle idéal doit être divisé en quatre phases, mais des considérations pour des saisons plus courtes et plus longues seront également prises en compte. Pour les athlètes qui n’ont pas le temps pour quatre phases complètes d’entraînement, j’aiderai à déterminer quelle partie de chaque phase quitter et quelle partie refuser. Après avoir examiné le calendrier des entraînements de la saison, je vous dirai comment répartir au mieux des journées d’entraînement de qualité sur les semaines de la saison, en tenant compte du fait qu’elles tombent ou non dans la semaine de compétition.

Lorsque vous élaborez un programme d’entraînement de course à pied – pour vous-même, pour l’athlète que vous entraînez ou pour l’équipe – vous devez toujours répondre à quelques questions sur chaque participant au programme. Une fois que vous avez répondu à ces questions, vous pouvez commencer à élaborer votre plan pour la saison.

Étape : faire une carte de saison

Commencez à cartographier la saison en la divisant en blocs de temps sur un morceau de papier. Commencez par le bloc le plus récent (à droite) – il doit refléter votre objectif ou votre date de pointe. Il peut s’agir d’une seule compétition ou d’une série de compétitions de plusieurs semaines. L’entraînement que vous ferez pendant la phase finale de qualité devrait vous préparer à obtenir les meilleurs résultats de la saison.

Divers facteurs peuvent influencer le temps d’exécution du plan. Par exemple, de nombreux élèves concourent dans plus d’un sport tout au long de la saison. Le temps disponible pour la formation peut varier considérablement pour différentes personnes dans différentes régions et pays. Pour tous les coureurs, la météo et la disponibilité des installations sportives sont des facteurs critiques.

Les coureurs qui se préparent pour un marathon ont tendance à se retrouver dans une situation plus simple que, par exemple, les coureurs de demi-fond. Les marathoniens connaissent à l’avance les dates de leurs compétitions et peuvent concentrer leur entraînement sur une seule course. Ils n’ont pas de « marathons en quart de finale et en demi-finale ». Et pourtant, même pour un marathon, on peut se préparer selon différents schémas, et un schéma qui a été utile la saison dernière ne donnera pas forcément de bons résultats la suivante.

Contrairement aux coureurs de marathon, les étudiants coureurs ont de nombreuses compétitions importantes sur le point d’atteindre leur forme maximale. Si vous pouvez intégrer ces compétitions dans votre programme d’entraînement, vous pouvez toujours suivre le plan global avec un grand succès.

En figue. 4.1 montre les blocs d’entraînement de 6 semaines menant à la période de pointe. Cela reflète la quantité de temps préférée qui devrait être réservée à la préparation. Il est clair que tout le monde et pas toujours ne peuvent diviser leur entraînement en de tels intervalles. Souvent, les programmes scolaires et étudiants doivent être effectués sur 12 semaines.

Étape 3 : déterminer le temps requis pour une formation de qualité

La prochaine étape pour détailler votre plan d’entraînement pour la saison consiste à déterminer combien de chaque type d’entraînement doit être effectué dans chaque phase. J’essaie d’intégrer deux ou trois types d’entraînements de qualité dans le programme chaque semaine dans toutes les phases. Cela signifie que l’accent est mis sur un type de formation, complémentaire – sur un autre et de soutien, de temps en temps – sur le troisième. Dans de nombreuses situations, notamment dans les écoles et les universités, un (et parfois plusieurs) de ces accents doit être fait sous forme de concours, qui doivent donc être inclus dans le schéma général de formation.

De nombreux coureurs tiennent des registres de leur kilométrage hebdomadaire, certains mettent même en évidence le kilométrage des entraînements rapides et de qualité. Mais, malheureusement, une nuance importante échappe à leur attention : comprendre comment les différents types (et niveaux d’intensité) d’entraînement s’intègrent dans le plan d’entraînement global. Dans le chapitre 2, j’ai présenté un nouveau concept de suivi de la course de qualité, et j’espère que cette approche donnera aux entraîneurs et aux athlètes un nouvel outil pour gérer leurs entraînements.

Étape 4 : établissez un calendrier hebdomadaire

Lorsque vous établissez un emploi du temps pour chaque semaine, pensez d’abord aux exercices qui mettent l’accent sur votre entraînement principal. Si, par exemple, vous prévoyez une phase III où l’accent est mis sur l’ exercice par intervalles et que la compétition de mi-saison vous limite à une seule session de qualité par semaine, alors cette session doit être effectuée à un rythme I d’intervalle. Si possible, essayez de faire vos entraînements de qualité supérieure (T1) dans les conditions les plus favorables afin d’avoir une meilleure chance de les terminer dans une humeur positive. Il est préférable de les programmer au début de la semaine afin d’avoir une meilleure chance de les terminer et de ne pas craindre d’avoir à être reprogrammé pour la semaine suivante.

Si votre planning de compétition le permet, ajoutez une séance qualité supplémentaire (T2) au planning de chaque semaine. Par exemple, lorsque vous mettez l’accent sur les exercices en I, les exercices de seuil (P), qui portent une charge différente, mais sont de haute qualité et sont importants pour le développement d’autres composants du formulaire, peuvent être supplémentaires. De plus, l’ajout d’une longue course ou de plusieurs répétitions à votre séance P vous aidera à conserver les avantages physiologiques que vous avez gagnés plus tôt avec un jogging léger ou des répétitions d’exercices Pv.

Si vous suivez l’idée de faire un exercice principal et un exercice supplémentaire chaque semaine et un exercice de soutien chaque semaine, alors dans un bloc d’entraînement de 6 semaines, vous aurez 6 séances de qualité principales, 6 supplémentaires et 3 de soutien, c’est-à-dire un total de 15 séances de qualité pendant 6 semaines. Ces séances peuvent être organisées d’une autre manière : 3 séances de qualité la première semaine, 2 la deuxième, 3 la troisième, et ainsi de suite, c’est-à-dire sous forme d’alternance de semaines plus lourdes et plus légères. Lorsqu’une compétition tombe sur l’une de ces semaines, elle peut remplacer l’une des sessions de qualité.

Combinaison de compétitions avec des sessions de qualité

Une autre approche est d’avoir trois sessions de qualité chaque semaine-

le premier jour – avec l’accent d’entraînement principal de la phase en cours;

dans le second – avec un accent supplémentaire;

dans le troisième – une session de soutien ou une autre session avec l’accent principal.

L’avantage de cette approche est que chaque semaine d’entraînement contiendra une session principale et supplémentaire, et certaines semaines auront une session principale ou d’entretien supplémentaire en fonction de la disponibilité de la compétition de cette semaine. Si vous avez une compétition en milieu de semaine, alors pour s’assurer qu’il y a une session principale et une session supplémentaire chaque semaine, la session supplémentaire peut aller jusqu’à la fin de la semaine pour libérer le milieu pour la compétition.

Le plus important est de donner la priorité à la session principale de qualité, de trouver du temps pour une session supplémentaire, si possible, d’en organiser une de soutien et de s’assurer que la compétition remplace la session de soutien ou la deuxième session principale. Cependant, gardez à l’esprit que la compétition est un bon substitut à certains types d’entraînement, mais pas très bien à d’autres, ce qui peut également affecter le type d’entraînement que vous décidez de remplacer au cours d’une semaine donnée.

En figue. 4.3 montre quelques options de placement pour les séances d’entraînement léger (L), principal (T1), supplémentaire (T2) et de soutien (ou deuxième principal, TK) pendant une semaine sans compétition ou avec compétition le samedi.

Faites attention au deuxième schéma de la fig. 4.3. Ici, deux jours avec des sessions de qualité se succèdent. J’ai trouvé que c’était un excellent moyen d’organiser votre emploi du temps si vous souhaitez avoir deux sessions de qualité par semaine et une compétition à la fin de la semaine.

Les avantages d’un tel quartier sont les suivants :

Il y a deux jours d’entraînement léger avant la compétition.
Il y a deux jours faciles entre la compétition et le prochain entraînement de qualité.
Sachant que le lendemain d’une séance d’entraînement de qualité, il reste une séance de qualité, aide les athlètes à traiter plus rationnellement la charge du premier jour et leur évite d’établir des « records ».
Une bonne charge le premier jour permet d’éviter la fatigue et le surentraînement le deuxième.

Tout ce qui a été décrit jusqu’à présent a été principalement lié aux semaines d’entraînement, pendant lesquelles les compétitions ne sont pas de la plus haute importance (pour vous). En figue. 4.4 montre quelques exemples de semaines de planification d’événements majeurs. Vous pouvez faire une séance de qualité cette semaine, mais tout de même, la tactique habituelle consiste à réduire le kilométrage hebdomadaire et le nombre (mais pas nécessairement l’intensité) des séances d’entraînement de qualité. En revanche, il ne sera pas très correct d’augmenter l’intensité (la vitesse) de votre course dans la semaine précédant un événement important, car cela entraîne souvent des courbatures.

Une règle de base importante pour ces semaines (ou même deux semaines avant un événement important) est de ne rien faire que vous n’ayez pas fait régulièrement auparavant ou auquel vous n’êtes pas habitué. Il est souvent préférable d’avoir une session de qualité par semaine quatre jours avant un événement important, et parfois même cinq jours. Dans tous les cas, vous pouvez activer plusieurs videurs de 200 mètres de haute qualité dépassant votre vitesse habituelle. Faire ces exercices rapides et non lourds dans les derniers jours avant une compétition peut être particulièrement bénéfique si la compétition à venir doit durer plusieurs jours.

D’un autre côté, vous serez peut-être mieux adapté à une compétition d’une journée si vous ne faites que des courses légères les derniers jours qui la précèdent.

L’importance des longues courses

Dans ces graphiques hebdomadaires, l’une des sessions faciles qui tombe un week-end est une longue course. Elle peut être considérée comme légère en termes d’intensité, mais si vous vous spécialisez dans les distances de 10 000 mètres ou plus, vous pouvez la catégoriser comme une séance de qualité.

Ici, je voudrais dire autre chose sur la substitution de la compétition à l’entraînement. Vous pouvez envisager une course de 8 à 30 minutes qui offre de bonnes performances aérobiques en remplacement d’une séance d’intervalle. Les courses de moins de 3000 mètres et les compétitions avec plusieurs courses peuvent remplacer plusieurs sessions. Parfois, si une course n’est pas suffisante pour répondre à votre charge prévue, vous pouvez ajouter quelques courses supplémentaires pour compléter le programme d’entraînement d’une journée complète.

Par exemple, dans une compétition, vous avez couru un mile et une étape de relais 4 x 400. Si vous courez ensuite six 200 mètres à votre rythme Pv, vous avez une session Pv complète. Si vous avez participé à un cross de 3000 ou 5000 mètres, puis courez à nouveau la distance avec des segments I d’une ou deux minutes, vous obtiendrez une session I complète. Il est souvent tentant de dire : « Je n’ai pas fait grand-chose dans la compétition aujourd’hui, donc demain j’aurai une séance de qualité pour compléter le programme de cette semaine. Je préfère étoffer le programme de la journée de compétition et le compléter avec une charge de qualité, pour qu’au total on obtienne une séance de qualité. De cette façon, vous pouvez éviter d’ajouter une journée de qualité supplémentaire pour une semaine donnée.

Assemblée finale du programme

Après avoir décidé quels jours de chaque semaine seront les plus importants en termes de qualité d’entraînement, comme le montre la Fig. 4.3 et 4.4, l’étape suivante consiste à indiquer quels exercices seront effectués chaque jour. Par exemple, si vous êtes en phase II de la saison et que votre objectif principal est les charges Pv, placez les lettres Pv à la place de T1 dans le planning. Si votre accent supplémentaire est un tempo de seuil, remplacez T2 par un P, et ainsi de suite.

Lorsque vous entrez dans une nouvelle phase d’entraînement, il vous suffit de remplacer Tl, T2 et TK par les types d’entraînement correspondants, et vous aurez un nouveau programme. La partie IV présentera des exemples de programmes d’entraînement pour des distances allant du 800 mètres au marathon.

Je tiens à souligner que la philosophie du coaching joue le rôle principal dans la préparation du programme. Différents entraîneurs ont un accent différent dans différentes phases de la saison. Suivre les plans que j’ai suggérés aidera l’entraîneur et le coureur à se concentrer sur l’idée que chaque système physiologique individuel doit recevoir une attention différente au cours de la saison.

Ma philosophie de coaching est basée en partie sur l’hypothèse qu’il faut beaucoup de temps pour obtenir des résultats exceptionnels et que les compétences doivent passer avant la forme physique. J’entends par là qu’il vaut mieux développer la vitesse (l’habileté) avant l’endurance (forme aérobie). De plus, je dois ajouter que cette approche s’applique à de longues périodes de temps – au moins plusieurs saisons.

Donc, à mon avis, l’entraîneur devrait aider le coureur avec ce qui suit :

maîtriser une bonne technique de course (de préférence dès le plus jeune âge) ;
développer une vitesse élevée, sans kilométrage excessif, à l’âge mûr;
augmentez progressivement votre endurance au fur et à mesure que vous vieillissez.

Je pense que cette approche est idéale. Malheureusement, cette approche contredit la pratique courante d’exiger des écoliers qu’ils réussissent bien sur des distances moyennes et longues alors qu’ils ne peuvent pas encore développer une endurance suffisante pour cela. Peut-être qu’il peut être utilisé par les entraîneurs universitaires qui travaillent avec leurs services pendant quatre à six ans, le premier pouvant être consacré à travailler sur la vitesse et le dernier à développer l’endurance.

Vous pouvez également utiliser cette approche (déplacer l’objectif de l’entraînement de la vitesse à l’endurance) pour planifier un programme pour une saison. Certains entraîneurs et coureurs peuvent avoir besoin de réorganiser différents composants pour ce faire. Par exemple, il est largement admis que vous devez travailler davantage sur la vitesse d’ici la fin de la saison. Cependant, la récupération de la phase d’exercice de vitesse prend souvent plusieurs semaines, et les meilleurs résultats sont obtenus juste après la réduction du travail de vitesse à la fin de la saison. L’un des réels avantages de l’exercice répétitif est la réduction du kilométrage hebdomadaire et un travail de qualité.

Courir vite (mais pas plus vite que la normale) combiné à un exercice de seuil peut être bénéfique pour les coureurs de moyenne et longue distance qui souhaitent un travail de qualité sans stress excessif et une bonne récupération quotidienne.

Dans une perspective de développement à long terme, les futurs coureurs de fond pourraient trouver plus avantageux de changer de sport plutôt que de courir de plus en plus – car le sprint léger n’ajoute presque aucune force aux muscles, et les muscles faibles sont la cause de nombreuses blessures. Sans de bons programmes de musculation (souvent réalisés par d’autres sports) qui doivent s’accompagner de programmes d’éducation sportive, les jeunes passionnés de course à pied (poussés par leurs parents et entraîneurs à monter trop tôt au sommet du sport) se retrouvent vulnérables à blessures et blessures. Les athlètes qui commencent à courir après avoir atteint une certaine maturité physique ont généralement beaucoup moins de blessures. En outre,

La plupart des coureurs en herbe se répartissent en trois catégories.

Ceux qui commencent à courir avant d’avoir atteint la maturité physique.
Ceux qui commencent à courir dans les premières années de leur maturité physique.
Ceux qui commencent à courir beaucoup plus tard que le début de la maturité physique et après avoir reçu une éducation.

Pour les jeunes coureurs, il est préférable de suivre un programme de course à pied de 1500 ou 3000 mètres, avec un entraînement par intervalles réduit au minimum (entretien) pendant toute phase d’entraînement. Ils ont davantage besoin d’exercices répétitifs et de seuils pour développer la bonne mécanique de course et obtenir une forme décente sans stress excessif. Les coureurs avancés peuvent adopter une approche plus ardue, mais doivent toujours s’en tenir aux programmes de course de 1500 et 3000 mètres. En revanche, ceux qui commencent à courir en retard peuvent commencer à s’entraîner avec des programmes de marathon (mais avec un kilométrage limité). Ce groupe trouvera également utile d’augmenter l’entraînement de la phase I ou de choisir l’un des programmes de conditionnement physique présentés dans les chapitres 11 à 14.

Les coureurs qui pratiquent d’autres sports pendant la saison morte doivent tenir compte de leurs besoins dans leurs plans d’entraînement. Par exemple, jouer au basket-ball nécessite de courir et de sauter rapidement. D’un point de vue physiologique, cette charge est similaire à un exercice répétitif, de sorte que l’athlète peut réduire le nombre de séances répétitives et se concentrer sur d’autres systèmes physiologiques.

Je tiens à souligner que si un athlète ne dispose que de quelques semaines pour s’entraîner à courir à cause d’autres sports, il doit alors planifier soigneusement la phase finale de son entraînement, car cela peut être sa seule chance de faire le travail essentiel à sa spécialisation. Dans de telles circonstances, d’autres aspects qui pourraient être travaillés dans la saison idéale devront être sacrifiés. Souvent, les athlètes impliqués dans de nombreux sports manquent l’occasion de développer leur endurance musculaire. Mais si la course à pied est une priorité importante à long terme pour eux, il peut être préférable de donner la priorité au développement de la vitesse avant de développer l’endurance.

Focus sur l’entraînement pour les quatre phases de la saison

Phase de formation	Accent	800-3000m	5000-15000m et croix	Marathon
je		Course facile / courses courtes et rapides	Course facile / courses courtes et rapides	Course facile / courses courtes et rapides
yl	Chef T1	Représentants ou course de fond	Représentants ou course de fond	Répétitions ou intervalles
	T2 Supplémentaire	Au seuil	Au seuil	Au seuil
	Prise en charge des savoirs traditionnels	Intervalles	Intervalles	Long terme ou seuil / long terme
III	Chef T1	Intervalles	Intervalles	Intervalles ou seuil / long
	T2 Supplémentaire	Rediffusions	Représentants ou course de fond	Au seuil
	Prise en charge des savoirs traditionnels	Au seuil	Long terme	Allure marathon
IV	Chef T1	Rediffusions	Au seuil	Seuil / allure marathon
	T2 Supplémentaire	Au seuil	Intervalle / répétitions	Seuil/long terme
	Prise en charge des savoirs traditionnels	Intervalles	Répétitions / Intervalles	– Allure marathon / longue course

Étape 5 : ajouter des pauses planifiées

Les coureurs doivent faire une pause dans leur entraînement de temps en temps. Bien sûr, ces vacances sont parfois forcées – en raison d’une maladie ou d’une blessure (qui seront discutées au chapitre 10), mais j’aimerais discuter des pauses d’entraînement qui peuvent faire partie de votre plan pour la saison.

Bien que les coureurs n’aiment pas beaucoup faire des pauses dans leurs entraînements, les pauses peuvent être très bénéfiques en termes de développement global. Ils donnent à notre corps et à notre esprit le temps de se regrouper après des périodes d’entraînement intensif et de compétition. La santé – à la fois physique et mentale – est le résultat d’un exercice modéré. Des entraînements épuisants continus entraînent une usure trop rapide du corps et de la psyché du coureur.

Certains coureurs développent de nouvelles habitudes pendant les pauses, comme trop manger . Cependant, ces habitudes peuvent parfois être bénéfiques. Trop manger, par exemple, aide certains coureurs à reconstituer leurs réserves de fer épuisées, ce qui leur sera très utile pour de futurs entraînements intensifs. De plus, faire des pauses permet également de soigner des blessures mineures qui n’étaient pas assez graves pour interrompre vos entraînements, mais qui auraient pu s’aggraver s’il n’y avait pas eu de pause.

Un autre avantage des pauses programmées est qu’après elles, vous reprenez votre entraînement avec un enthousiasme renouvelé. Faire une pause permet de se rafraîchir physiquement et mentalement, de se fixer de nouveaux objectifs ou de revisiter les anciens et de commencer à les réaliser avec un zèle renouvelé. Il est clair que le niveau de forme sportive diminue pendant les pauses, mais après cela il récupère très rapidement et atteint de nouveaux niveaux. J’espère que vous vous souvenez du principe 7 évoqué : est-il plus facile de maintenir un niveau de forme physique que de l’atteindre ? Un principe similaire s’applique à la restauration d’un niveau précédemment atteint.

Le meilleur moment pour prendre une pause d’entraînement dépend de vos intérêts et de votre style de vie, et dans une certaine mesure du type de programme d’entraînement que vous avez. Par exemple, de nombreux coureurs font peu d’exercice pendant la saison hivernale, surtout s’ils vivent dans des climats hostiles et ont un accès limité aux installations sportives intérieures. En revanche, les écoliers et les étudiants s’entraînent moins l’été en raison des sessions d’études et des vacances.

Les pauses à venir devraient être incluses dans votre plan d’entraînement pour la saison. Passez en revue ce plan de la fin (c’est-à-dire des événements les plus importants pour vous) au début et déterminez le meilleur endroit pour faire une pause. Ne faites pas de pause juste parce qu’une série de compétitions est terminée, ou parce que vos amis ont décidé de merder un peu. Chaque coureur doit avoir un plan personnalisé. Bien sûr, si vous vous entraînez en équipe ou en groupe, vous pouvez avoir un plan général, mais même alors, la pause doit être planifiée et justifiée. Dans tous les cas, je recommande de faire une pause sérieuse de plusieurs semaines au moins une fois par an, et si possible, quelques pauses plus courtes tout au long de l’année.

Personne n’a de solution toute faite sur la façon dont un coureur réussira. La seule méthode éprouvée est la collaboration d’un…