La composition et les types de sessions de formation

• by Aubrey
• juillet 15, 2021

Tout entraînement se compose de trois étapes – échauffement, partie principale et récupération.

Échauffez-vous

L’échauffement est destiné à l’inclusion progressive du corps dans les activités d’entraînement, à l’échauffement des muscles, à la préparation des ligaments, des systèmes cardiovasculaire et respiratoire aux charges de la partie principale de l’entraînement. La plupart des blessures des coureurs à l’entraînement sont précisément associées à un échauffement de mauvaise qualité, lorsque les muscles non chauffés sont soumis à une charge intense et forte. L’échauffement comprend une course d’échauffement lente, des exercices de développement général, des exercices d’échauffement et d’étirement des muscles et des exercices de course spéciaux.

• Course d’échauffement Vous devez commencer votre entraînement par une course lente à une vitesse confortable pour l’athlète pendant 10 à 15 minutes.

• Exercices de développement général et exercices d’assouplissement .

Le développement général comprend les squats, les flexions vers l’avant, les côtés et le dos, les mouvements circulaires du cou, des mains, des genoux, du bassin, des pieds, des balancements des mains, etc. Chaque exercice doit être effectué 10 à 20 fois.

• Exercices de course spéciaux . Les exercices de course doivent être effectués sur des segments de 30 à 60 m, 1 à 2 répétitions par entraînement. Vous pouvez également faire un tel exercice sur un segment de 20 à 30 m, puis vous lancer en douceur dans une course (également de 20 à 30 m). .

La durée totale de l’échauffement est de 20 à 40 minutes, elle peut être raccourcie pendant la saison chaude et augmentée par temps froid.

Classiquement, l’étape d’exécution peut être divisée en plusieurs phases :

• extension de la jambe en vol – au moment où la jambe se sépare du support (Fig. 5.2, a);

• abaisser la jambe dans le support – le moment de la plus grande extension de la jambe (Fig. 5.2, b);

• accroupissement – le moment de placer le pied sur le support (Fig. 5.2, c);

• répulsion – le début de l’extension des jambes (Fig. 5.2, d);

• extension de la jambe en vol – au moment où la jambe se sépare du support (Fig. 5.2, e).

Chaque phase est simulée par un exercice de course spécifique.

Exercice 1. Courir avec un lifting des hanches élevé

L’ablation de la cuisse (voir Fig. 5.2, a) s’effectue presque au ras du plan horizontal. Ceci est fait afin d’augmenter considérablement la longueur de la foulée.

Courir avec un hip lift élevé est effectué à une fréquence élevée (environ deux fois la fréquence de course) : amenez votre hanche au-dessus du plan horizontal, en poussant rapidement le support avec votre pied. Posez votre jambe presque à la verticale (sans ramener le bas de la jambe) sur le pied, sans tomber sur le talon, levez la main en avant jusqu’au niveau du front.

Exercice 2. Courir avec une taille haute de la cuisse avec l’extension du bas de la jambe vers l’avant

Ce genre de course est techniquement plus difficile. Soulevez la cuisse de la même manière que dans l’exercice précédent (Fig. 5.4, a – d), puis sortez la cuisse (Fig. 5.4, e, f) et ensuite seulement posez votre jambe sur un support (Fig. 5.4 , g, h).

Exercice 3. Courir sur les jambes droites

Courez sur les jambes tendues avec l’extension de la jambe, tendu au niveau du genou (Fig. 5.5, a), et placez le pied « sous vous » (Fig. 5.5, b). Dans ce cas, poussez puissamment avec votre pied, en inclinant le corps vers l’avant (Fig.5.5, c).

Exercice 4. Lancer le bas de la jambe en arrière

Lorsque vous effectuez cet exercice, inclinez considérablement votre torse vers l’avant, pliez votre jambe au niveau du genou, presque sans porter la hanche. Avec l’exécution correcte de l’exercice, la flexion, le bas de la jambe est submergé jusqu’à ce qu’il touche l’arrière de la cuisse (Figure 5.6, a – h).

Cet exercice aide le coureur à développer l’habileté de lancer la cuisse après le décollage et renforce les muscles de l’arrière de la cuisse.

Exercice 5. Saut

Le saut (Fig.5.7, a – m) est effectué énergiquement, avec de larges mouvements de balayage. Il se compose de pas de course individuels, qui sont produits avec un décollage puissant du support et une extension importante des hanches, qui transforme chaque pas en un saut. L’exercice peut se faire de deux manières.

• Méthode 1 . Placez votre pied rapidement sur un support et poussez rapidement sans tomber sur le talon.

• Méthode 2. Poussez longuement du support : posez votre pied sur le talon, puis roulez doucement sur le pied, poussez depuis les orteils

Attention : la jambe doit être absolument droite au moment d’effectuer un décollage final énergique avec le pied. Cet exercice développe la force dynamique des muscles de la cuisse, du bas de la jambe et du pied. Une exécution correcte aide à améliorer la compétence de répulsion en course.

Exercice 6. Course hachée

Lors de la course à pied, détendez absolument vos épaules et vos bras, faites des pas très lents et petits, dont la base est la position du pied. Le pied doit être placé au sol à partir de l’orteil (Figure 5.8, a – c). Inclinez votre torse pour que le centre de gravité soit légèrement en avant. Lors du transfert du centre de gravité à la jambe, touchez légèrement le sol avec le talon (Figure 5.8, d).

Lorsque vous faites l’exercice, essayez d’obtenir un redressement du genou.

CONSEIL : Au début de l’exercice, assurez-vous que votre torse et votre jambe d’appui sont en ligne droite. Attention : vous n’avez pas besoin de plier le bas du dos et de nourrir le bassin en arrière. Comme exercice d’échauffement, vous pouvez effectuer un pas de côté (sauter avec le côté droit et le côté gauche), en faisant attention à une répulsion puissante et élevée, en sautant sur une jambe, en sautant sur deux jambes.

La partie principale de la formation

Après l’échauffement, la partie principale de l’entraînement suit. Selon l’orientation du processus de formation, les exercices de la partie principale peuvent être différents. Les entraînements sont divisés en les types suivants :

• développement de l’endurance (il s’agit principalement de croisements et de grands étirements qui doivent être exécutés à une vitesse constante et confortable) ;

• développement de la vitesse (consiste à parcourir de petits segments avec une vitesse maximale et proche de celle-ci) ;

• développement de l’endurance à haute vitesse (consiste à courir des segments d’une longueur donnée à une vitesse proche de la compétition) ;

• développement des qualités de force (entraînement de force avec et sans poids qui sont effectués dans le gymnase)

Attelage

Par analogie avec un échauffement, qui prépare progressivement le corps à une activité physique intense, un retour au calme, au contraire, vise à calmer les muscles. Pour ce faire, après la partie principale, vous devez courir pendant 5 à 7 minutes à un rythme facile, en passant progressivement à une étape.

Plus l’entraînement était actif, plus votre corps a besoin de récupération.

Erreurs de débutant 

L’article est dédié aux débutants qui ont décidé de se consacrer à la course à pied. Les coureurs inexpérimentés commettent souvent des erreurs de base qui peuvent être évitées.

• Charges trop lourdes .

Beaucoup de gens veulent tout accomplir à la fois pour se montrer aux autres. Cependant, si vous surchargez le corps au tout début de l’entraînement, vous ne pourrez pas vous forcer à courir. Le sport doit être un plaisir avant tout.

• Vanité excessive .

Sans aucun doute, il est préférable de s’entraîner sous la direction d’un entraîneur ou d’un coureur expérimenté – vous ne voyez pas vous-même beaucoup des inconvénients de la technique. Pensez au fait que dans le sport professionnel, aucun athlète ne s’entraîne seul : l’entraîneur ou même l’ensemble du staff technique est responsable de sa préparation.

• Équipement incorrect .

Le premier chapitre décrivait comment choisir des vêtements et des chaussures de sport dans certaines conditions.

Cependant, il existe une spécificité dans le choix des vêtements pour chaque type de course et en fonction de la météo. Par exemple, vous ne devriez pas courir avec des chaussures de sport à semelles fines.

À cela, beaucoup diront que les baskets spécialisées coûtent très cher pour lesquelles vous pouvez acheter cinq paires de baskets et elles ne seront pas démolies. Cette approche affectera principalement le confort des classes, et deuxièmement, la santé de l’élève.

C’est une illusion profonde de courir dans un vêtement multicouche pendant la saison chaude – c’est ainsi que l’on perdrait plus de poids. Mais c’est le poids de l’eau, pas de la graisse. L’eau est excrétée sous forme de sueur pour le refroidissement, mais elle ne peut pas refroidir le corps à cause des vêtements et un tel athlète potentiel peut facilement avoir un coup de chaleur.

• Choisir un sport incompatible avec votre état de santé .

Tout est très simple ici – avant de commencer à faire l’un des types de jogging, vous devriez consulter votre médecin. Les personnes souffrant de douleurs articulaires devraient complètement oublier de courir. Si l’état du système cardiovasculaire est suspect, vous devez choisir un type de course qui affectera le moins possible le CVS. N’oubliez pas que la course à pied peut non seulement améliorer la santé, mais aussi la priver complètement.

• Non périodicité des cours .

Lorsque la balance n’indique pas la perte de poids souhaitée, beaucoup arrêtent de courir, estimant qu’il ne sert à rien de se fatiguer. Cependant, le corps humain, comme tout système complexe, a besoin de temps pour se réorganiser à un nouveau régime. Cela vaut la peine de patienter et, au mieux, les résultats seront perceptibles dans un mois. Ensuite, après avoir restructuré le corps d’une nouvelle manière, tout se passera facilement et sans contrainte.

• Mauvais régime

L’un des facteurs contribuant à la croissance des résultats est le bon régime alimentaire.

Selon la raison pour laquelle vous avez commencé à faire du jogging, vous devriez choisir un régime. Pour ceux qui décident de se muscler, une teneur plus élevée en protéines dans les aliments est nécessaire (fromage cottage, œufs, viande maigre); pour ceux qui s’entraînent à l’endurance – un régime de glucides lents (pain et pâtes de blé dur); pour ceux qui décident de perdre du poids – des aliments faibles en gras.

C’est une grosse erreur de commencer à faire du jogging et en même temps de passer à un régime hypocalorique : le corps a besoin de plus d’énergie, mais c’est moins compensé. Il est également nécessaire de réduire progressivement le nombre de calories alimentaires consommées, afin de ne pas surmener l’organisme. Lorsque vous réduisez la quantité de nourriture, n’oubliez pas de maintenir la quantité de vitamines au même niveau.

• Absence de régime .

Puisque vous avez déjà fait du sport, rappelez-vous : la meilleure récupération pour un athlète est le sommeil. Ne dormant pas assez, fatigué après le travail, il est impossible de s’entraîner correctement.

• Pas le bon moment pour faire du sport .

En règle générale, les gens sont divisés en deux catégories – les hiboux et les alouettes. Si vous êtes un hibou, le jogging du matin n’est pas pour vous, il est préférable de le faire le soir après le travail – il y aura beaucoup plus de succès et de plaisir avec de tels entraînements. Si, au contraire, vous êtes du matin, les exercices les plus efficaces le matin sont les exercices, le jogging. Faire de l’exercice le soir est une violence contre le corps.

• Manque d’attitude .

Il est impossible de faire quelque chose pendant longtemps si vous ne le voulez pas.

Au début, vous pouvez vous convaincre que le jogging est bon pour votre santé, « maintenant je vais transpirer, puis tout le monde sur la plage me regardera », mais cette attitude ne durera pas longtemps.

• Mauvaise compagnie .

Peu de gens aiment faire les choses seuls. Fondamentalement, nous avons besoin d’une entreprise amusante et intéressante.

Mais trouver une bonne compagnie pour courir ensemble est difficile. Si votre compagnon d’entraînement est constamment occupé ou n’a tout simplement aucune envie, il est très difficile de vous forcer à aller courir.

Au stade initial, les programmes et les méthodes d’entraînement sont les mêmes que ceux des athlètes entraînés, seul le volume d’entraînement est beaucoup plus petit. De plus, si un coureur expérimenté sait déjà distinguer à quelle réaction à la charge (fatigue, douleur) il peut continuer à s’entraîner, alors il vaut mieux pour un débutant de ne pas en faire trop.

Critères de condition physique et sélection du niveau d’intensité d’entraînement

Un entraîneur exceptionnel est une combinaison d’un entraîneur et d’un athlète exceptionnel.

Signes vitaux, sur lesquels un coureur sur moyennes et longues distances travaille – c’est l’IPC , l’ANSP , la rapidité et l’ efficacité de l’utilisation de l’oxygène . Dans Running Training Zones, nous avons discuté des types d’entraînements les plus efficaces pour améliorer ces mesures ( course légère , course à une vitesse de marathon , intervalle , seuil et répétitions).

La prochaine étape dans l’élaboration d’un bon programme d’entraînement consiste à évaluer votre niveau de forme physique actuel et à sélectionner l’intensité d’entraînement qui convient le mieux à ce niveau.

Vous pourrez peut-être vous rendre dans un laboratoire et vous faire tester pour mesurer votre VO2 max, votre efficacité en oxygène et votre ANSP, mais cela a un coût. Afin de comprendre à quel point vous devez vous entraîner, vous pouvez utiliser un autre critère pour évaluer votre niveau de forme physique : vos performances actuelles en compétition. Des années de recherche sur les coureurs de tous niveaux ont abouti à mon livre Oxygen Power avec mon ex-petit ami Jimmy Gilbert, sur le lien entre la performance compétitive et la forme physique chez les coureurs de moyenne et longue distance.

Le volume maximum d’oxygène consommé par minute est noté en anglais VО 2 </ sub* (prononcé nak -V * dot-О 2 max »). L’auteur a raccourci « V-dot-O 2 max » en VDOT .

Dans ce chapitre, je voudrais développer l’idée d’utiliser les résultats compétitifs et leurs valeurs VDOT associées et vous donner une idée de votre forme actuelle sans faire de tests en laboratoire. Je parlerai également de moyens précis et pratiques pour déterminer les vitesses auxquelles vous devez effectuer différents types d’exercices (intervalle, répétitif et seuil) pour atteindre vos objectifs. Il expliquera comment l’altitude et l’acclimatation affectent l’intensité de l’entraînement. Enfin, il y aura plusieurs sessions de tests que vous pourrez utiliser pour voir comment vos performances se sont améliorées au cours de la saison.

Tout entraînement se compose de trois étapes – échauffement, partie principale et récupération. Échauffez-vous L’échauffement est destiné à l’inclusion progressive du…