Les critères de beauté du corps masculin ont leurs propres normes. Des épaules exceptionnelles et larges ont été et restent l’une des principales mesures de l’attractivité pour un homme. La largeur des épaules détermine les proportions du haut du corps de l’athlète. Plus il est grand, plus la taille est étroite. Par conséquent, la figure semble beaucoup plus attrayante. C’est la raison du grand intérêt de ceux qui sont impliqués dans la construction d’un corps beau et soulagé pour les exercices les plus efficaces pour travailler les muscles des épaules.

La coque utilisée lors des exercices sur les épaules dépend de l’endroit de la formation. Dans la salle de sport, la meilleure façon de le faire est d’utiliser une barre, tandis qu’à la maison, il est beaucoup plus facile d’utiliser des haltères. Ces derniers sont plus légers que les haltères, mais vous pouvez aussi faire de bons et utiles exercices avec eux.

La formation de l’épaule se produit avec la participation du muscle deltoïde. Il se compose d’un faisceau antérieur, moyen et postérieur. Pour obtenir le développement correct de la région d’épaulement, la charge sur les trois poutres doit être absolument uniforme. Cette structure anatomique affecte également le fait qu’il est assez difficile d’entraîner les épaules. Cependant, avec quelques efforts, l’athlète peut non seulement atteindre le résultat souhaité, mais aussi rendre la silhouette vraiment attrayante.

Comment organiser correctement l’entraînement?

L’entraînement est le mieux composé d’exercices de base visant à engager et à travailler sur tout le delta. Un faisceau séparé ne devrait être pompé que lorsque la charge exercée sur celui-ci s’est avérée insuffisante, il a commencé à être en retard par rapport aux autres dans le développement. Dans d’autres cas, les exercices d’isolement ne sont pas nécessaires.

Vous pouvez vous entraîner à la fois au gymnase et à la maison. L’essentiel est que l’athlète dispose d’équipements tels que des haltères et des haltères. Le poids est choisi de manière à ce qu’au moins huit ou dix ascenseurs puissent être effectués en une seule approche. Prendre trop de poids pour donner du relief et de la largeur aux épaules n’est pas recommandé. L’augmentation des charges, c’est-à-dire le travail avec des équipements plus lourds, doit être effectuée lorsque l’objectif principal est d’augmenter la force musculaire. Dans ce cas, vous devez soulever les coquilles de cinq à huit fois, effectuer quatre à cinq séries.

Il est recommandé aux athlètes débutants de maîtriser et de perfectionner une ou deux presses de base à l’automatisme. Ils travaillent parfaitement le muscle deltoïde, fournissent une charge uniforme sur toute la ceinture scapulaire. Lorsqu’il est suffisamment formé, il devient perceptible lequel des paquets nécessite le plus de travail. À ce stade, vous pouvez ajouter des exercices d’isolement à l’entraînement, qui sont choisis en fonction du groupe musculaire nécessitant un développement supplémentaire.

Liste des exercices d’épaule efficaces

Pression d’haltères debout

L’exercice principal pour travailler les muscles des épaules. L’accent principal est mis sur le faisceau médian du delta. Cependant, cette zone est gonflée avec la participation active des faisceaux antérieur et postérieur.

Position de départ:

• tenez-vous droit avec votre pieds écartés à la largeur des épaules;
• prenez le projectile avec une prise directe, élevez-le au niveau de la poitrine;

Exécution:

• soulevez la barre, en expirant au point final;
• pause;
• lentement, en inspirant, abaissez la barre à sa position d’origine, c’est-à-dire , au niveau de la poitrine.

Conseils généraux:

1. aucune limite de poids ne doit être prise;
2. le dos doit être légèrement cambré;
3. comme projectile, vous pouvez utiliser des haltères.

Appuyez avec une barre derrière la tête

Un exercice de base qui vise entièrement à gonfler les muscles de la ceinture scapulaire. Contrairement à la précédente, il est effectué en position assise.

Position de départ:

• asseyez-vous sur un banc de sport;
• penchez-vous un peu en arrière;
• prenez le projectile avec une large prise.

Exécution:

• soulevez la barre simultanément à l’expiration tout en redressant complètement vos bras;
• en inspirant, abaissez le projectile derrière votre tête.

Recommandations générales:

1. la presse doit être effectuée en douceur, lentement, sans secousses;
2. pour diversifier l’exercice permet l’alternance d’abaisser l’appareil derrière la tête et vers la poitrine.

Presse d’haltères

Idéal pour le pompage deltoïde à la maison. Ce n’est pas seulement efficace, mais aussi abordable, car il est effectué non pas avec une barre, que tous les athlètes n’ont pas à la maison, mais avec des haltères. Les exercices utilisant cet équipement de sport sont parfaits pour ceux qui n’ont pas la possibilité, pour une raison quelconque, de s’entraîner dans la salle de sport, mais qui veulent développer leurs épaules.

L’entraînement fonctionne vraiment et vous permet d’obtenir le résultat souhaité . L’essentiel est d’être prêt à tout donner à cent pour cent, d’être patient, de faire preuve de diligence. La persévérance ne doit pas être démontrée par le nombre d’approches, mais par des exercices réguliers. Sinon, aucun effet significatif ne sera obtenu.

Position de départ:

• assis sur un banc avec un dos, gardez le dos droit et droit ;
• le menton doit être parallèle au sol, les yeux doivent être droits;
• gardez les coquilles au niveau des yeux;
• tournez les coudes, mais assurez-vous qu’ils sont sous les mains.

Exécution:

• en expirant, serrez les coquilles vers le haut;
• sans élargir les mains, rapprocher les haltères en haut;
• maintenez pendant quelques secondes;
• inspirez, revenez en douceur à la position d’origine.

Recommandations générales:

1. les bras doivent être déplacés dans le même plan;
2. pour éviter les effets indésirables sur les articulations du coude, vous ne devez pas permettre une extension brusque des bras au point extrême;
3. il est fortement déconseillé de se pencher en arrière, de se pencher en arrière.

Arnold Press

Ceci l’exercice est devenu un classique de la musculation. Son efficacité ne fait aucun doute. Comme son nom l’indiquait déjà, cette formation faisait partie de la formation obligatoire d’Arnold Schwarzenegger, dont le succès dans la construction d’un corps en relief et beau est connu de tout le monde, même d’une personne éloignée du monde du sport.

Position de départ:

• Asseyez-vous sur un banc dos à dos;
• Pliez vos genoux pour qu’ils forment un droit angle;
• Écartez vos jambes, posez vos pieds jusqu’à la limite sur le sol;
• soulevez les haltères au niveau du cou;
• pliez votre les coudes à un angle de 90 degrés, tournez vos paumes vers vous.

Exécution:

• en expirant, pressez les coquilles verticalement vers le haut, en tournant les mains vers l’extérieur avec les paumes;
• assurez-vous que les paumes sont dirigées vers l’avant au point extrême;
• s’attardez;
• inspirez, revenez les coques en douceur à la position de départ.

Recommandations générales:

1. il vaut mieux faire l’entraînement avec des haltères plus légers que pour d’autres exercices pressions;
2. les coudes au point extrême doivent être laissés légèrement pliés, et non redressés jusqu’au bout;
3. la presse doit être effectuée en ligne droite, de préférence sans s’arrêter en position basse;
4. afin de ne pas exercer d’influence supplémentaire sur la colonne vertébrale, les accélérations et les secousses doivent être évitées.

Soulever des haltères à travers le côtés

Un autre exercice très pratique à faire à la maison. La formation est isolante. Il vise à travailler et à gonfler le côté du delta.

Position de départ:

• levez-vous, penchez-vous légèrement vers l’avant;
• baissez vos bras avec des haltères vers le bas.

Exercice:

• prenez une profonde respiration, écartez vos bras épaule -largeur;
• l’arrière des haltères est légèrement surélevé au point extrême;
• en expirant, abaissez doucement vos bras dans leur position d’origine.

Recommandations générales:

• la triche est inacceptable;
• toute la charge doit être concentrée sur les épaules.

un groupe musculaire différent. Cela réduit le résultat.

Élévations d’haltères courbées

Destiné à travailler l’arrière des muscles de l’épaule ceinture.

Position de départ:

• debout droit avec des haltères dans les mains, penchez votre corps vers l’avant à un angle aigu;
• baissez les bras.

Exécution:

• en prenant une profonde inspiration, étalez les coquilles sur les côtés, en les soulevant à la hauteur maximale possible;
• en expirant, ramenez vos bras dans leur position d’origine.

Recommandations:

• au point extrême de la montée, l’avant de l’engin doit être légèrement incliné vers l’avant;
• garder le dos droit, mais se pencher un peu dans le bas du dos;
• vous ne pouvez pas arrondir votre dos, car il est lourd de blessures.

Élever la barre jusqu’au menton

Formation de base, qui vise plus à travailler sur le faisceau médian du delta, mais secoue le m trapézoïdal les muscles.

Position de départ:

• en vous tenant droit, saisissez la barre avec une prise droite, en la maintenant enfoncée;
• la distance entre les paumes doit être d’environ deux poings.

Exécution:

• en expirant, levez le projectile jusqu’à le menton;
• maintenez la barre dans sa position la plus extrême;
• inspirez, revenez à la position de départ.

Recommandations:

1. les coudes doivent être constamment écartés, relevés strictement verticalement;
2. le cou et le dos ne doivent pas être pliés, le menton doit être horizontal;
3. en soulevant la barre jusqu’au menton, la barre doit être relevée au-dessus du niveau des épaules;
4. le poids de l’engin ne doit pas interférer avec la bonne exécution de l’exercice.

En résumé

Pour obtenir le résultat souhaité, vous devez inclure les exercices proposés dans votre entraînement régulier, faites-le régulièrement. Ne vous concentrez pas uniquement sur l’exercice. Vous devez vous rappeler de la bonne nutrition.

Si l’espace pour les entraînements à domicile est limité, les haltères seront l’équipement le plus sûr. Il est préférable d’effectuer une presse avec un projectile au début des cours, c’est-à-dire lorsqu’il n’y a pas de sensation de fatigue. En suivant les recommandations données, combinant à la fois des exercices basiques et isolants sur la ceinture scapulaire, chaque athlète pourra donner à ses épaules des proportions idéales, rendre la taille visuellement plus étroite.