Presse d’haltères assis

• by Aubrey
• mai 23, 2021

La presse d’haltères assis est un exercice de développement deltoïde. La charge prédominante tombe sur le delta avant et intermédiaire. Les variations d’exercice diffèrent en fonction de l’inclinaison du banc. Plus l’angle d’inclinaison est appliqué verticalement, plus le delta moyen est chargé et moins les muscles antérieurs et thoraciques sont importants. Une pente de 30 degrés et moins déplace l’attention sur les muscles pectoraux. Une partie du poids des haltères repose sur les muscles pectoraux. Ensuite, l’exercice est utilisé comme un exercice préparatoire spécial pour le développé couché afin de développer une synergie (travail simultané) des muscles de la poitrine et des épaules. Dans tous les autres cas, la presse sert à augmenter le volume des épaules et la force musculaire.

Force ou volume?

Cela dépend vraiment du sport. Dans le tennis, les sports d’équipe, l’aviron et d’autres sports où l’endurance musculaire et la santé des articulations sont nécessaires, la force est généralement développée pendant l’intersaison et un mode de travail de soutien est utilisé pendant la période de compétition.

En musculation , ils travaillent soit en cycles sur « masse et séchage », soit simplement en mode de soutien, effectuent des exercices pour autant de répétitions qu’il est optimal pour la récupération d’un athlète en particulier.

Pour une vie normale, vous avez besoin d’un combinaison modérée de mobilité articulaire, d’endurance musculaire et de force. Le fait est que tenir des poids au-dessus de votre tête, soulever des objets et même simplement tenir la main courante pendant le transport avec votre main nécessite une combinaison de force et d’endurance.

Important: l’entraînement des muscles des épaules doit combiner les deux éléments pour la force et l’endurance. Il n’y a pas de mode de répétition universel pour tout le monde. Certains athlètes ont initialement une force plus développée, d’autres – l’endurance.

Comment développer l’endurance

L’endurance à des fins sportives se développe en basse saison. Pour la «vie», il suffit juste de choisir 1 à 2 mois, lorsque l’on ne prend pas de poids et que l’on peut se permettre de travailler en mode multi-répétitif. Vous devez généralement travailler 2 à 3 fois par semaine, mais vous pouvez apporter jusqu’à 5 entraînements.

Un développé couché régulier est effectué avec un poids qui représente 60% du travail ou légèrement plus élevé. Disons que vous faites 12 répétitions avec un poids de 25 kg, pour un travail d’endurance avec 12-15 kg. Vous devriez faire environ 25 répétitions par série et travailler avec 30 à 60 secondes de repos entre les séries. Le nombre d’approches est d’au moins 4.

Dans le processus d’un tel entraînement, les muscles ressentent une sensation de brûlure, vous devez la supporter. L’endurance ne se construit pas au quotidien en ce qui concerne l’endurance de force. Cependant, ce n’est pas du vélo, l’épaule peut devenir enflammée à cause d’un stress atypique. Vous devez commencer avec 3 entraînements par semaine, puis en augmenter progressivement jusqu’à 5. Encore une fois, les indicateurs de fréquence de l’entraînement sont individuels et sont déterminés par la vitesse de récupération. Selon le « manuel », entre les entraînements d’endurance devraient durer de 24 à 36 heures.

Développer le volume et la force des deltoïdes

Beaucoup de gens pensent que ce n’est pas le cas, mais l’entraînement pour la force et l’hypertrophie sont fondamentalement différents. L’entraînement en force se déroule dans un mode de répétition de 1 à 6, et est extrêmement rare avec des haltères, et même assis. Cela contredit l’objectif principal du cycle de force – développer la force globale, y compris le stabilisateur et les muscles du tronc. Habituellement, quelque chose comme un banc de l’armée est choisi pour l’entraînement en force. Les haltères sont pressés pendant 5 à 6 répétitions pour travailler les muscles de manière isolée. Mais c’est une pratique extrêmement rare. Un athlète vraiment fort aura besoin de l’aide de deux observateurs, et un débutant court le risque de se blesser en faisant cet exercice.

Mode de travail pour l’hypertrophie – 8-12 répétitions. Les approches de travail se font 3-4. La différence fondamentale entre l’entraînement en force et l’entraînement en volume et en masse est que la force ne se développe que si les poids dans les ensembles de travail ne causent pas de fatigue importante. Mais pour l’hypertrophie, il est logique de travailler jusqu’à l’échec, tandis qu’en musculation, l’échec n’est généralement pas autorisé.

Important: le cycle d’alimentation et le cycle d’hypertrophie sont des périodes de temps différentes. Habituellement, ils gagnent d’abord en force et en endurance, puis ils «se balancent», mais c’est vrai pour le sport. En fitness, différentes options sont possibles. Un entraînement musculaire impressionnant n’est généralement pas nécessaire, juste le ton et le volume suffisent.

Technique

Il existe de nombreuses nuances techniques. Cet exercice est mal exécuté par une écrasante majorité. Les gens commencent à appuyer les épaules levées, et tout cela parce qu’ils ne savent pas comment porter correctement les haltères sur leurs épaules

Donc, pour secouer les haltères en position assise, il faut:

• Disposez-les de manière à pouvoir prendre les hanches du sol en position assise, c’est-à-dire mettre les haltères sur les hanches en les tenant avec vos mains;
• Poussez les poids sur les épaules avec vos pieds;
• Allongez les coudes pour que les barres d’haltères soient dans un plan parallèle au sol;
• La presse elle-même commence par abaisser les coudes et exposer l’avant-bras perpendiculairement au sol;
• En même temps, il est recommandé de rapprocher les omoplates et de les abaisser jusqu’au bassin;
• Une légère déformation dans le le rachis lombaire est autorisé, mais il n’est pas nécessaire de l’accentuer;
• En allumant les muscles de l’épaule et du triceps, les haltères sont relevés;
• Les coudes se déplient dans un plan perpendiculaire au sol, il n’est pas recommandé de les «tondre» vers l’avant ou vers l’arrière;
• Abaissez les haltères jusqu’aux épaules, et effectuez le nombre de répétitions requis.

Cet exercice est d’abord réalisé avec des poids d’échauffement, puis avec un ouvrier. Il n’est pas nécessaire de se précipiter ou d’essayer de pousser le poids loin de vous pour que les haltères avancent. Si des poids lourds sont utilisés, une ceinture de sport peut être utilisée, juste assez pour réduire l’excès de mobilité dans la colonne lombaire.

La presse d’haltères assis est un exercice de développement deltoïde. La charge prédominante tombe sur le delta avant et intermédiaire.…