Retourner pour courir après une pause prévue
Lorsque la pause est terminée et que vous êtes prêt à recommencer un travail d’entraînement sérieux, utilisez les conseils suivants.
- Référez-vous au tableau. 4.2 et 4.3 (voir ci-dessous) et vérifiez les informations associées.
- Ne concourez pas avant d’avoir terminé au moins une phase d’entraînement.
- Consultez l’article Concevoir un entraînement en cours d’exécution et utilisez les procédures qui y sont décrites pour créer un programme nouveau ou révisé.
- Étant donné que de longues pauses peuvent être associées à un changement significatif de la composition corporelle (pour le meilleur ou pour le pire), à des maladies et à des blessures, ne procédez pas à des phases d’entraînement de haute qualité sans restaurer la santé, la force et le poids. Vous devrez peut-être augmenter la phase préparatoire initiale de votre formation pour ce faire. Ne considérez en aucun cas la pause comme une perte de temps et n’essayez pas de la rattraper en augmentant considérablement la charge. Vous atteindrez votre niveau de forme compétitif précédent en augmentant progressivement la charge, et peut-être même plus rapidement que prévu.
- Soyez confiant dans ce que vous faites : vous avez un plan d’entraînement bien pensé et il donnera d’excellents résultats.
Tableau 4.2 et 4.3 donnent des recommandations pour changer la charge après une rupture ou une récession. Gardez simplement à l’esprit que vous devez apporter deux ajustements majeurs à votre programme d’entraînement : modifier l’ intensité de vos entraînements et le nombre d’ entraînements .
Réglage de l’intensité
| Durée de la pause | k1 | k2 |
| jusqu’à cinq jours | 1 000 | 1 000 |
| 6 jours | 0,997 e le plus courant | 0,998 |
| 7 jours | 0,994 | 0,997 e le plus courant |
| 10 jours | 0,985 | 0,992 |
| 2 semaines | 0,973 | 0,986 |
| 3 semaines | 0,952 | 0,976 e le plus courant |
| 4 semaines | 0,931 | 0,965 |
| 5 semaines | 0,910 | 0,955 |
| 6 semaines | 0,889 | 0,994 |
| 7 semaines | 0,868 | 0,934 |
| 8 semaines | 0,847 | 0,923 |
| 9 semaines | 0,826 e le plus courant | 0,913 |
| 10 semaines | 0,805 | 0,902 |
| plus de 10 semaines | 0,800 | 0,900 |
Languette. est votre guide pour ajuster votre intensité d’entraînement en fonction de la durée de votre pause d’entraînement. La valeur VDOT actuelle détermine la vitesse à laquelle vous devez effectuer chaque type d’exercice. Au fur et à mesure que votre niveau de forme physique augmente, votre niveau d’intensité admissible augmente également. Il en va de même pour une situation de détérioration de la forme et du déclin. Si vous n’avez pas fait de formation croisée, vous devez multiplier la valeur kl du tableau. à votre dernier VDOT avant la pause. Si vous avez fait du cross-training pendant la pause, utilisez le facteur k2.
Si, par exemple, vous n’avez pas couru depuis deux semaines, votre nouvelle valeur VDOT devrait être de 97,3 % du VDOT avant la pause. Si vous avez fait du cross-training pendant la pause, votre VDOT actuel est de 98,6% du VDOT avant la pause. Vous remarquerez peut-être que si vous avez manqué cinq jours ou moins, aucune correction n’est requise. Si vous avez manqué plus de dix semaines, vous avez probablement touché le fond de votre détérioration. Le coefficient donné pour cette période (0,800) montre qu’un entraînement optimal peut améliorer le VDOT de 20 %, il est donc peu probable que vous perdiez plus de forme que vous n’en avez gagné depuis le début de votre séance de course.
Si pendant la pause vous avez perdu ou pris du poids, vous devez également ajuster la valeur VDOT en tenant compte de ce facteur :
Poids VDOT = (Poids de rupture x VDOT de rupture) / Poids actuel
Lorsque vous commencez à concourir, utilisez vos résultats pour calculer le VDOT mis à jour.
Réglage du kilométrage ou du temps de fonctionnement
| Catégorie | Durée de la pause ou temps d’entraînement ajusté en intensité | Changements
(rythme à un pourcentage de charge donné avant la pause) |
% VDOT avant la pause |
| je | jusqu’à 5 jours | lumière (L) – pas plus de 100% | 100 |
| 5 jours | 5 jours L – pas plus de 100% | 100 | |
| yl | 6-28 jours | Première mi-temps : L à 100 %
Deuxième mi-temps : L à 75 % |
Voir tableau. dessus |
| 6 jours | 5 jours L à 50% + 3 jours L à 75% | 99,7 | |
| 28 jours | 14 jours L à 50% + 14 jours L à 75% | 93D | |
| III | 4-8 semaines | Premier tiers : L à 33 % Deuxième tiers : L à 50 %
Troisième tiers : L à 75 % avec des coupes courtes et rapides |
Voir tableau. 4.2 |
| 29 jours | 9 jours L à 33 % + 10 jours L à 50 % + 10 jours L à 75 % avec des coupes courtes et rapides | 93,1 | |
| 8 semaines | 18 jours L à 33 % + 19 jours L à 50 % + 19 jours L à 75 % avec des coupes courtes et rapides | 84,7 | |
| IV | 8неделиг ‘. , est | 3 semaines L à 30%, pas plus de 50 km par semaine
3 semaines L à 50%, pas plus de 65 km par semaine 3 semaines L à 70% + sections rapides courtes, pas plus de 100 km par semaine 3 semaines L à 85% + sections rapides courtes + PV, pas plus de 120 km par semaine 3 semaines L à 100% + courts tronçons rapides + Pv + P, pas plus de 145 km par semaine |
Voir tableau. dessus |
| Remarque. Les cellules ombrées sont des exemples pour chaque catégorie. Référez-vous au tableau. 4.2 pour trouver le pourcentage de VDOT à utiliser lors du retour à la formation. Reprenez votre programme d’entraînement habituel après 6 semaines d’entraînement de récupération au plus tôt. Si vous effectuez un entraînement croisé sérieux pendant les pauses, ne réduisez VDOT que de la moitié de la valeur indiquée dans le tableau. Vérifiez VDOT en fonction de votre changement de poids. |
Languette. vous aidera à ajuster le kilométrage . Il fournit également des recommandations et des exemples de la façon dont le temps de formation change en fonction du kilométrage modifié.
En plus des données sur la réduction du kilométrage indiquées dans la quatrième colonne, je donne également le temps (deuxième colonne) pendant lequel vous devez vous entraîner avec une charge réduite. Pour les chutes de catégorie II (comme la première moitié de votre récupération), il s’agit d’une course facile de la moitié de votre kilométrage avant la pause.
Un athlète qui a couru 60 kilomètres par semaine avant la pause et a raté deux semaines d’entraînement doit courir 30 kilomètres la première semaine après le début des cours (50 % de la charge avant la pause), et la deuxième semaine – 45 kilomètres ( 75% de la charge avant la pause). Ces deux semaines de récupération doivent être consacrées à une course régulière et légère uniquement. Le rythme de cette course devrait être à 97,3% du VDOT avant la pause.
Après avoir terminé l’intégralité du programme de récupération décrit ici, le coureur peut reprendre le régime auquel il adhère avant la pause. Je tiens à vous rappeler encore une fois la nécessité de recalculer le VDOT en fonction des changements de poids ou de composition corporelle.
Quel que soit le programme d’entraînement auquel vous décidez de vous en tenir, essayez d’en trouver un que vous aimez (ou au moins une performance athlétique) afin que vous puissiez le faire aussi longtemps que possible et comprendre comment cela vous convient. Entraînez-vous de telle manière que vous puissiez regarder en arrière et dire que vous avez apprécié l’entraînement autant que les performances athlétiques qui en ont résulté. C’est le signe principal d’un bon programme d’exercice.
Lorsque la pause est terminée et que vous êtes prêt à recommencer un travail d’entraînement sérieux, utilisez les conseils suivants. Référez-vous au…